5 thói quen buổi sáng giúp hạ huyết áp

[sunshine1104]

Người bệnh huyết áp cao nên hạn chế tiêu thụ caffein, ăn sáng đủ bữa, ưu tiên trái cây, rau củ và hạt để giảm chỉ số.

Huyết áp là áp lực của dòng máu lên thành mạch, chỉ số ≥ 130/80 mmHg là tăng huyết áp. Theo thời gian, huyết áp cao nếu không được kiểm soát có thể gây tổn thương động mạch, tim, não, thận, mắt và nhiều bộ phận khác, theo Mayo Clinic.

Với hầu hết người bệnh, tăng huyết áp không có dấu hiệu cảnh báo, chỉ được phát hiện khi đo huyết áp. Buổi sáng là thời điểm các biến cố về tim như đột quỵ, đau tim dễ xảy ra hơn, một phần nguyên nhân có thể do huyết áp cao. Dưới đây là những thói quen buổi sáng người bệnh nên duy trì để giảm huyết áp, giữ cho tim khỏe.

Hạn chế tiêu thụ caffein

Uống cà phê buổi sáng có thể dẫn đến huyết áp cao, nhất là uống quá mức. Caffein là chất kích thích, có thể giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo hơn nhưng cũng làm tăng huyết áp.

Quá nhiều caffein có thể khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều adrenaline, làm cho huyết áp tăng lên. Caffeine cũng có mối quan hệ trực tiếp với nồng độ hormone cortisol gây căng thẳng.

Để duy trì huyết áp ổn định, người bệnh chỉ nên dùng một tách cà phê không chứa caffein, tránh uống ngay vào lúc sáng sớm. Người có tiền sử bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết mức tiêu thụ caffein phù hợp.

Ăn bữa sáng cân bằng

Người bị cao huyết áp nên ăn sáng đầy đủ, tránh bỏ bữa vì có thể làm thay đổi chỉ số. Người bệnh cũng nên chú ý chọn thực phẩm trong bữa sáng. Trong đó, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân hoặc quả phỉ) giàu omega-3, salad trái cây, rau đều hỗ trợ ổn định huyết áp. Đây cũng là thành phần quan trọng của chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải giúp giảm huyết áp đáng kể.*

Ăn ít đường

Món ăn sáng nhiều đường như bánh rán, bánh ngọt và ngũ cốc chế biến sẵn có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Ăn quá nhiều đường có tác động đến hormone aldosterone và nội mô peptide, cả hai đều giúp điều chỉnh huyết áp.

Mức đường* trong máu cao có liên quan đến xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong động mạch) khiến động mạch cứng hơn và cuối cùng tăng huyết áp*.

Để phòng tránh tình trạng này, nên hạn chế lượng đường bổ sung trong đồ ăn, thức uống mỗi ngày. Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ không làm tăng huyết áp.

Vận động hợp lý

Tập thể dục vào buổi sáng là thói quen tốt để ổn định huyết áp. Duy trì tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần có thể làm giảm huyết áp đáng kể. Bài tập cường độ cao và vừa phải như đi bộ, đạp xe, nâng tạ, chạy bộ nhanh, squat... Tuy nhiên, người cao huyết áp nên tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Thiền vào buổi sáng

Cơ thể thư giãn vào đầu ngày có thể tác động tích cực đến mức huyết áp, điển hình là thực hành thiền định. Thiền giúp cơ thể thúc đẩy sản xuất nhiều oxit nitric, mở rộng mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp. Người mới tập thiền nên bắt đầu chậm rãi, khoảng 5-20 phút vào buổi sáng.