Tại sao tư thế ngủ có thể rút ngắn tuổi thọ?

[june04]

Nằm nghiêng trái không tốt cho người có vấn đề về trí nhớ và mắc bệnh tim, nằm ngửa gây cản trở với người gặp chứng ngưng thở khi ngủ hay nằm sấp dễ gây đau cổ, lưng hơn.

Sammy Margo, nhà vật lý trị liệu, chuyên gia về giấc ngủ và tác giả cuốn sách Hướng dẫn về giấc ngủ ngon, giải thích: "Các tư thế ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể, sự thoải mái và chất lượng giấc ngủ. Mỗi tư thế đều có ưu, nhược điểm và việc hiểu rõ chúng sẽ giúp ích cho bạn. Hãy thực hiện các điều chỉnh để có giấc ngủ và kết quả sức khỏe tốt hơn".

Tiến sĩ Kat Lederle là một nhà khoa học về giấc ngủ và tác giả của cuốn sách Sleep Sense. Bà chỉ ra rằng các yếu tố lối sống vào ban ngày thường là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tư thế vào ban đêm. "Những gì bạn làm trong ngày thường gây ra cảm giác đau đớn và khó chịu khi bạn ngủ ở một số tư thế nhất định. Một trong những yếu tố phổ biến nhất góp phần gây ra tình trạng này là lối sống ít vận động, vì vậy điều quan trọng là phải di chuyển thường xuyên trong ngày".

Những rủi ro về sức khỏe do tư thế ngủ và cách giảm thiểu chúng

Nằm nghiêng
Ngủ nghiêng là tư thế phổ biến nhất nhưng có những ảnh hưởng tới sức khỏe đối với một số người tùy thuộc vào việc họ nằm nghiêng bên trái hay bên phải.

Phụ nữ mang thai và bất kỳ ai bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc các vấn đề về đường ruột nên ngủ nghiêng về bên trái. Margo giải thích: "Điều này là do dạ dày thấp hơn thực quản".

Mặt khác, những người mắc bệnh tim nên thử ngủ nghiêng về bên phải để giảm bớt áp lực cho tim. Các nghiên cứu cho thấy khi mọi người nằm nghiêng về bên trái, vị trí của tim sẽ thay đổi do trọng lực. Điều này gây ra những thay đổi trong hoạt động điện của tim. Tuy nhiên, khi ngủ nghiêng về bên phải, các mô và cấu trúc giữa phổi giữ cho tim cố định.

Tư thế ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ. Trong khi ngủ, hệ thống thần kinh của não "rửa sạch" chất độc ra khỏi não. Có bằng chứng cho thấy quá trình này hoạt động tốt hơn khi chúng ta ngủ nghiêng về bên phải. Lederle cho biết: "Điều đó có thể phù hợp với những người có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer hoặc bất kỳ loại bệnh thoái hóa thần kinh nào".

Các vấn đề về tư thế có thể xảy ra với những người ngủ nghiêng tùy thuộc vào hình dáng cơ thể, Margo giải thích. "Phụ nữ có thân hình đồng hồ cát ngủ nghiêng trên nệm mềm sẽ gây căng thẳng cho cột sống và hông. Trong khi những người đàn ông ngủ nghiêng có thể bị đau nhiều hơn ở vai khi họ già và cơ bắp yếu đi".

Ngủ nghiêng cũng có thể gây ra nếp nhăn, chảy xệ ngực vì da mặt bị ép vào giường và trọng lực có thể kéo mô vú, làm căng da.

Một nghiên cứu năm 2022 của Đại học Lâm nghiệp Bắc Kinh và Trường Cao đẳng Kỹ thuật Dạy nghề Sâm Châu đã xem xét mối quan hệ giữa tư thế ngủ và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu này sử dụng các cảm biến đeo linh hoạt để theo dõi tư thế ngủ và tần suất xoay người. Kết quả là những người không bị rối loạn giấc ngủ và thích ngủ nghiêng sẽ ngủ ngon hơn những người thích nằm ngửa.

Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2021 đã xem xét mối quan hệ giữa tư thế ngủ, chứng đau lưng và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu này báo cáo rằng các tư thế mà cột sống bị xoắn có thể gây ra tổn thương vi mô và co thắt cơ. Nghiên cứu đã so sánh các tư thế phổ biến như nằm ngửa (ngủ ngửa), nằm nghiêng khiêu khích (vặn hông với một chân đặt lên chân kia), nằm nghiêng được bảo vệ (đặt một tay vào giữa hai đùi và bắt chéo cánh tay kia lên ngực) và nằm sấp.

Kết quả cho thấy những người tham gia dành nhiều thời gian trong đêm để ngủ ở tư thế khiêu khích (tức vặn vẹo ở hông) có triệu chứng cứng khớp vào buổi sáng.

Để giảm thiểu một số vấn đề liên quan đến việc ngủ nghiêng, Margo khuyên bạn nên sử dụng một chiếc gối dày để căn chỉnh đầu và cổ với cột sống, đồng thời đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối để hỗ trợ hông và giảm căng thẳng cho lưng dưới.

Nằm ngửa khi ngủ
Một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất liên quan đến việc nằm ngửa là chứng ngưng thở khi ngủ - tình trạng mô mềm ở phía sau cổ họng giãn ra và xẹp đường thở gây ra ngáy, gián đoạn nhịp thở.

Lederle giải thích: "Điều này có ý nghĩa đối với sức khỏe nói chung và thường đi đôi với bệnh béo phì. Nó làm gián đoạn tính liên tục và chất lượng của giấc ngủ. Nó dẫn đến mệt mỏi, có thể là một vấn đề đối với những người lái xe. Ngoài ra còn có những ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Chúng tôi biết rằng giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh đi kèm khác".

Một cách để cố gắng giảm bớt vấn đề là ngủ ở tư thế đầu cao hơn người. Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng và cổ, ngủ ngửa thường là lựa chọn tốt nhất.

Margo cho biết: "Tư thế tối ưu để căn chỉnh cột sống là nằm ngửa và đặt một chiếc gối dưới đầu gối để làm mềm lưng. Tư thế này bảo tồn các đường nét tự nhiên của cột sống. Nó cũng có thể giảm thiểu nếp nhăn".

Chuyên gia cũng chỉ ra rằng đối với những người không bị chứng ngưng thở khi ngủ, ngủ ngửa có thể là một tư thế tốt, ít bị đau lưng hơn. Nằm ngửa cũng là điều cần thiết đối với bệnh nhân sau phẫu thuật.

Nằm sấp
Mặc dù ngủ sấp có thể làm giảm chứng ngáy vì nó giữ cho đường thở thông thoáng hơn so với nằm ngửa, nhưng đây lại là tư thế dễ dẫn đến đau cổ và lưng.

Margo giải thích: "Vặn cổ sang một bên sẽ gây căng thẳng cho cổ và ngủ sấp cũng có thể làm cong cột sống của bạn. Áp lực trực tiếp lên mặt có thể góp phần tạo ra nếp nhăn theo thời gian".

Để giúp giảm đau do tư thế, người hay nằm sấp khi ngủ nên sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc không dùng gối để giữ cổ ở vị trí trung tính hơn, đồng thời đặt một chiếc gối dưới xương chậu để hỗ trợ phần lưng dưới.

Cách thay đổi tư thế ngủ

Nếu muốn thay đổi tư thế ngủ vì biết chúng không tốt cho sức khỏe, hãy tập dần dần. Ví dụ, nếu bạn muốn chuyển từ tư thế ngủ ngửa sang ngủ nghiêng, hãy nằm nghiêng về phía bạn thích trong năm phút vào đêm đầu tiên rồi nằm ngửa. Đêm hôm sau tăng lên sáu phút, sau đó là bảy phút. Bắt đầu từ từ và tăng dần cho đến khi bạn quen với tư thế này.

Các tư thế ngủ cho những tình trạng sức khỏe nhất định

- Đau vai: Nằm ngửa khi ngủ. Hoặc nằm nghiêng về phía không bị đau, đặt một chiếc gối lớn ngang ngực và đặt cánh tay lên đó.

- Đau lưng: Với người ngủ ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc một chiếc khăn cuộn dưới lưng. Người ngủ nghiêng nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối. Điều này cũng tốt cho những người bị đau đầu gối và hông. Trong khi đó, những người hay ngủ sấp nên kê một chiếc gối dưới xương chậu và bụng dưới.

- Đau cổ: Cố gắng giữ cổ ở tư thế trung lập. Giữ gối cao hơn vai và tránh nằm sấp khi ngủ.

- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, ngáy ngủ: Ngủ nghiêng hoặc nằm sấp để tránh lưỡi hoặc các mô ở cổ họng bị sụp xuống, ảnh hưởng đến việc thở.

- Trào ngược dạ dày: Kê cao đầu bằng gối hoặc nâng đầu giường.

- Viêm cân gan chân: Giữ bàn chân và mắt cá chân ở tư thế thoải mái để giúp giảm tình trạng viêm lòng bàn chân.

Nằm nghiêng nằm ngửa nằm xấp...cái nào cũng không tốt...nên chọn vô hòm nằm tư thế nào cũng OK hết.