Loại thực phẩm đơn giản và hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ

[miro1510]

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2023 trên tạp chí Advances in Nutrition với dữ liệu từ hơn một triệu người cho thấy: càng ăn nhiều đậu, nguy cơ tử vong càng giảm.
Việc ăn đậu thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều loại ung thư.

(Nguồn: Getty Images)

Quên những loại thực phẩm bổ sung đắt đỏ tràn ngập TikTok hay các thức uống sức khỏe khó uống đi. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng một trong những thực phẩm đơn giản và hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ chính là… đậu.

The Huffpost dẫn một phân tích tổng hợp công bố năm 2023 trên tạp chí Advances in Nutrition với dữ liệu từ hơn một triệu người cho thấy: càng ăn nhiều đậu, nguy cơ tử vong càng giảm.

Những người ăn hơn 50 gram đậu mỗi ngày (chưa đầy nửa chén) giảm 6% nguy cơ tử vong so với người không ăn đậu. Việc ăn đậu thường xuyên còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và nhiều loại ung thư.

Tara M. Schmidt, chuyên gia dinh dưỡng trưởng tại Mayo Clinic Diet và là người dẫn chương trình Mayo Clinic on Nutrition Podcast, cho biết mọi loại đậu đều là nguồn protein thực vật giàu chất xơ và chứa nhiều dưỡng chất có lợi. Tuy nhiên, một số loại đậu sở hữu những đặc tính nổi trội đặc biệt quan trọng đối với tuổi thọ.

Đậu nành: Nguồn protein thực vật hàng đầu

Với những người ăn thiên về thực vật, đậu nành là lựa chọn không thể thiếu bởi đây là loại đậu giàu protein nhất.

Bác sỹ Anju Mathur, chuyên gia y học chức năng và sáng lập Angel Longevity Center (Mỹ), cho biết protein và chất béo không bão hòa trong đậu nành cung cấp năng lượng và giúp ổn định đường huyết. Giữ đường huyết ổn định đã được chứng minh là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và sa sút trí tuệ - những bệnh có thể rút ngắn tuổi thọ.

Chuyên gia dinh dưỡng Emily Mitchell bổ sung rằng lượng protein cao trong đậu nành cũng giúp duy trì khối cơ, vốn suy giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Edamame: Thu hoạch non, giàu vitamin

Edamame là đậu được thu hoạch sớm vì vậy có giá trị dinh dưỡng khác biệt.

Chuyên gia Nisha Melvani cho biết edamame giàu protein, chất xơ và đặc biệt giàu folate cùng vitamin K - những chất quan trọng cho sức khỏe xương và tim mạch.

Còn chuyên gia Mitchell cũng khẳng định edamame mang lại lợi ích tương tự đậu nành trưởng thành trong việc hỗ trợ tuổi thọ.

Đậu thận (kidney beans): “Quán quân” chất xơ

Nếu đậu nành đứng đầu về protein, đậu thận lại dẫn đầu về hàm lượng chất xơ. Các chuyên gia đều thống nhất rằng chất xơ là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ.

Một nghiên cứu trên hơn 31.000 người cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giảm từ 24% đến 59% nguy cơ tử vong do bệnh tim ở nam và từ 34% đến 59% ở nữ.

Chuyên gia dinh dưỡng Schmidt lý giải rằng chất xơ vừa hỗ trợ tim mạch, vừa nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, trong khi Mathur nhấn mạnh khả năng chống viêm của chất xơ.

Còn chuyên gia Mitchell cho biết đậu thận còn giàu folate và magiê, giúp ổn định huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim - nguyên nhân tử vong hàng đầu tại Mỹ. Một chén đậu thận chứa tới 46 gram chất xơ, giúp bù đắp cho thực tế rằng phần lớn người Mỹ không đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

Đậu đỏ: Giàu chất chống ôxy hóa nhất

Để giảm hoặc ngăn ngừa viêm, thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa là chìa khóa. Và đậu đỏ là loại đậu có hàm lượng chất chống ôxy hóa cao nhất.

Chuyên gia Schmidt cho biết các phân tử chống ôxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào và mức độ tập trung của chúng trong mô liên quan tích cực đến tuổi thọ của động vật có vú.

Đậu gà (chickpeas): Tốt cho tim, não và đường ruột

Đậu gà cũng là loại đậu rất đáng ăn thường xuyên để hỗ trợ tuổi thọ.

Mitchell cho biết đậu gà giàu chất xơ, protein và vitamin nhóm B - những chất quan trọng cho quá trình sửa chữa DNA, sức khỏe não bộ và tim mạch. Loại đậu này còn hỗ trợ hệ tiêu hóa và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến đường ruột.

Đa dạng hóa để sống lâu hơn

Mỗi loại đậu mang những lợi ích riêng, vì vậy các chuyên gia đều khuyến nghị nên thay đổi nhiều loại đậu trong chế độ ăn hằng ngày.

Với những người chưa quen ăn đậu, bác sỹ Mathur khuyên nên bắt đầu từ những khẩu phần nhỏ để tránh quá tải chất xơ. Việc ngâm và rửa đậu kỹ cũng giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Melvani cho biết hỗn hợp tinh bột kháng, chất xơ và polyphenol trong đậu không chỉ nuôi hệ vi sinh đường ruột mà còn giảm viêm và duy trì độ dài telomere - phần mũ bảo vệ DNA có liên quan trực tiếp đến tuổi thọ. Điều này đúng với tất cả các loại đậu, dù chúng nhỏ bé đến đâu./.