Bài tập thể dục hỗ trợ điều trị gù lưng

[sunshine1104]

Các bài tập khi được thực hiện đúng tư thế với cường độ thích hợp sẽ tác động trực tiếp vào cột sống, cải thiện đáng kể tình trạng gù lưng.

Gù lưng là hiện tượng cột sống bị cong quá mức về phía trước, dẫn đến biến dạng vùng lưng trên. Tình trạng này có thể xảy ra ở mọi độ tuổi, xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, ở người già, gù thường do chất lượng xương giảm, gây lún xẹp cột sống. Đối với trẻ em, trẻ sơ sinh hoặc thanh thiếu nhiên, tác nhân chủ yếu là dị tật.

ThS.BSNT Tạ Ngọc Hà, khoa Chấn thương Chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội cho biết, tình trạng gù lưng nghiêm trọng có thể gây đau đớn, biến dạng cấu trúc, thậm chí ảnh hưởng đến hô hấp. Lúc này, người bệnh thường được chỉ định phẫu thuật để kiểm soát bệnh, tránh biến chứng nguy hiểm. Ngược lại, các trường hợp gù lưng nhẹ có thể được cải thiện bằng cách tập luyện để định hình lại và tăng sức mạnh cột sống. Người bệnh nên duy trì thói quen tập luyện tối thiểu 3-4 lần/tuần theo hướng dẫn của các chuyên viên y tế.

Một số bài tập thể dục hỗ trợ điều trị và phòng ngừa gù lưng như:

Tư thế rút đầu

Bài tập này có lợi cho tình trạng cơ cổ bị yếu và kéo căng.

Người bệnh nằm ngửa trên sàn, kéo cằm về phía sàn. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây sau đó lặp lại từ 5-10 lần.

Động tác vươn vai

Bài tập này chống gù lưng bằng cách tập trung kéo căng các cơ vùng ngực và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Người bệnh bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, thả lỏng đầu gối, 2 tay vươn thẳng lên cao. Sau đó vươn tay ra phía sau, tập trung kéo căng vùng cơ ngực. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu từ 2 – 3 lần.

Tư thế con mèo - con bò

Bài tập này giúp kéo căng và thư giãn cột sống, từ đó làm giảm căng thẳng vùng vai, cổ đồng thời tăng cường lưu thông máu.

Đầu tiên, người bệnh chống tay và đầu gối xuống đất theo tư thế con mèo. Khi hít vào, ngẩng đầu nhìn lên và ghì bụng hướng xuống sàn, kéo căng cột sống. Khi thở ra, cong cột sống lên phía trần nhà và kéo cằm sát vào ngực. Duy trì mỗi nhịp hít vào và thở ra trong ít nhất một phút, sau đó lặp lại 3 lần.

Tư thế chống đẩy tường

Bài tập này tác động trực tiếp lên vùng bắp tay, cơ tam đầu, cơ ngực và cơ delta trước, giúp hỗ trợ chuyển động vai. Ngoài ra, tư thế này còn có lợi cho cơ lưng, cơ bụng và cơ hông người tập.

Người bệnh cần đứng thẳng và cách tường khoảng 30 cm, hai chân mở rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay lên tường, hai tay cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai, đồng thời giữ cơ thể hơi nghiêng. Sau đó hít vào và đẩy cơ thể về phía bức tường. Giữ trong một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tiếp 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần chống đẩy.

Plank

Khi giữ tư thế plank càng lâu thì tác động lên phần thân trên càng lớn.

Người bệnh bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khuỷu tay cong 90 độ và hướng về phía trước, đặt cẳng tay, bàn tay đặt trên mặt sàn. Người bệnh cần lưu ý phân bổ trọng lượng đều cho cánh tay trên và vùng lưng; siết chặt cơ bụng, mông; từ vai đến chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn về phía trước và giữ nguyên tư thế trong vòng 10-20 giây. Mỗi lần tập sau đó tăng dần thời gian.

Bác sĩ Ngọc Hà chia sẻ, với tất cả các bài tập chống gù lưng và giãn cơ, điều quan trọng là thực hiện từ từ trong giai đoạn đầu. Tần suất hợp lý nhất là mỗi ngày tập một lượt tất cả các động tác. Về lâu dài, có thể tăng dần cường độ bằng cách tập luyện lặp lại nhiều lượt các động tác. Trong trường hợp cột sống không thể duỗi thẳng hoàn toàn hoặc vùng lưng trên khó cử động kèm theo đau nhức, người bệnh nên liên hệ sớm với bác sĩ để có giải pháp điều trị kịp thời.