6 điều nên làm khi đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch6 điều nên làm khi đi bộ để cải thiện sức khỏe tim mạch

[june04]

Đi bộ kết hợp các hoạt động khác như tăng tốc độ, đi theo từng quãng, vận động cánh tay, tập thở có ý thức, tận hưởng thiên nhiên, theo dõi số bước chân và đặt mục tiêu giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đi bộ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giữ cho tim khỏe mạnh. Việc kết hợp thêm một vài hoạt động khác vào thói quen đi bộ hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho tim, từ cải thiện tuần hoàn máu đến giảm căng thẳng.


Đi bộ trong không gian xanh như công viên hoặc rừng có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể.

Dưới đây là 6 hoạt động bạn có thể thực hiện khi đi bộ để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Đi nhanh

Đi dạo thư thả giúp thư giãn, nhưng nếu muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, hãy thử tăng tốc độ. Đi bộ nhanh giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, tăng cường tuần hoàn máu và làm chắc cơ tim.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy ngay cả việc tăng nhẹ lượng vận động hàng ngày cũng tốt hơn là không đi bộ, và tăng cường độ vận động nhiều hơn sẽ mang lại lợi ích lớn hơn cho sức khỏe tim mạch.

Hãy đặt mục tiêu đi bộ với tốc độ mà bạn vẫn có thể nói chuyện nhưng sẽ khó hát theo được. Cách này thường được gọi là "bài kiểm tra nói chuyện" và cho biết cường độ vận động vừa phải.

Đi theo từng quãng

Đi bộ theo từng quãng, xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm, rất tốt cho tim. Ví dụ đi nhanh trong 2 phút, sau đó đi chậm trong 1 phút và lặp lại. Phương pháp này giúp hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn, cải thiện sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời ít gây áp lực lên khớp hơn so với các bài tập cường độ cao.

Vận động cánh tay

Khi đi bộ, hãy vung tay tự nhiên hoặc cầm tạ tay nhẹ để vận động phần thân trên. Điều này bổ sung yếu tố aerobic cho việc đi bộ, cải thiện lưu lượng máu và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Chuyển động cánh tay cũng làm tăng lượng calo được đốt cháy và giúp săn chắc cơ bắp, cho tim một bài tập bổ sung.

Bài tập thở

Theo một nghiên cứu được công bố năm 2018, đi bộ kết hợp thở sâu đã làm tăng khả năng chịu đựng hoạt động thể chất của bệnh nhân suy tim, rất có thể là do sự bão hòa oxy tốt hơn.

Thở có kiểm soát giúp giảm mức độ căng thẳng, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, vì căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến huyết áp cao và bệnh tim theo thời gian.

Hãy thử hít sâu trong 4 nhịp, giữ trong 2 nhịp và thở ra trong 6 nhịp.

Đi trong thiên nhiên

Đi bộ trong không gian xanh như công viên hoặc rừng có tác dụng làm dịu tâm trí và cơ thể. Không khí trong lành, khung cảnh đẹp và âm thanh của thiên nhiên làm giảm hormone căng thẳng, vốn có thể gây căng thẳng cho tim.

Dành thời gian trong thiên nhiên khi đi bộ có thể làm giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng và thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Theo dõi số bước chân và đặt mục tiêu

Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục hoặc ứng dụng điện thoại thông minh có thể làm cho việc đi bộ trở nên thú vị hơn. Hướng tới ít nhất từ 7.000-10.000 bước mỗi ngày, phạm vi này giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

Việc đặt mục tiêu số bước chân khuyến khích sự đều đặn, thúc đẩy bạn đi bộ thường xuyên và cải thiện sức khỏe tim mạch theo thời gian.