Cách ăn cơm thoải mái mà không lo tăng đường huyết

[therealrtz]

Với những bí kíp "nhỏ mà có võ" dưới đây, bạn hoàn toàn có thể gạt bỏ nỗi lo này để thoải mái thưởng thức bữa cơm gia đình ấm cúng mà vẫn giữ được sức khỏe tốt.

Cơm được nấu từ gạo, một nguồn thực phẩm chủ yếu là tinh bột. Giống như hầu hết các loại ngũ cốc khác, khi chế biến gạo, lớp vỏ bên ngoài chứa chất xơ sẽ được loại bỏ và giữ lại phần mầm bên trong. Các vitamin và khoáng chất từ mầm rất có lợi cho cơ thể

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, nhiều người cho rằng gạo lứt thường tốt với người đang bị tiểu đường hơn so với gạo trắng. Đó là lý do vì sao rất nhiều người bị tiểu đường mắc phải "hiệu ứng đám đông" mà không còn tự tin ăn gạo trắng nữa.

Trước lầm tưởng trên, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu hai loại hạt này. Kết quả là trên 250 gram gạo trắng và 250 gram gạo lứt, các chất xơ hữu cơ, vitamin và chất dinh dưỡng đều tương tự như nhau.

Mặc dù gạo lứt hơn gạo trắng khoảng 3 gram chất xơ, song các nhà khoa học nói rằng người mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể ăn gạo trắng nếu như chúng ta có những mẹo "đánh lừa" bản thân.

Cách ăn cơm thoải mái mà không lo tăng đường huyết

Ưu tiên nấu cơm truyền thống

Người bệnh nên hạn chế cơm chiên, cơm rang với bơ, mỡ, dầu ăn. Nấu cơm theo cách truyền thống giúp cơ thể hạn chế dung nạp dư thừa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, làm khởi phát biến chứng tiểu đường.


Sau khi cơm chín, người bệnh nên để nguội khoảng 12-24 giờ ở nhiệt độ 4 độ C (ngăn mát tủ lạnh), sau đó đun nóng lại.

Ăn cơm nguội

Gạo tự nhiên chứa một lượng tinh bột kháng mà cơ thể không tiêu hóa, hấp thu được ở ruột non. Khi gạo nấu chín để nguội, các phân tử tinh bột thay đổi cấu trúc, làm giảm khả năng hấp thụ ở ruột non, giảm chỉ số đường huyết.

Sau khi cơm chín, người bệnh nên để nguội khoảng 12-24 giờ ở nhiệt độ 4 độ C (ngăn mát tủ lạnh), sau đó đun nóng lại. Nếu có ít thời gian hơn thì để cơm tối thiểu 15-30 phút ở nhiệt độ phòng cũng có thể hình thành một phần lượng tinh bột kháng. Tuy nhiên hiệu quả không cao bằng việc làm mát trong thời gian dài.

Kết hợp cơm với các loại thực phẩm

Người bệnh nên ăn cơm với các loại thực phẩm khác giàu protein, chất béo tốt như thịt gia cầm bỏ da, các loại cá béo, dầu ô liu, các loại hạt... Điều này góp phần giảm khả năng hấp thu đường glucose từ cơm vào máu, kiểm soát mức đường huyết trong ngưỡng an toàn. Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho tiêu hóa, giảm tốc độ tăng đường huyết sau ăn bằng cách làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose diễn ra ở ruột. Các loại thực phẩm giàu chất xơ gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...

Nên hạn chế gia vị của các món ăn cùng cơm bởi những yếu tố này có thể thúc đẩy biến chứng tiểu đường liên quan đến thận, tim mạch, huyết áp tiến triển nhanh. Người bệnh tránh ăn cơm với thực phẩm có GI cao như bánh mì trắng, đồ ngọt hay uống nước ngọt.

Tránh ăn quá nhiều

Cơm nguội chỉ có thể chuyển hóa một phần tinh bột thành tinh bột kháng, lượng còn lại vẫn sẽ chuyển hóa thành glucose. Tinh bột kháng cung cấp khoảng 2 kcal/g có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn quá nhiều.

Người bệnh tiểu đường nên chia nhỏ thành 4-6 bữa trong ngày bao gồm 3 bữa chính và 1-3 bữa phụ, trong bữa chính ưu tiên ăn rau trước, protein sau và dùng cơm cuối cùng. Người bệnh có thể áp dụng phương pháp đĩa thức ăn gồm 50% rau, 25% protein nạc và 25% carbohydrate để đảm bảo an toàn. Nên tiêu thụ khoảng 100 g mỗi bữa nếu cơm trắng là nguồn carbohydrate duy nhất trong khẩu phần ăn, có thể tăng lên 150 g cơm trong mỗi bữa nếu đường huyết ở mức ổn định.

Vận động sau ăn

Vận động nhẹ nhàng như đi bộ khoảng 15-20 phút sau ăn giúp hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ đường huyết tăng vọt.

Mỗi người bệnh tiểu đường có khả năng phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Chuyên viên Huyền khuyến cáo sau bữa ăn hai giờ, người bệnh nên theo dõi phản ứng của cơ thể, đo đường huyết để kiểm soát khối lượng và tần suất dùng cơm phù hợp.

Người bệnh tiểu đường nên ăn gì?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong phương pháp điều trị bệnh tiểu đường. Để giữ mức đường huyết ổn định, người bệnh cần kế hoạch ăn uống hợp lý. Một bữa ăn tốt cho người bệnh tiểu đường sẽ giàu dinh dưỡng, lượng tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ vừa đủ, món ăn được chế biến ngon miệng, phù hợp với khẩu vị và thu nhập của người bệnh.

Người bệnh tiểu đường nên chia nhỏ thành 4-6 bữa trong ngày bao gồm 3 bữa chính và 1-3 bữa phụ.

Nhóm đường bột

Nhóm đường bột hay còn gọi carbohydrate, cung cấp năng lượng chính cho hệ thống thần kinh trung ương và các cơ quan trong cơ thể. Carbohydrate cũng là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô.

Nhóm đường bột được chia ra 2 loại bao gồm: carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate cấu trúc đơn giản nên được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn. Carbohydrate đơn giản có trong các loại thực phẩm như: sữa, đường, bánh, kẹo, nước ngọt, trái cây, siro… Người tiểu đường khi ăn carbohydrate đơn giản khiến lượng đường huyết tăng nhanh hơn sau ăn.

Carbohydrate phức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn, chúng có trong các thực phẩm như: lúa mì, gạo, khoai, ngô, đậu, gạo lứt, ngũ cốc, bánh mì nguyên cám. Khi ăn các thực phẩm carbohydrate phức tạp, cơ thể sẽ tiêu hóa chậm hơn, do vậy đường huyết tăng sau ăn cũng chậm hơn.

Nhóm đạm

Đạm hay còn gọi protein, được tìm thấy khắp cơ thể, trong cơ, xương, da, tóc, hầu như ở mọi bộ phận của con người. Protein tạo nên các enzym cung cấp năng lượng cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể con người.

Đạm có ở thịt động vật và các loại thực vật, người bệnh có thể chọn thực phẩm có chứa đạm lành mạnh. Đạm động vật có trong các thực phẩm như: gia cầm (gà, vịt), hải sản (tôm, cá, cua…), trứng, các sản phẩm làm từ sữa, thịt đỏ (bò, heo, cừu, dê…). Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt nguội…

Đạm thực vật có trong các thực phẩm như: đậu, hạt (bí ngô, hạnh nhân, óc chó, hướng dương, mè, hạt chia, hồ đào…), ngũ cốc nguyên hạt (lúa mì, gạo, kê, yến mạch, kiều mạch…), đậu phụ, bắp, bông cải xanh, măng tây, atisô.

Lưu ý, trong thực phẩm không chỉ chứa protein còn chứa các chất khác như tinh bột, đường, chất béo. Do đó, việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein sẽ tăng đường huyết.

Nhóm chất béo

Cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, dạng dự trữ năng lượng chính trong cơ thể.

Chất béo có nhiều chức năng quan trọng khác nên trong chế độ ăn uống cần có một lượng chất béo nhất định cung cấp cho cơ thể hoạt động bình thường.

Tuy nhiên ăn quá nhiều chất béo hoặc ăn chất béo không lành mạnh có thể gây hại cho sức khỏe. Người tiểu đường nên nạp tỉ lệ năng lượng chất béo từ 20%-35% trên tổng số năng lượng.

Nhóm rau hay còn gọi là nhóm chất xơ, thực phẩm tốt cho tất cả mọi người đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường.

Nhóm rau

Nhóm rau hay còn gọi là nhóm chất xơ, thực phẩm tốt cho tất cả mọi người đặc biệt với bệnh nhân tiểu đường. Người tiểu đường nên ăn từ 30-40 gam chất xơ mỗi ngày.

Hoa quả

Trong trái cây có đường fructose làm tăng đường huyết chậm hơn sucrose (đường mía). Do đó, bệnh nhân tiểu đường có thể ăn được trái cây.

Ăn trái cây giúp thỏa mãn sở thích ăn ngọt cho người bệnh tiểu đường. Tuy nhiên trái cây là thực phẩm có khả năng gây tăng đường huyết khi ăn nhiều. Do vậy, người bệnh cần lựa chọn các loại trái cây ít ngọt, số lượng ăn bằng một nắm tay. Nên chọn trái cây có màu đậm vì chứa nhiều vitamin, chất khoáng.


VietBF@ Sưu tập