Giấc ngủ giúp cơ bắp phát triển như thế nào

[sunshine1104]

Ngủ đủ giấc giúp sửa chữa và thư giãn cơ bắp, góp phần tăng cường năng lượng, cải thiện hiệu suất tập luyện.

Người muốn tăng cơ, giảm mỡ nên duy trì chế độ ăn kiêng, tập thể dục và ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ rất phổ biến, nhất là ở người trẻ. Dưới đây là những tác động của giấc ngủ chất lượng đến cơ bắp.

Sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp

Khi ngủ, cơ thể giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) đóng vai trò sửa chữa và phát triển cơ bắp. Chúng còn kích thích tổng hợp protein, sửa chữa các sợi cơ hư hỏng và mô cơ mới được tạo ra.

Nghiên cứu năm 2000 của Trường Đại học Chicago, Mỹ, trên 150 nam giới, cho thấy người có giấc ngủ sâu thì HGH được giải phóng nhiều hơn. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến lượng hormone tăng trưởng tiết ra ít.

Bổ sung glycogen trong cơ

Glycogen là dạng glucose dự trữ, cung cấp năng lượng cho sự co cơ trong quá trình tập luyện. Phần lớn glycogen trong cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp nhanh chóng được phân hủy để cung cấp năng lượng trong các hoạt động thể chất. Sự cạn kiệt này có thể gây ra mệt mỏi, suy nhược. Quá trình tái tạo trong lúc ngủ giúp cơ thể phục hồi lượng glycogen, đảm bảo cơ bắp có đủ nhiên liệu để hoạt động tối ưu.

Giấc ngủ điều hòa tổng hợp protein

Thiếu ngủ có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và giảm khả năng phục hồi cơ bắp. Nghiên cứu năm 2020 của Trường Đại học Victoria, Australia, với 24 nam giới tham gia, cho thấy người thiếu ngủ dù thường xuyên tập thể dục có khả năng tổng hợp protein sợi cơ ít hơn dẫn đến giảm khối lượng cơ theo thời gian.

Điều hòa nội tiết tố

Hormone testosterone thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, chủ yếu được giải phóng trong khi ngủ. Thiếu ngủ có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất testosterone và tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp.

Giảm viêm

Tập thể dục cường độ cao có thể gây tổn thương cơ và viêm. Những chấn thương cấp tính xảy ra do viêm gồm rách cơ, bong gân hoặc chấn thương tích lũy như gãy xương, viêm gân. Nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể giải phóng các cytokine chống viêm thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương.

Thư giãn cơ bắp

Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. Bởi trong khi ngủ, cơ thể bước vào trạng thái thư giãn, các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi. Sự thư giãn này cho phép giải phóng căng thẳng và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Tập luyện trơn tru hơn

Thiếu ngủ làm giảm động lực tập thể dục và tác động tiêu cực đến các bài tập đòi hỏi nỗ lực bền bỉ trong thời gian dài. Theo nghiên cứu công bố năm 2015 của Trường Đại học Saarland, Đức, thiếu ngủ gây ra sự mất cân bằng hệ thần kinh. Rủi ro này có thể gây bất lợi cho các hoạt động thể chất như hiệu suất nhận thức chậm, kém chính xác, phản ứng chậm, sức bền dưới mức tối ưu.

Ngủ không chỉ giúp tăng thêm động lực và sức mạnh để tối đa hóa quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sự tập trung, tâm trạng. Người có chất lượng giấc ngủ càng tốt càng dễ hoàn thành mục tiêu tập thể dục.