Chạy bộ như thế nào tránh kiệt sức

[sunshine1104]

Hít thở sâu, duỗi thẳng lưng, thả lỏng vai, mở rộng ngực để hít thở giúp người chạy bộ tránh hụt hơi, kiệt sức.

Chạy bộ nhanh là môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực. Khi tăng dần tốc độ chạy, bạn cần thở nhanh hơn để mang oxy vào cơ thể, dễ hụt hơi. Một số cách dưới đây có thể giúp phòng tránh tình trạng này.

Hít thở sâu, nhịp nhàng

Người mới tập, không quen chạy bộ có thể khó thở khi chạy do nồng độ oxy thấp. Nếu thở nông trong thời gian dài càng có nguy cơ kiệt sức. Cảm giác lo lắng cũng khiến triệu chứng khó thở tồi tệ hơn. Hít thở sâu hơn có thể giải quyết vấn đề này.

Nên tập trung vào hơi thở, hít sâu từ bụng, tránh thở nông từ ngực. Điều này cho phép tăng lượng oxy hít vào và lượng carbon dioxide thở ra, tránh cảm giác mệt mỏi nhanh chóng. Khi chạy bộ, cơ hoành (cơ nằm dưới phổi và tim) liên tục co thắt với nhịp độ nhanh hơn so với bình thường. Hít thở đúng cách cũng có thể loại bỏ chứng chuột rút ở bụng do co thắt cơ hoành.

Duy trì tư thế tốt

Tư thế chạy nghiêng người về phía trước hạn chế khả năng hít thở sâu, nhất là khi chạy lên dốc. Người chạy nên duỗi thẳng lưng, thả lỏng vai, mở rộng ngực để hít thở nhịp nhàng, giúp luồng oxy không bị hạn chế.

Áp dụng kỹ thuật thở

Một số kỹ thuật thở có thể giúp người chạy điều hòa hơi thở, cảm thấy thoải mái hơn trong quá trình luyện tập.

Kỹ thuật 4:4: Làm chậm lại nhịp thở để điều tiết lượng oxy và carbon dioxide trong cơ thể, giúp máu lưu thông tốt hơn. Người chạy hít sâu trong 4 giây đầu để phổi có nhiều không khí, nín thở trong 4 giây tiếp theo, thở ra nhẹ nhàng trong 4 giây sau cùng.

Kỹ thuật thở 2:2: Đây là phương pháp đồng bộ hóa hơi thở với bước chân, giảm áp lực lên cơ hoành, cho phép hít vào và thở ra hiệu quả hơn. Luân phiên hít thở giữa các nhịp bước chân, hít vào sau mỗi hai bước, thở ra trong hai bước tiếp theo.

Kỹ thuật thở 2:1: Hít vào sau hai bước và thở ra sau một bước. Cách này làm giảm áp lực của các cơ hô hấp, chạy dễ dàng hơn, phù hợp với chạy tốc độ cao.

Kỹ thuật thở 5:2: Hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước, phù hợp khi chạy chậm.

Giảm dần tốc độ khi mệt

Người chạy thở hổn hển, khó chịu nên giảm tốc độ, đi bộ để điều chỉnh lại nhịp thở. Với chạy nước rút, người chạy không nên dừng đột ngột khi đang ở tốc độ cao. Thay vào đó, nên chạy chậm lại trong vòng 5 phút cuối cùng.

Linh hoạt thở bằng mũi, miệng

Thở bằng mũi khi chạy chậm để làm ấm không khí, lọc các chất gây kích ứng. Lúc chạy nhanh, chạy nước rút, hít vào, thở ra bằng miệng giúp người chạy bộ nhận được nhiều oxy vào phổi, ít kiệt sức hơn.