Làm gì để có giấc ngủ ngon?

[june04]

Giữ nhịp sinh học thức ngủ tự nhiên, chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tập thể dục, cải thiện môi trường ngủ, tâm trí thư giãn... là cách giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Bác sĩ Trần Đức Cảnh, khoa Nội soi và Thăm dò chức năng, Bệnh viện K Trung ương, cho biết giấc ngủ rất quan trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến năng lượng hoạt động, tinh thần, cảm xúc, hệ tim mạch, hệ thống miễn dịch và cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người thường xuyên trằn trọc, khó vào giấc hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Dưới đây là một số cách cải thiện giấc ngủ:

Giữ nhịp sinh học thức - ngủ tự nhiên cho cơ thể

Một người ngủ - thức theo khung giờ cố định sẽ tỉnh táo và khỏe mạnh hơn người ngủ đủ thời gian nhưng hay thay đổi khung giờ khác nhau. Cách bạn cần làm là cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ.

Tránh ngủ nướng kể cả vào cuối tuần, bởi lịch thức ngủ vào cuối tuần càng khác với ngày thường thì các triệu chứng do lệch múi giờ sinh hoạt sẽ càng trầm trọng hơn. Nếu cần ngủ bù sau một đêm thức khuya, hãy chọn ngủ trưa thay vì ngủ nướng buổi sáng. Điều này giúp bạn ngủ đủ thời gian mà không làm gián đoạn nhịp sinh học. Lưu ý, mặc dù ngủ trưa là cách tốt để bù lại cho giấc ngủ đã mất, nhưng nếu bạn là người khó ngủ tối thì cần cân nhắc thời gian ngủ trưa, chỉ nên giới hạn 15-20 phút.

Bên cạnh đó, bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng lành mạnh. Bữa sáng giúp đồng bộ hóa đồng hồ sinh học bằng cách báo hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc thức dậy. Ngược lại, bỏ bữa sáng có thể làm giảm nồng độ đường máu, giảm năng lượng và tăng căng thẳng, nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Kiểm soát mức độ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Melatonin là hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức, được thay đổi bởi sự tiếp xúc của cơ thể với ánh sáng. Khi trời tối, não sản xuất nhiều melatonin hơn khiến bạn buồn ngủ, ngược lại vào ban ngày, lượng melatonin sản xuất ít hơn giúp bạn tỉnh táo.

Một vài cách giúp bạn kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng, như sau: Vào ban ngày, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời khi mới thức dậy giúp bạn tỉnh táo hơn, ví dụ uống cà phê hoặc ăn sáng bên cửa sổ; dành nhiều thời gian ngoài trời lúc ban ngày như tập thể dục hay đi dạo. Để ánh sáng tự nhiên vào nhà và phòng làm việc nhiều nhất có thể, như mở rèm cửa vào ban ngày và ngồi làm việc gần cửa sổ.

Vào ban đêm, tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi ngủ, như ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính hoặc ti vi. Đặc biệt, ánh sáng từ ti vi không chỉ ức chế tiết melatonin mà nhiều chương trình còn kích thích não bộ. Khi đến giờ ngủ, để phòng tối hoặc dùng đèn ngủ mờ.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên, ngay cả những bài nhẹ nhàng như đi bộ 10 phút mỗi ngày, sẽ giúp vào giấc nhanh và ngon hơn, cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ. Việc này cần kiên trì xây dựng thói quen trong vài tháng để cảm nhận hiệu quả.

Các nghiên cứu chỉ ra tập thể dục giúp tăng quá trình trao đổi chất, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích sản xuất hormone tạo cảm giác dễ ngủ. Các bài tập thư giãn, nhẹ nhàng như yoga hoặc kéo giãn vào buổi tối có thể giúp ngủ ngon.

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Một chế độ ăn lành mạnh, nhiều rau và trái cây, chất béo có lợi, hạn chế thịt đỏ, carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng có thể giúp ngủ ngon hơn.

Hạn chế caffeine và nicotine, đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nicotinte trong thuốc lá cũng là một chất kích thích có thể gây rối loạn giấc ngủ, trong khi đồ uống có cồn có thể giúp bạn thư giãn tức thì nhưng lại ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, khiến bạn thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại.

Ngoài ra, tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối vì có thể khiến cơ thể đi vệ sinh thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ.

Cải thiện môi trường ngủ

Một không gian ngủ yên tĩnh gửi tín hiệu đến não, báo hiệu đã đến lúc thư giãn và giải tỏa căng thẳng trong ngày. Nên giữ cho phòng ngủ tối, mát, giảm tiếng ồn, giường ngủ thoải mái.

Thư giãn đầu óc

Căng thẳng, lo lắng và tức giận về những thứ còn sót lại trong ngày có thể khiến bạn rất khó ngủ ngon. Hãy thực hiện một số động tác thư giãn, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc nhẹ, sách nói sau khi tắt đèn. Nên xây dựng thói quen tập trung vào từng việc làm, sử dụng điện thoại và mạng xã hội vào khung giờ cụ thể trong ngày để có thể thư giãn và bình tĩnh hơn khi đi ngủ.

Nhiều người gặp tình trạng thức giấc vào đêm và khó ngủ lại, cách cần làm là giữ đầu óc thoải mái, đừng căng thẳng, tập trung vào cảm nhận hơi thở hoặc tập thở và thử một số kỹ thuật thư giãn như hình dung, thư giãn cơ hoặc thiền tại giường.