10 cách giúp giảm ngủ ngáy

[troopy]

Uống đủ nước, kê cao gối khi ngủ, tập thể dục, tránh thức khuya giúp giảm ngủ ngáy và mệt mỏi.

Ngủ ngáy là âm thanh phát ra do sự rung động của các mô mềm ở vòm họng khi thở lúc ngủ. Theo bác sĩ Lã Quý Hương, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng người xung quanh, ngủ ngáy có thể cảnh báo nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Đường thở càng thu hẹp, tiếng ngáy càng lớn.

Có nhiều nguyên nhân gây ngủ ngáy. Cách điều trị khác nhau tùy trường hợp. Hầu hết người bệnh có thể cải thiện tình trạng này bằng cách thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống hàng ngày cho đến sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đường thở khi ngủ hoặc phẫu thuật.

Uống đủ nước làm loãng dịch tiết ở mũi, cổ họng, ẩm các mô trong đường thở, kiểm soát khó thở do tắc nghẽn, từ đó giảm ngáy ngủ. Mỗi người trưởng thành nên uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày.

Kê cao đầu khi ngủ góp phần loại bỏ áp lực khỏi cổ họng, lưỡi và vòm miệng mềm đẩy về phía trước, đường thở mở ra, luồng không khí ít bị cản trở khi hít thở, giảm ngáy. Cách này cũng ngăn chặn chứng trào ngược axit, gây ho và các vấn đề khác liên quan đến tiêu hóa làm cản trở giấc ngủ. Bác sĩ Hương khuyến cáo người ngủ ngáy nên kê đầu cao hơn khoảng 10 cm giúp giảm tình trạng này.

Nằm nghiêng khi ngủ giúp các mô mềm vùng vòm miệng và phần trên họng bị xẹp xuống không chắn ngang đường thở, giảm tắc nghẽn và ngáy ngủ. Trong khi nằm ngửa kéo các mô xung quanh đường thở xuống dưới, vòm miệng mềm tiếp xúc với lưỡi và cổ họng, khiến đường thở hẹp hơn, âm thanh ngáy to hơn. Ở tư thế ngủ nghiêng, thời gian ngáy giảm, số lần thức giấc ít hơn, tỷ lệ thời gian ngủ sâu tăng so với nằm ngửa.

Tập thể dục, duy trì cân nặng hợp lý giảm ngáy ngủ. Người thừa cân, béo phì có khả năng ngáy nhiều hơn so với người có vóc dáng cân đối. Do chất béo tích tụ ở cổ có thể làm co thắt và hẹp đường hô hấp trên, giảm trương lực cơ vùng cổ họng khiến đường thở bị tắc, gây khó thở, ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ ở tư thế nằm.

Béo bụng có thể nén đường hô hấp trên và đẩy cơ hoành lên trên, gây chèn ép lồng ngực, tăng áp lực lên phổi, giảm lưu thông khí. Nếu luồng không khí không đủ, cổ họng xẹp xuống khiến khó thở, tạo ra âm thanh ngáy.

Bác sĩ Hương dẫn ra nghiên cứu cho thấy chỉ số khối cơ thể (BMI) tăng 10% tăng nguy cơ ngáy ngủ do ngưng thở khi ngủ. Để giảm ngáy, cải thiện chất lượng giấc ngủ, mọi người nên tập luyện thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày.


Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm ngủ ngáy. Ảnh: Đức Anh

Bỏ thuốc lá và bia rượu giúp cải thiện ngáy ở hầu hết trường hợp. Do khói thuốc lá có thể gây kích ứng viêm, sưng nề đường thở, thu hẹp dung tích phổi, cản trở không khí lưu thông trong đường hô hấp. Nicotine trong khói thuốc lá có thể làm tê liệt lông mao, khiến chất nhầy, các chất độc tích tụ trong phổi, dẫn tới viêm đường hô hấp, đường thở tắc nghẽn và ngáy ngủ.

Uống nhiều bia rượu khiến hệ thần kinh trung ương bị ức chế và rối loạn chức năng, mô và cơ vùng cổ họng giãn ra, chùng xuống. Điều này làm hẹp đường dẫn khí, cản trở không khí ra vào vùng hầu họng, dẫn đến ngáy ngủ.

Rửa mũi xoang bằng nước muối sinh lý ấm hỗ trợ loại bỏ dịch nhầy, bụi bẩn, khai thông đường thở, giảm tắc nghẽn. Hơi nước ấm giúp cấp ẩm, tăng lưu thông máu, kích thích xoang mũi mở ra và giảm ngáy hiệu quả.

Tránh thức khuya để bảo toàn sức khỏe tổng thể, không mệt mỏi. Ngủ trong tình trạng căng thẳng khiến các cơ phía sau cổ họng giãn nhiều hơn, dễ dẫn đến ngáy.

Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ như điện thoại, laptop... Do ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể kích thích não tỉnh táo, ức chế sản sinh melatonin, gây khó ngủ, ngủ không đủ giấc, mệt mỏi, căng thẳng và dễ ngáy ngủ. Bác sĩ Hương khuyên mọi người nên tạo thói quen tắt thiết bị điện tử khoảng một giờ trước khi lên giường.

Sử dụng miếng dán mũi hoặc dụng cụ miệng giúp mở rộng đường thở trong mũi, giữ hàm dưới hướng về phía trước, các mô trong cổ họng di chuyển ra khỏi đường thở. Luồng không khí ra vào nhiều và dễ dàng ngăn ngủ ngáy.

Đeo máy trợ thở khi ngủ thường được bác sĩ chỉ định khi các biện pháp thay đổi lối sống kể trên không hiệu quả hoặc người bệnh ngủ ngáy, ngưng thở khi ngủ ở mức độ trung bình đến nặng.

Bác sĩ Hương cho biết máy hỗ trợ thở áp lực dương liên tục (CPAP) được đánh giá là hiệu quả và giá trị nhất hiện nay. Người bệnh đeo một mặt nạ che mũi hoặc cả mũi và miệng khi ngủ. Máy thở tạo áp suất không khí, đẩy vào vừa đủ để giữ cho đường hô hấp trên luôn mở. Phương pháp thở máy CPAP có thể cải thiện 90% triệu chứng ngáy ngủ.

VietBF@sưu tập