Ăn uống thế nào giúp ngủ ngon

[june04]

Cân bằng các nhóm thực phẩm giàu tryptophan, magiê, carbohydrate phức hợp và chất béo có lợi, góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Giấc ngủ điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bộ não nghỉ ngơi, loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung và ghi nhớ. Thiếu ngủ gây căng thẳng, làm tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, suy giảm hệ thống miễn dịch.

ThS.BS Nguyễn Thị Phương, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết dinh dưỡng và giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với nhau. Chế độ ăn ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa, nhiều đường đơn, ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Ngược lại, chế độ dinh dưỡng đúng, đủ, khoa học góp phần hỗ trợ điều trị các bệnh lý về rối loạn giấc ngủ.

Bác sĩ Phương gợi ý chọn những thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ dưới đây.

Thực phẩm giàu melatonin

Melatonin là hormone điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Thực phẩm giàu melatonin như dứa, cam, chuối, nho, nấm, thịt... được khuyến khích ăn nhiều hơn để hỗ trợ tăng sản xuất melatonin, từ đó tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Thực phẩm chứa tryptophan và serotonin

Serotonin được tổng hợp trong tế bào thần kinh trung ương, có chức năng điều chỉnh tâm trạng, sự cáu giận, thèm ăn, giấc ngủ, nhận thức. Serotonin tham gia vào quá trình sản xuất hormone giấc ngủ melatonin.

Tryptophan là tiền chất chính để tổng hợp serotonin và melatonin, hỗ trợ điều hòa giấc ngủ, cải thiện tâm trạng. Cơ thể sản xuất serotonin thông qua tryptophan - axit amin thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều protein như gà tây, trứng, cá hồi, thịt bò, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai... giàu tryptophan. Các loại hạt và quả hạch như hạnh nhân, óc chó, hạt vừng, hạt bí; các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu đen... cũng cung cấp tryptophan. Ngoài ra, tryptophan còn có trong carbohydrate (carbs) phức hợp từ yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám; trái cây như chuối, dứa, kiwi, cherry.

Carbs phức hợp

Bữa ăn nhiều carbs, nhất là vào bữa tối làm giảm bài tiết melatonin. Do đó, bác sĩ Phương khuyến khích mỗi người nên có chế độ ăn giàu carbs phức hợp chứa nhiều chất xơ, hạn chế sử dụng carbs tinh chế để tăng cường chất lượng giấc ngủ.

Ưu tiên lựa chọn nguồn carbs phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Các thực phẩm này khi kết hợp với các thực phẩm giàu tryptophan khác giúp tối ưu quá trình tổng hợp melatonin.

Thực phẩm giàu magie

Magie cũng là chất chủ vận của chất dẫn truyền thần kinh GABA (Gamma-aminobutyric axit), có vai trò điều hòa giấc ngủ. Cơ thể được cung cấp đủ lượng magie góp phần tăng cường chức năng hệ thần kinh trung ương, tạo cảm giác thoải mái, ngủ ngon.

Magie có nhiều trong các loại rau lá xanh, quả bơ, hạt bí, đậu đen. Các thực phẩm này còn chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, kích thích giấc ngủ sâu, kéo dài tự nhiên.

Chất béo có lợi

Một số chất béo có trong dầu cá, bơ, dầu ôliu, các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia... làm tăng mức serotonin, nâng cao chất lượng giấc ngủ, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Mọi người cần hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ thức ăn sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán, mỡ động vật vì chúng có thể gây giảm mức serotonin.

Đồ uống nhẹ

Sữa ấm, trà thảo dược như hoa cúc, trà bạc hà, trà tâm sen, hỗ trợ đi vào giấc ngủ nhanh. Bác sĩ Phương khuyến cáo người mất ngủ nên tránh đồ uống có chứa caffeine gồm cà phê, trà đen, soda, chocolate, nước tăng lực, 6 giờ trước khi đi ngủ.

Bên cạnh điều chỉnh ăn uống, mỗi người cần thay đổi lối sống, hạn chế stress, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên, ngủ và thức vào cùng một giờ, không ăn quá no trước khi ngủ... để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ hàng ngày bằng cách chuẩn bị giường ngủ thoải mái, điều chỉnh nhiệt độ phòng thích hợp, hạn chế tiếng ồn, ánh sáng xanh.

Bác sĩ Phương cho biết thêm mất ngủ không phải bệnh lý gây nguy hiểm trực tiếp tới tính mạng, nhưng kéo dài có thể ảnh hưởng tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống người bệnh. Người bệnh mất ngủ kéo nên tới các cơ sở y tế để được khám và điều trị.