Cách ăn hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột

[sunshine1104]

Công dụng nổi bật nhất của thực phẩm giàu chất xơ là hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Và một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất là hạt chia. Vậy nên ăn hạt chia như thế nào để tận dụng tối đa lợi ích của nó?

1. Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời

Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là hàm lượng chất xơ cao, với tổng hàm lượng chất xơ trong hạt chia khô là khoảng 38%. Ngoài ra nó còn chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin B1, vitamin B3, canxi, magiê, sắt, kẽm…

Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, trong 28g hạt chia chứa khoảng:

138 calo
11,9g carb
4,7g chất đạm
8,7g chất béo
5g axit alpha-linolenic (ALA)
9,8g chất xơ
Canxi: 14% DV - giá trị hàng ngày
Sắt: 12% DV
Magiê: 23% DV
Phốt pho: 20% DV
Kẽm: 12% DV
Vitamin B1: 15% DV
Vitamin B3: 16% DV

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, nguyên giảng viên chuyên khoa Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội, chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Nó là nhiên liệu mà các tế bào ruột kết sử dụng để giữ cho chúng khỏe mạnh. Chất xơ thúc đẩy hoạt động đường tiêu hóa lưu thông bằng cách giữ cho nhu động ruột hoạt động đều đặn và trơn tru.

Có 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ hòa tan trong nước giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Chất xơ không hòa tan hút nước, tăng khối lượng chất bã giúp quá trình thải cặn bã mau hơn.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20- 25g/người/ngày. Trong chế độ ăn nên kết hợp thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan như: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như hạt chia…

2. Hạt chia có lợi cho sức khỏe đường ruột như thế nào?

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Chất xơ trong hạt chia chủ yếu là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy hạt chia có tác dụng có lợi đối với sức khỏe đường ruột, hệ vi sinh vật đường ruột và khả năng hấp thụ. Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột đã được nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm.

Các nghiên cứu trên chuột ghi nhận độ dày của các lớp cơ ruột tăng lên giúp cải thiện chức năng đường ruột. Thành ruột non có nhung mao giúp tối đa hóa sự hấp thụ thức ăn. Hạt chia làm tăng diện tích bề mặt, chiều dài và chiều rộng của nhung mao, từ đó tăng cường chức năng đường ruột. Nghiên cứu cũng cho thấy số lượng tế bào cốc tăng lên, đây là loại tế bào chuyên biệt lót trong ruột và có vai trò duy trì thành ruột.

Một số nghiên cứu trên người đã liên kết hạt chia với việc cải thiện sự phát triển của hệ thực vật đường ruột Enterococcus spp và Lactobacillus spp. Loại vi khuẩn đường ruột có lợi và các vi khuẩn khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.

Hàm lượng chất xơ cao trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể chúng ta có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Ngoài ra, chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại và đường trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.

Tác dụng của hạt chia đối với bệnh táo bón chưa được nghiên cứu. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ cao nên chúng có tác dụng nhuận tràng. Hạt chia có khả năng hấp thụ rất nhiều nước. Khi đó, chúng sẽ có độ đặc giống như gel. Các nguồn chất xơ tạo gel tương tự làm tăng thêm khối lượng và trọng lượng cho phân, làm mềm phân và giúp đại tiện dễ dàng.

2. Nên ăn hạt chia thế nào để tận dụng tối đa lợi ích?

Điều đầu tiên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta khi ăn thực phẩm giàu chất xơ (như hạt chia) là cần bổ sung từ từ đồng thời cần uống nhiều nước hơn để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Đối với người trưởng thành khỏe mạnh bình thường cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Nếu ăn nhiều chất xơ mà không uống đủ nước có thể gây tác dụng ngược và gây đầy hơi và táo bón.

Uống nhiều nước hơn là cách quan trọng nhất để ăn hạt chia mà không có tác dụng phụ về đường tiêu hóa như khó chịu, đầy hơi, táo bón và phân cứng. Những hạt nhỏ này hút nước trong cơ thể giống như một miếng bọt biển, và để bù lại, chúng ta cần uống nhiều nước hơn.

Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.

Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt-chất lỏng được khuyến nghị là 1:9.

Hạt chia nguyên hạt nếu dùng đúng cách vẫn dễ tiêu hóa vì lớp bên ngoài của hạt bị phá vỡ khi kết hợp với chất lỏng. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới cho thấy hạt chia xay mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn hạt chia nguyên hạt. Việc nghiền hạt chia có thể giúp hấp thu tốt hơn protein và omega-3 bên trong hạt. Nên xay đủ lượng hạt chia cần dùng ngay trước khi ăn, tránh xay số lượng lớn để lâu dễ bị hỏng.