Thực hư chuyện ăn đêm gây béo phì

[june04]

Dù có một phần tác động, thời gian ăn không phải nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa cân, béo phì.

Chúng ta rất dễ thấy thói quen tiêu biểu của những người có thân hình “quá khổ” là thường xuyên đói bụng và luôn tìm đến đồ ăn vào tối muộn, thậm chí nửa đêm. Từ đây, việc ăn đêm cũng nghiễm nhiên bị gắn mác nguyên nhân gây béo, tăng cân.

Đúng nhưng chưa đủ

Trao đổi với Zing, tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho hay buổi tối là thời gian đa phần người dân ít hoạt động thể lực.

Do đó, việc duy trì thói quen ăn vào thời điểm này, nhất là với người đang thừa cân, mang đến nguy cơ tích lũy năng lượng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn tới béo phì.

Tuy nhiên, ông khẳng định yếu tố quan trọng nhất trong việc tăng, giảm cân vẫn là sự cân bằng về tổng năng lượng.

“Tình trạng thừa cân, béo phì đến từ rất nhiều nguyên nhân. Tuy nhiên, nguyên nhân chính được khẳng định đến nay vẫn là chế độ ăn không hợp lý, dư thừa năng lượng và lối sống ít vận động”, vị chuyên gia nói.

Do đó, việc cần làm khi mong muốn giảm cân là tăng cường các hoạt động thể lực nhằm tiêu hao năng lượng, đồng thời kiểm soát năng lượng đầu vào từ ăn uống ở mức tối thiểu. Đây là cách để giảm cân bền vững nhưng vẫn duy trì sức khỏe tốt.

Cùng quan điểm này, huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) khẳng định chìa khóa của tất cả mục tiêu về tăng hay giảm cân đều là năng lượng chúng ta nạp vào từ đồ ăn so với lượng cơ thể cần trong một ngày.

Theo lý thuyết, khi chúng ta nạp nhiều hơn lượng đồ ăn cơ thể cần, gây thừa calo sẽ dẫn đến tăng cân. Ngược lại, việc cơ thể được nạp ít hơn khối lượng thực phẩm theo nhu cầu, gây thâm hụt calo sẽ làm tổng cân nặng giảm xuống.

"Dựa trên nguyên tắc này, thực phẩm có giá trị dinh dưỡng là 600 calo khi ăn vào buổi sáng sẽ không thể biến thành 2.000-3.000 calo nếu ăn vào buổi tối", huấn luyện viên này giải thích.

Dù tổng năng lượng mang yếu tố quyết định, bác sĩ Hưng vẫn nhấn mạnh việc ăn đêm khi không còn các hoạt động thể lực cũng là một trong những nguy cơ dễ khiến cơ thể tích lũy năng lượng và dẫn tới thừa cân hơn.

Mức độ ưu tiên

Huấn luyện viên Thế Anh chia sẻ để đạt được mục đích tăng, giảm cân, chúng ta có thể áp dụng tháp dinh dưỡng. Mỗi tầng của tháp lần lượt là những ưu tiên hay mức độ quan trọng của các yếu tố trong bữa ăn.

Theo Thế Anh, tầng dưới cùng và cũng là yếu tố quan trọng nhất là calo - tổng năng lượng cơ thể nạp vào. Với trường hợp giảm cân, giảm mỡ, tổng năng lượng từ thức ăn trong một ngày phải ít hơn lượng cơ thể tiêu thụ cho các hoạt động trao đổi chất cơ bản, vận động hàng ngày và tiêu hóa thức ăn.

Tầng thứ 2 là các nguyên tố đa lượng trực tiếp đem lại năng lượng cho cơ thể bao gồm đạm, tinh bột và chất béo. Chúng ta nên giữ tỷ lệ của 3 chất này ở ngưỡng cân bằng trong bữa ăn hàng ngày. Bởi mỗi chất đều có tác dụng riêng thiết yếu với cơ thể.

Tầng thứ 3 là các nguyên tố vi lượng bao gồm vitamin và khoáng chất. "Nếu các nguyên tố đa lượng được ví như nguồn xăng cho một chiếc xe hoạt động, nguyên tố vi lượng có thể xem là dầu bôi trơn cho toàn bộ hệ thống", huấn luyện viên này nhận định.

Để đảm bảo cung cấp đủ vitamin cho cơ thể, chúng ta nên ăn đa dạng các loại rau lá với ít nhất 500 gram/ngày hoặc củ, quả là 200-300 gram/ngày.

Tầng thứ 4 là thời điểm ăn. Tuy nhiên, nếu chúng ta không đảm bảo được các yếu tố ở ba tầng dưới, việc tuân thủ giờ ăn lúc này sẽ không mang lại kết quả giảm cân, giảm mỡ.

Tầng thứ 5 là thành phần bổ sung. Đây là các sản phẩm chúng ta có thể dùng thêm khi không cung cấp đủ trong chế độ ăn hàng ngày. Bởi vậy, ta được phép bỏ qua nếu đang có chế độ ăn khoa học, đầy đủ dưỡng chất.

Như vậy, yếu tố thời gian ăn xếp thứ 4 trong những ưu tiên về dinh dưỡng đối với người có mong muốn tăng hoặc giảm cân. Bởi vậy, việc ăn đêm có tác động nhưng không phải nguyên nhân trực tiếp gây béo phì.

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng cũng khuyến cáo người dân nên chia đều tổng năng lượng cần thiết thành 3 bữa trong ngày. Tuy nhiên, nếu có lý do bất khả kháng liên quan công việc đặc thù, việc ăn đêm vẫn có thể chấp nhận nhưng cần đảm bảo cân bằng năng lượng.

Ngoài ra, ông cũng nhấn mạnh nên duy trì thói quen ăn đúng giờ, đầy đủ các chất cơ bản. “Chúng ta không thể bắt cơ thể thay đổi nhịp sinh hoạt liên tục. Điều này sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe cũng như cân nặng”, bác sĩ Hưng nói.

Nhìn ông anh tôi gấp một miếng thịt heo kho tàu [1] đầy mỡ và thưởng thức một cách ngon lành làm tôi … ái ngại. Với cách ăn uống như vậy mà anh, cũng như bao nhiêu người ở miệt quê tôi, không hề mập, nếu không muốn nói là hơi ốm.
Những ngày Tết này, đi đâu cũng thấy nồi thịt heo kho tàu (kho nước dừa) với những miếng thịt ba rọi bên cạnh dĩa dưa giá và củ kiệu như mời gọi. Hồi xưa, tôi cũng thích ăn món này lắm vì nó … ngon. Nhưng sau này, tôi hơi ngán mỡ. lí do là lí thuyết 'chánh thống' được giảng dạy trong các trường y trên thế giới cho rằng ăn nhiều chất béo/mỡ làm cho chúng ta mập/béo phì. Mà, mập thi sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ khác. Có thể nói rằng, ngày nay chúng ta sợ mỡ hơn cả sợ Thượng Đế. Nhưng theo tác giả Gary Taubes qua cuốn sách Why We Get Fat thì lí thuyết này sai.
Lí thuyết ‘chánh thống’
Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng béo phì là một "rối loạn cân bằng" - năng lượng thu nhận nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Ý nghĩa là nếu chúng ta ăn uống nhiều chất mỡ (như thịt heo kho tàu / nước dừa) thì sẽ dẫn đến mập / phì. Do đó, trong một thời gian dài, công chúng rất sợ chất mỡ / béo.
Xin nói thêm rằng không phải ai cũng được thuyết phục bởi lí thuyết này. Nhà dinh dưỡng học lừng danh của ĐH Harvard Walter Willett từng khẳng định rằng ăn nhiều chất mỡ không làm cho chúng ta béo phì [2].
Một lí thuyết khác là do gen: người mập mang trong người những gen khiến cho họ ăn uống thái quá, kể cả ăn nhiều chất béo. Ăn uống thái quá dẫn đến tích luỹ năng lượng dưới dạng mô mỡ thay vì sử dụng chúng theo cách tích cực hơn.
Đó là cách giải thích chánh thống, còn gọi là CICO (calories in, calories out).
Lí thuyết ‘mới’
Một thuyết khác cho rằng mập hay béo phì là hậu quả của rối loạn hormone và chuyển hóa. Tình trạng rối loạn này được kích thích bởi lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn uống của chúng ta. Lí thuyết này cho rằng chúng ta trở nên béo phì vì các loại carbohydrate, đặc biệt là đường và tinh bột dễ tiêu hóa.
Hậu quả của ăn uống nhiều carbohydrate và đường làm cho cơ thể chúng ta kháng insulin. Kháng insulin là 'thủ phạm' của béo phì.
Nói cách khác, lí thuyết ‘mới’ cho rằng chúng ta mập lên không phải vì chúng ta ăn quá nhiều calorie hoặc tiêu thụ quá nhiều chất béo (như thuyết ‘chánh thống’ nói), mà là do chúng ta tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, gây ra một sự mất cân bằng hormone, làm cho calorie bị giam giữ trong mô mỡ của chúng ta. Lí thuyết này thật ra không mới vì nó có nguồn gốc từ Đức và Áo trước Thế chiến thứ II.
Người làm sống lại lí thuyết ‘mới’ là Gary Taubes, một kí giả khoa học lừng danh của tờ New York Time. Ông chuyên viết về các đề tài khoa học và y khoa. Ông là tác giả của những cuốn sách như 'Good Calories, Bad Calories', 'Why We Get Fat: And What to Do About It', 'The case against sugar'. Mặc dù những cuốn sách này viết cho đại chúng, nhưng được các đại học dùng để giảng dạy cho sinh viên. Đó là những cuốn sách với tài liệu khoa học dồi dào, lí luận mạch lạc và chặt chẽ, và cách viết dễ hiểu. Ngay cả giới khoa học và bác sĩ cũng hiếm có người có khả năng sưu tập dữ liệu và diễn giải rõ ràng như Gary Taubes.
Trong cuốn Why We Get Fat ông lí giải rằng chúng ta đã hiểu lầm về nguyên nhân của béo phì. Ông lí giải rằng ăn uống thái quá không làm cho chúng ta béo phì, cũng như việc ăn uống thái quá không khiến trẻ con tăng chiều cao nhiều hơn.
Ông lí giải ngược lại: Chúng ta ăn uống thái quá là do chúng ta bị béo phì. Nói cách khác, béo phì làm cho chúng ta ăn uống thái quá, chớ không phải ăn uống thái qúa làm cho chúng ta mập.
Đó là một phát biểu quan trọng vì nếu đúng nó làm thay đổi nhận thức của chúng ta về béo phì, làm chuyển hướng phòng ngừa và điều trị bệnh béo phì và tiểu đường. Nếu lí thuyết mới đúng thì chúng ta phải hạn chế ăn bánh mì, khoai, bia, tinh bột và đường.
Một nhóm nghiên cứu ở Đại học Harvard hợp tác với Gary Taubes đang làm một nghiên cứu để kiểm định lí thuyết béo phì là do kháng insulin [3].
Mấy ngày qua ở miệt quê tôi cũng ‘nhập gia tù tục’. Tới nhà nào cũng nạp vào vài miếng thịt ba rọi kho tàu và dưa củ kiệu ��. Để xem vài tuần sau nó sẽ gây hậu quả tăng cân như lí thuyết chánh thống phát biểu.
——
PS: Cuốn Why We Get Fat tuy viết cho độc giả ngoài khoa học, nhưng nguồn tài liệu khoa học hết sức dồi dào và được trình bày một cách logic. Cuốn sách được nhiều nhà khoa học (kể cả Harvard ‘guru’ về béo phì là Walter Willett) khen. Nhưng cũng có vài người cho rằng cái lí thuyết ăn nhiều carbohydrate dẫn đến mập là sai.
[1] Không rõ món thịt ba rọi kho nước dừa (‘kho tàu’) xuất phát từ đâu nhưng nó khá giống với món thịt kho nổi tiếng Tô Đông Pha. Món thịt kho Đông Pha tương truyền rằng do nhà thơ Tô Đông Pha chế ra vào thế kỉ 11 bên Tàu. Ông cũng dùng thịt ba rọi nhưng ướp với rượu vàng (hoàng tủ) để miếng thịt có màu nâu đỏ. Tôi có lần ăn món này ở Sài Gòn, cũng ngon nhưng khó nói ngon hơn món thịt heo kho nước dừa. Ở miền Tây, người ta kho thịt ba rọi với nước dừa, ngon một cách đậm đà.
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12566139
[3] Dietary fat: From foe to friend?,” David S. Ludwig, Walter C. Willett, Jeff S. Volek, Marian L. Neuhouser, online in Science, November 15, 2018, doi: 10.1126/science.aau2096