6 thay đổi trong bữa tối giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim

[goodidea]

Ăn tối sai cách không chỉ khiến cân nặng tăng vọt mà còn là 'công tắc' kích hoạt hàng loạt bệnh mãn tính.

Nên hay không nên ăn tối? Vấn đề này nhiều năm nay vẫn gây tranh cãi trong giới quan tâm sức khỏe. Có người cho rằng "bỏ bữa tối giúp giảm cân kéo dài tuổi thọ", nhưng cũng có người lo lắng "nhịn ăn tối hại dạ dày".

Vậy sự thật là gì? Một nghiên cứu mới đăng trên tạp chí Cell Metabolism đã cung cấp góc nhìn mới: Chỉ cần 6 thay đổi quan trọng trong bữa tối, nguy cơ ung thư và bệnh tim thực sự có thể giảm.

Đúng vậy, nghiên cứu phát hiện không phải là không ăn tối, mà là "ăn đúng giờ và ăn đúng cách".

Thông qua phân tích dữ liệu lớn theo dõi hơn 100.000 người trong hơn 10 năm, các nhà khoa học phát hiện: Điều chỉnh hợp lý thời gian và nội dung bữa tối không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện đường huyết, mà còn giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư và tim mạch.

Kết quả nghiên cứu này cũng đang ảnh hưởng đến ngày càng nhiều khuyến nghị lâm sàng và chính sách y tế công cộng.

Vậy 6 thay đổi đó là gì? Chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào?

Thay đổi thứ nhất: "Ăn tối trước 18 giờ"

Nhóm nghiên cứu Đại học Harvard trong một thí nghiệm năm 2024 cho thấy, người hoàn thành bữa tối trước 18 giờ có độ nhạy insulin cao hơn gần 25% so với người ăn sau 20 giờ.

Điều này có nghĩa cơ thể dễ dàng "nhận biết" và chuyển hóa đường hơn, từ đó giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Hiện bệnh nhân tiểu đường tăng hàng triệu mỗi năm. Điều chỉnh giờ ăn tối có lẽ là bước đơn giản nhất để thay đổi quỹ đạo sức khỏe.

Thay đổi thứ hai: "Kiểm soát calo bữa tối dưới 30% tổng năng lượng cả ngày"

Nhiều người ban ngày bận rộn, tối mới có thời gian "ăn uống tử tế", kết quả bữa tối lại trở thành bữa ăn thịnh soạn nhất.

Nghiên cứu phát hiện, tập trung quá nhiều calo vào buổi tối khiến mỡ dễ tích tụ ở nội tạng, đặc biệt là gan và bụng, gây ra gan nhiễm mỡ và mỡ máu cao. Đây cũng là một trong những lý do chính khiến "gan nhiễm mỡ ở người trẻ" xuất hiện ngày càng nhiều trong kết quả khám sức khỏe.

Thay đổi thứ ba: "Tránh ăn khuya nhiều chất béo và đường"

Sau khi làm thêm giờ hay tụ tập bạn bè, "một bát bún ốc" hay "vài xiên nướng" trở thành "niềm an ủi" của nhiều người.

Nhưng nghiên cứu y học cho thấy, ăn đồ nhiều chất béo và đường vào đêm khuya trực tiếp làm rối loạn bài tiết melatonin, khiến gan phải làm việc quá tải về đêm, tăng nguy cơ bệnh tim.

Sự suy giảm melatonin còn có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, làm tăng khả năng mắc ung thư. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2023 trên tạp chí The Lancet Oncology chỉ ra, người thường xuyên ăn đêm có nguy cơ ung thư vú tăng 12%.



Thay đổi thứ tư: "Ưu tiên protein thay vì carb trong bữa tối"

Protein chất lượng cao như cá, đậu phụ, trứng vào bữa tối giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ban đêm, giảm tích mỡ, đồng thời hỗ trợ phục hồi cơ và tăng cường miễn dịch. Điều này đặc biệt quan trọng với người trung niên và cao tuổi.

Theo nghiên cứu, nhóm trung niên và cao tuổi bị mất cơ nghiêm trọng, sắp xếp thời gian nạp protein hợp lý giúp làm chậm quá trình mất cơ.

Thay đổi thứ năm: "Bữa tối càng thanh đạm càng tốt, giảm thực phẩm chế biến sẵn"

Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói... tuy tiện lợi nhưng chứa hàm lượng nitrit và axit béo chuyển hóa rất cao, là tác nhân chính gây ung thư dạ dày và đại tràng.

Tổ chức Y tế Thế giới từ năm 2015 đã xếp thịt chế biến sẵn vào nhóm chất gây ung thư số 1, trong khi rất nhiều người tiêu thụ thực phẩm này vào bữa tối và ăn khuya.

Chọn phương pháp chế biến như hấp, om, trộn... không chỉ giữ được dinh dưỡng mà còn giảm hình thành chất có khả năng gây ung thư.

Thay đổi thứ sáu: "Cách ít nhất 3 tiếng sau ăn tối mới đi ngủ"

Nhiều người ăn xong liền nằm dài, lướt điện thoại, xem TV hoặc đi ngủ luôn. Hành vi tưởng "hưởng thụ" này thực chất tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe.

Nghiên cứu cho thấy, nằm ngay sau ăn dẫn đến trào ngược dạ dày thực quản, tăng gánh nặng cho túi mật, thậm chí gây rối loạn nhịp tim về đêm. Quan trọng hơn, sau ăn đường huyết và insulin đạt đỉnh, nếu ngủ ngay lúc này, mỡ sẽ dễ tích trữ hơn là tiêu hao.

Do đó, nên duy trì "cửa sổ tiêu hóa" ít nhất 3 tiếng, chỉ cần đi bộ 10 phút cũng cải thiện đáng kể chỉ số trao đổi chất.

Ngoài 6 thay đổi trên, nhóm nghiên cứu nhấn mạnh bữa tối không phải càng ít càng tốt, càng không thể nhịn lâu dài. Bỏ hoàn toàn bữa tối có thể gây hạ đường huyết, rối loạn chuyển hóa, thậm chí ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ và ổn định tâm lý.

Về góc độ bệnh tật, ảnh hưởng của bữa tối đến sức khỏe ngày càng được y học chứng cứ chứng minh. Ví dụ, trong các yếu tố gây bệnh tim mạch, huyết áp cao và mỡ máu bất thường vào buổi tối có liên quan mật thiết đến thói quen ăn tối.

Dưới góc độ bác sĩ, bữa tối không đơn thuần là một bữa ăn, mà là mắt xích then chốt phối hợp với "hệ thống phục hồi ban đêm" của cơ thể. Khi con người học cách "cộng hưởng" với nhịp sinh học, nguy cơ bệnh tật tự nhiên sẽ giảm xuống.

VietBF@sưu tập