7 món giàu chất xơ, protein nên ăn để giảm cân

[sunshine1104]

Đậu đen, đậu nành, hạnh nhân, hạt lanh, yến mạch cung cấp nhiều chất xơ, protein vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể vừa có tác dụng giảm cân.

Chế độ ăn cân bằng giữa các chất dinh dưỡng là điều cần thiết để duy trì sức khỏe. Trong đó, protein, chất xơ hỗ trợ nhiều chức năng quan trọng, tăng cường chức năng tiêu hóa, miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột và thúc đẩy giảm cân. Các thực phẩm dưới đây chứa hai chất dinh dưỡng này còn giúp tăng cảm giác no, hạn chế thèm ăn hoặc ăn quá nhiều.

Hạnh nhân

Khẩu phần 28 g hạnh nhân nguyên hạt có lượng calo, protein, chất xơ lần lượt là 164 kcal, 6 g và 4 g. Chúng chứa nhiều vitamin E - chất chống oxy hóa góp phần duy trì các tế bào da khỏe mạnh và chống lại tổn thương do lão hóa. Hạnh nhân rang ăn nhẹ hoặc làm lớp phủ cho ly sinh tố đều là những món tăng cường hấp thu các dưỡng chất này cho cơ thể.

Đậu đen

Đậu đen cung cấp 5 g protein, 7 g chất xơ, 70 calo trong khẩu phần 1/2 cốc. Đây là loại đậu đa năng có thể làm món xào, súp, salad, cháo. Nhờ có chỉ số đường huyết thấp nên đậu đen không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn ổn định lượng đường trong máu. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, ung thư.

Đậu lăng

Đậu lăng có hàm lượng protein, chất xơ lần lượt là 9 g, 8 g trong 1/2 cốc. Chất xơ hòa tan trong loại đậu này nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, nhờ đó cải thiện tiêu hóa, giảm đầy hơi, tăng cường sức khỏe đường ruột. Các chất dinh dưỡng tốt khác như vitamin B, folate, đồng, mangan, sắt.

Lúa mạch

Lúa mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng cung cấp cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, giảm cholesterol, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Lúa mạch có kết cấu dai, hương vị hấp dẫn nên phù hợp làm món súp, hầm, salad. Khẩu phần 1/4 cốc đậu lăng có 5 g protein, 7 g chất xơ, 5 calo.

Đậu nành

100 g đậu nành chứa 12 g protein, 5 g chất xơ, 121 calo. Đây không chỉ là món ăn nhẹ giàu protein, chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, folate. Đậu nành là nguồn cung cấp isoflavone dồi dào - chất chống oxy hóa có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Đậu nành luộc, hấp với một chút muối, thêm vào salad hoặc món xào đều ngon miệng.

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan - chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol. Chất xơ này còn cải thiện đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và điều chỉnh sự thèm ăn. Mỗi cốc yến mạch thô có 11 g protein, 8 g chất xơ cùng 307 calo.

Hạt lanh

Cơ thể nhận được 2 g protein, 3 g chất xơ trong mỗi muỗng canh hạt lạnh. Chúng có nhiều protein, chất xơ và axit béo omega-3. Axit alpha-linolenic (ALA) là loại axit béo có trong hạt lanh rất tốt cho tim. Cho hạt lanh xay thêm vào sinh tố, sữa chua ăn cùng món nướng như bánh nướng, bánh mì để tăng thêm dưỡng chất có lợi cho cơ thể.