Những cách giúp bạn chạy nhanh hơn - VietBF
 
 
 
News Library Technology Giải Trí Portals Tin Sốt Home

HOME

NEWS 24h

ZONE 1

ZONE 2

Phim Bộ

Phim Lẻ

Ca Nhạc

Breaking

Go Back   VietBF > Other News|Tin Khác > School | Kiến thức


Số bài trả lời (Reply's) : 0   -   Số người đă xem (Viewers) : 253
Reply
 
Thread Tools
  #1  
Old  Arrow Những cách giúp bạn chạy nhanh hơn
Click image for larger version

Name:	15.jpg
Views:	0
Size:	118.3 KB
ID:	2078982  
Chạy với máy chạy bộ, kéo giăn cơ thể, ăn đủ chất, ngủ đủ giấc, rèn luyện bài tập chạy đồi… là những cách giúp chạy nhanh hơn.

Duy tŕ mức chạy ổn định trong một thời gian dài có thể là điều b́nh thường và trở nên nhàm chán với những người thường xuyên chạy bộ. Ngoài việc tự thử thách bản thân với những mục tiêu mới, chạy nhanh hơn giúp người chạy có thể xây dựng sức bền, đồng thời dễ dàng tăng tốc với tốc độ nhanh hơn mà không khiến cơ thể quá mệt.

Khi đưa ra mục tiêu mới cho tốc độ chạy, người chạy có thể khám phá ngưỡng chạy tối đa của bản thân. Dưới đây là 11 mẹo giúp chạy nhanh hơn nhưng cơ thể vẫn duy tŕ sức khỏe tổng thể ổn định.

Kiểm tra tốc độ

Một trong những bước đầu tiên để chạy nhanh hơn là t́m hiểu cảm giác của việc tăng tốc độ. Người chạy nên bắt đầu với các đợt chạy chậm, sau đó nhanh dần và nhanh nhất có thể. Khi tăng tốc độ, nếu cơ thể mệt mỏi, người chạy sẽ cảm nhận được cơn đau, khi nào mức chịu đựng cơn đau đạt giới hạn, người chạy cần giảm tốc độ.

Việc tăng tốc độ khiến cơ thể mỏi hơn b́nh thường, đ̣i hỏi người chạy sử dụng nhịp thở để điều ḥa cơ thể. Việc thay đổi tốc độ chạy thường xuyên giúp người chạy làm quen được với sự phát triển sức chịu đựng về tinh thần và sức bền thể chất, giúp người chạy sẽ quen với cảm giác tăng tốc khi chạy và có kinh nghiệm trong việc điều tiết nhịp thở mỗi khi muốn chạy nhanh hơn.

Chạy thường xuyên hơn

Tăng số km hàng tuần sẽ giúp tăng tốc độ tổng thể của người chạy. Một người chạy một lần/tuần nếu thay đổi lịch chạy lên 3-4 lần/tuần hoặc 7 ngày/tuần sẽ cảm nhận rơ sự cải thiện về tốc độ chạy. Nếu mục tiêu clà tăng tốc độ, người chạy nên chạy ít nhất 2-3 ngày/tuần. C̣n nếu người chạy đă chạy thường xuyên hơn mức 2-3 ngày/tuần, có thể thay đổi quăng đường và cường độ tập luyện.

Đổi h́nh thức chạy

Chọn h́nh thức chạy phù hợp có thể giúp người chạy chạy hiệu quả hơn. Việc thay đổi h́nh thức chạy có thể bắt đầu từ những điều chỉnh nhỏ như điều chỉnh tư thế, dáng đi giúp cơ thể di chuyển ít gắng sức hơn, kéo căng cơ hợp lư hơn. Tư thế chạy đúng như thư giăn vai, để cánh tay vung tự nhiên khi chạy c̣n giúp người chạy hạn chế tiêu tốn năng lượng và tăng tốc độ chạy nhanh hơn.

Kết hợp chạy đồi, dốc

Chạy đồi giúp cải thiện nền thể lực và hiệu quả chạy. Các động tác lặp đi lặp lại trên đồi khi chạy bộ sẽ giúp người chạy chạy nhanh hơn và xây dựng cơ sở sức bền. Người chạy nên kết hợp chạy đồi mỗi tuần một lần, trước khi chạy hăy khởi động từ 10-15 phút chạy nhẹ nhàng. T́m ngọn đồi có độ dốc vừa phải dài khoảng 100-200 m. Người chạy nên cố gắng duy tŕ tốc độ nhất quán và đừng để phong độ chạy giảm sút trong quá tŕnh tập luyện. Sau khi chạy lên xuống đồi trong 20 phút, người chạy giảm dần tốc độ và đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi thể lực.

Chạy trên máy chạy bộ

Dù hầu hết những người chạy bộ thích tập luyện trên đường rộng răi, sử dụng máy chạy bộ có thể giúp cải thiện tốc độ của người chạy.

Chạy trên máy chạy bộ được đánh giá dễ hơn so với chạy ở ngoài. Trên máy chạy bộ cơ học, dây đại tự di chuyển dưới chân nên người chạy ít sử dụng sức hơn. Ngoài ra, không có chướng ngại vật như gió hoặc sự thay đổi của địa h́nh để thách thức. Tuy nhiên, người chạy có thể đặt độ nghiêng của máy chạy bộ 1-2% để mô phỏng không gian như chạy ngoài trời.

Cho cơ thể phục hồi

Để cơ thể phục hồi hợp lư cũng là cách giúp chạy nhanh hơn. Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với nỗ lực phục hồi và ngăn ngừa thương tích của người chạy. Trong ngày nghỉ ngơi cơ bắp tự xây dựng và sửa chữa. Bộ năo có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi sau các hoạt động cường độ cao, cải thiện sức khỏe cảm xúc. Người chạy có thể thấy rằng ḿnh chạy nhanh hơn khi nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần.

Điều chỉnh cân nặng

Những người chạy bộ bị thừa cân có thể cải thiện tốc độ của họ bằng cách giảm cân. Cơ thể nhẹ nhàng là lợi thế giúp người chạy có thể chạy nhanh hơn.

Cải thiện thói quen ăn uống

Nghiên cứu cho thấy rằng cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy. Cả chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) và lượng calo hấp thụ đều quan trọng. Người chạy cần chắc chắn rằng đă và đang tiêu thụ đủ protein để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và số lượng chính xác các loại carbohydrate phức hợp để cung cấp đủ nhiên liệu cho các buổi tập luyện đầy thử thách.

Người chạy cũng cần hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo rỗng như kẹo, nước ngọt, đường hoặc trà, đồ ăn nhẹ chiên nhiều tinh bột, bánh nướng...


Chạy nhóm thúc đẩy người chạy tập luyện. Ảnh: Freepik
Giăn cơ thường xuyên

Các khớp không linh hoạt có thể cản trở tốc độ chạy, khiến việc chạy nhanh gặp khó khăn. Khả năng di chuyển của người chạy cũng bị hạn chế khi cơ thể bị giới hạn, cơ bắp bị căng cũng có thể khiến người chạy dễ bị chấn thương hơn. Do vậy, người chạy nên cố gắng vươn vai sau mỗi lần chạy. Dành 5-10 phút sau khi chạy để thực hiện các động tác kéo giăn bắp chân, gập hông và cơ tứ đầu đơn để giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.

Ưu tiên ngủ

Những người chạy nhanh thường là những người chạy được nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ đủ giấc. Để tối đa hóa thời gian ngủ, người chạy nên thực hành vệ sinh giấc ngủ. Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, thiết kế pḥng ngủ không có thiết bị điện tử, giảm ánh sáng và nhiệt độ vừa phải để ngủ ngon hơn.

Chạy theo nhóm

Chạy cùng một nhóm bạn sẽ thúc đẩy người chạy tiếp tục tập luyện và nhiều người nhận thấy rằng ḿnh chăm chỉ hơn khi tập luyện với những người khác.

Bài cùng thể loại :


  • june04
    R9 Tuyệt Đỉnh Tôn Sư
    june04's Avatar
    Release: 07-06-2022
    Reputation: 15648


    Profile:
    Join Date: Oct 2014
    Posts: 44,890
    Last Update: None Rating: None
    Attached Thumbnails
    Click image for larger version

Name:	15.jpg
Views:	0
Size:	118.3 KB
ID:	2078982  
    june04_is_offline
    Thanks: 1
    Thanked 2,692 Times in 2,349 Posts
    Mentioned: 0 Post(s)
    Tagged: 0 Thread(s)
    Quoted: 14 Post(s)
    Rep Power: 52 june04 Reputation Uy Tín Level 6
    june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6june04 Reputation Uy Tín Level 6
    Reply

    User Tag List

    Thread Tools

    Facebook Comments


     
    iPad Tablet Menu

    HOME

    Breaking News

    Society News

    VietOversea

    World News

    Business News

    Other News

    History

    Car News

    Computer News

    Game News

    USA News

    Mobile News

    Music News

    Movies News

    Sport News

    ZONE 1

    ZONE 2

    Phim Bộ

    Phim Lẻ

    Ca Nhạc

    Thơ Ca

    Help Me

    Sport Live

    Stranger Stories

    Comedy Stories

    Cooking Chat

    Nice Pictures

    Fashion

    School

    Travelling

    Funny Videos

    NEWS 24h

    HOT 3 Days

    NEWS 3 Days

    HOT 7 Days

    NEWS 7 Days

    HOT 30 Days

    NEWS 30 Days

    Member News

    Tin Sôi Nổi Nhất 24h Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 3 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 7 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 14 Ngày Qua

    Tin Sôi Nổi Nhất 30 Ngày Qua
    Diễn Đàn Người Việt Hải Ngoại. Tự do ngôn luận, an toàn và uy tín. V́ một tương lai tươi đẹp cho các thế hệ Việt Nam hăy ghé thăm chúng tôi, hăy tâm sự với chúng tôi mỗi ngày, mỗi giờ và mỗi giây phút có thể. VietBF.Com Xin cám ơn các bạn, chúc tất cả các bạn vui vẻ và gặp nhiều may mắn.
    Welcome to Vietnamese American Community, Vietnamese European, Canadian, Australian Forum, Vietnamese Overseas Forum. Freedom of speech, safety and prestige. For a beautiful future for Vietnamese generations, please visit us, talk to us every day, every hour and every moment possible. VietBF.Com Thank you all and good luck.


    All times are GMT. The time now is 12:26.
    VietBF - Vietnamese Best Forum Copyright ©2006 - 2022
    User Alert System provided by Advanced User Tagging (Pro) - vBulletin Mods & Addons Copyright © 2022 DragonByte Technologies Ltd.
    Log Out Unregistered

    Page generated in 0.07974 seconds with 13 queries