Hai cách ăn tinh bột, đồ ngọt khiến bạn thư giãn hoặc dễ trầm cảm

[june04]

Viết trên chuyên san khoa học The Conversation, BS Mary Scourboutakos từ Trường Y khoa Đông Virginia (Mỹ) chỉ ra 2 tác dụng trái ngược mà thực phẩm giàu carbohydrate - tức giàu tinh bột hay ngọt - có thể tác động đến tinh thần của bạn.

Nghiên cứu mới nhất của BS Scourboutakos và các cộng sự cho thấy lượng đường trong máu chịu một phần trách nhiệm cho mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và cảm xúc của chúng ta.

Thông qua tác động lên hormone và hệ thần kinh, lượng đường trong máu có thể là liều thuốc tinh thần tốt nhất, nhưng cũng có thể là nhiên liệu cho sự lo âu và trầm cảm.

Mỗi lần chúng ta ăn đường hoặc carbohydrate như bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây và bánh quy giòn, lượng đường trong máu tăng lên sẽ kích hoạt một loạt các hormone và phân tử tín hiệu.

Ví dụ trong số hormone đó có dopamine - "hormone hạnh phúc" - khiến chúng ta có tâm trạng vui vẻ, thỏa mãn, hạnh phúc sau khi ăn carbohydrate.

Thế nhưng, trong số các hormone được tiết ra còn có insulin, giúp chúng ta nhanh chóng cân bằng lượng đường trong máu.

Khi chúng ta ăn quá nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu tăng nhanh sẽ thúc đẩy lượng insulin tăng mạnh và đôi khi quá trớn. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức ban đầu.

Sự sụt giảm lượng đường trong máu này lại kích thích giải phóng adrenaline và noradrenaline. Cả hai loại hormone này đều đưa glucose vào máu để đưa lượng đường trong máu trở lại mức thích hợp.

Tuy nhiên adrenaline không chỉ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nó còn ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta, làm tăng sự lo lắng, sợ hãi hoặc hung hăng.

Nói cách khác, trong khi một chiếc bánh có thể làm bạn dễ chịu hơn, thì ăn một bữa lớn toàn đồ ngọt hay quá nhiều tinh bột sẽ chỉ làm cơ thể bạn phải đối diện với một nhiệm vụ "đau đầu" và cuối cùng là kết quả tiêu cực.

Ngoài ra, sự gia tăng adrenaline sau khi tiêu thụ đường và carbohydrate không xảy ra cho đến 4-5 giờ sau khi ăn.

Do vậy, bạn có thể cảm thấy rất vui sau khi ăn một bữa nhiều tinh bột và đường, để rồi lại cảm thấy khó chịu sau đó.

Theo BS Scourboutakos, cách giải quyết là làm sao để carbohydrate mà bạn đưa vào cơ thể được tiêu thụ chậm một chút.

Điều này vừa giúp "bơm" dopamine, vừa tránh phản ứng đầy bối rối của cơ thể nhằm cố ổn định đường huyết.

Để làm điều đó, đầu tiên là chọn loại tinh bột: Hãy chọn ngũ cốc nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế, bởi ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nâu, yến mạch... thường có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Tiếp theo, hãy chú ý đến đồng hồ sinh học: Carbohydrate ăn sớm hơn trong ngày sẽ ít làm đường huyết tăng đột biến hơn so với carbohydrate ăn muộn. Vì vậy hãy tập trung tinh bột, đồ ngọt bạn muốn ăn vào bữa sáng, trưa và giảm lượng cho bữa tối.

Cuối cùng, tránh ăn carbohydrate riêng lẻ. Nếu bạn kết hợp carbohydrate với món chứa protein hay chất béo lành mạnh, tốc độ hấp thụ sẽ chậm hơn do đó hạn chế việc đường huyết tăng đột biến.