Bài tập 12-3-30 giúp cô giáo Mỹ giảm 10 kg

[june04]

Bằng cách đi bộ trên máy chạy 30 phút mỗi ngày, Alexis Garcia giảm cân, ngủ ngon hơn và đưa chỉ số chất béo trung tính (Triglyceride) trở lại mức bình thường.

Là giáo viên dạy nhạc ở trường tiểu học, ở tuổi 40, Alexis thường đi bộ và ăn uống lành mạnh trong khi nghỉ hè, giảm được 10-15 pound (tương đương 4-7 kg) trước khi năm học tiếp theo bắt đầu.

Nhưng mùa hè năm ngoái, cô bắt đầu học sau đại học và không còn nhiều thời gian để tập trung vào sức khỏe của mình.

"Khi nhìn thấy một bức ảnh của chính mình vào tháng 7, tôi thấy không hài lòng. Tôi muốn trở nên khỏe mạnh và cảm thấy tự tin hơn", cô nói.

Thêm vào đó, năm 2022, Alexis phát hiện ra rằng mình có lượng chất béo trung tính cao, có nguy cơ mắc bệnh tim. Cô lo lắng vì một người thân trong gia đình từng bị đau tim khi ở cùng độ tuổi với mình. Sau khi nghiên cứu và phát hiện ra rằng giảm cân có thể đưa chất béo trung tính trở lại mức bình thường, Alexis đã tìm kiếm một chiến lược phù hợp với mình.

Đó là bài tập trên máy chạy bộ 12-3-30.

Alexis biết đến xu hướng tập luyện 12-3-30 qua TikTok. Trong bài này, người tập đi bộ với độ nghiêng 12% trên máy chạy bộ, với tốc độ 3 dặm một giờ trong 30 phút. Đây là bài tập phổ biến đối với những người đang cần một kế hoạch tập luyện giúp giảm cân mà không mất nhiều thời gian.

Alexis bắt đầu tập luyện 5 lần/tuần, từ thứ 2 đến thứ 6, tại phòng tập gym sau giờ làm việc gần nhà.

"Tôi từng nghĩ rằng nếu tôi không tập liên tục trong ít nhất một tiếng thì sẽ chẳng có ích gì. Nhưng giờ tôi chỉ tập 30 phút mỗi ngày và tôi đã giảm được 23 pound (khoảng 10,8 kg) kể từ cuối tháng 7", cô chia sẻ.

Trước đây, Alexis thường viện cớ để không tập thể dục, nhưng giờ đây, cô đi thẳng đến phòng tập gym sau giờ làm việc. Cô thường nghe nhạc hoặc xem TV trong khi tập nên không có cảm giác thời gian đang trôi qua lâu.

"30 phút thực sự trôi qua rất nhanh. Và tôi vẫn còn thời gian và sức lực để làm việc ở nhà," cô nói.

Lúc đầu, Alexis phải điều chỉnh bài tập để phù hợp với bản thân. Tuần đầu tiên, cô chỉ đi nghiêng 1%. Qua mỗi tuần, cô lại chỉnh thêm 1% nữa, cho đến khi đạt mốc 12%. Theo Alexis, việc tập luyện khá dễ dàng cho đến khi cô chạm đến độ nghiêng 5%.

"Ngày đầu tiên trong tuần đó và kể từ tuần đó trở đi, mỗi lần tôi nghiêng thêm 1% tôi đều thấy thử thách", cô nói.

Cùng với bài tập 12-3-30, Alexis đã sửa chế độ ăn uống. Cô bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn uống theo chế độ của Weight Watcher - công ty Mỹ chuyên cung cấp các sản phẩm và dịch vụ hỗ trợ giảm cân.

Đây là những gì Alexis ăn trong một ngày bình thường:

Bữa sáng: Bơ nghiền và bánh mì nướng trứng.
Bữa trưa: Salad hoặc bữa tối đông lạnh.
Bữa tối: Hải sản và rau.
Đồ ăn nhẹ: Trái cây và thanh sô cô la
Dù thừa nhận mình hảo ngọt và thỉnh thoảng vẫn chiều theo sở thích của bản thân, cô không ăn nhiều bánh mì và mì ống như trước nữa.

"Tôi cố gắng tuân thủ khá nghiêm ngặt trong tuần, sau đó thư giãn vào cuối tuần, đặc biệt là vào chủ nhật khi ăn trưa cùng gia đình", cô nói. Cho tới nay, Alexis không có cảm giác thiếu thốn vì chế độ này.

Ngoài mức cân nặng, Alexis còn nhận thấy những thành tựu khác. Trong đó, cô phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường năng lượng.

"Là một giáo viên dạy nhạc, tôi phải khiêu vũ rất nhiều. Vài năm gần đây, tôi rất mệt mỏi vì phải cố gắng theo kịp bọn trẻ. Năm nay tôi đã có thể khiêu vũ với chúng, và tôi thấy nó rất vui", cô nói.

Cùng với đó, cô ấy nhận thấy chất béo trung tính của mình đã trở lại mức bình thường, quần áo vừa vặn hơn và ngủ ngon hơn.

"Tôi đi ngủ vào khoảng 10 giờ và thức dậy lúc 6 giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Và tôi cảm thấy rất thoải mái, ngay cả khi lúc đó là 6 giờ sáng thứ bảy. Tôi vẫn cảm thấy như mình đã nghỉ ngơi đủ lâu như mình cần", cô chia sẻ.