Lại chuyện linh tinh cuối tuần: Mỡ heo, tốt hay xấu đây?

[trungthuc]

Xu hướng tiêu thụ mỡ heo hiện nay nằm ở hai dạng thái cực: Mỡ heo độc hại nên cần phải loại bỏ, và xu hướng ngược lại, mỡ heo lành mạnh nên ăn thoải mái. Vậy thì, nên hiểu như thế nào đây?

(Minh họa)
Mỡ heo được cho là có chứa nhiều chất béo bão hòa, làm gia tăng cholesterol trong máu, gây rủi ro về các bệnh tim mạch. Nhiều người đã nói "không" với mỡ heo. Hơn chục năm trở lại đây, nhiều cuộc nghiên cứu cho thấy mỡ heo thật ra cũng không đáng bị xa lánh đến như vậy.

Mỡ heo đang bắt đầu thời kỳ được phục hưng, và cao điểm là khi trang BBC vài năm trước đây đã cho xếp mỡ heo vào hàng thứ 8 trong 10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất.

Còn ở Việt Nam, các "anh hùng mạng ảo", còn cực đoan hơn nữa. Họ cho rằng, bao nhiêu năm nay bị khoa học lừa dối, nên họ kêu gọi cộng đồng tẩy chay dầu thực vật, chỉ dùng mỡ heo.

Chân lý nghiêng về thái cực nào?
Những cuộc nghiên cứu về sự liên quan giữa chất béo bão hòa và gia tăng mỡ trong máu, đặc biệt là cholesterol, có độ tin cậy khá cao.

Những cuộc nghiên cứu gần đây cũng cho thấy ra điều này, nhưng đặt trong bối cảnh với hàng "siêu chế biến" (chiên với dầu thực vật), hoặc chế độ ăn uống cân bằng, nên đã có cái nhìn thông thoáng hơn như đã nói ở trên, chứ không có khăng khăng loại trừ quan điểm, hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa.

Thế thì còn mỡ heo, có nên tiêu thụ hay không?

Để tôi thử đem so sánh mỡ heo với "diva dầu thực vật" là dầu olive

Mỡ heo có chứa khoảng 40% acid béo bão hòa, và 45% acid oleic
Dầu olive có khoảng 15% acid béo bão hòa, và 75% acid oleic.
Acid oleic là một acid không bão hòa có một nối đôi, giúp làm giảm viêm sưng, cải thiện lipid máu và hỗ trợ sức khỏe cho tim mạch. Dầu olive trở thành ngôi sao trong thế giới dầu mỡ chính là nhờ có nhiều acid oleic này.

Mỡ heo có đếni 45% là acid oleic, cũng đâu có ít so với các loại dầu mỡ khác, nhưng chẳng ai thèm màng nhắc đến, chỉ lăm le dè bỉu vì nhiều chất béo bão hòa. Như vậy có ất công hay không?

Có nên tiêu thụ mỡ heo hay không? Nên quá đi chứ, miễn là đừng nên quá cực đoan. Quá cực đoan là sao? Phần này tôi chỉ chia sẻ với tuổi già thôi. Các bạn trẻ hãy tự lo!

Già rồi, tiêu thụ mỡ heo thế nào để được ngon miệng, khỏe thân?

Người cao tuổi, khẩu phần ăn nên giảm carbs, tăng protein, và giữ nguyên lượng chất béo. Đó là tâm nguyện hướng đến.
Tôi xin đưa một thí dụ tiêu thụ mỡ heo, rồi các bạn tùy cơ cho gia giảm ít nhiều.

Phái Nam – Tuổi 60-75 – Cao 1,72m – Nặng 63 kg – Vận động làng nhàng.
Calo mục tiêu: 1,700 kcal/ngày. Tiêu thụ chất béo là 25% tính trên calo.
Khỏi cần bày vẽ phép tính ra đây, cho rườm rà, tôi đưa ra đáp số, tính tròn (tuy có hơi thiên vị một chút). Dĩ nhiên vẫn tuân thủ khuyến cáo, không quá 10% calo chất béo bão hòa. Đáp số như sau:
- Mỗi ngày có thể xài 50 gram mỡ heo. Dư sức ăn sáng, gọi tô hủ tíu, với 2 cái giò heo.
Nhưng lưu ý về hai cái giò heo
Đó là bữa điểm tâm, còn bữa trưa, bữa tối nữa. Chất béo bão hòa cũng có trong trứng, sữa, thịt, cá, đồ chiên xào. Nên rút xuống một cái giò heo cho yên tâm.
Nếu tối đi nhậu với bè bạn, ba rọi muối xả, thịt heo giả cầy,… thì cứ ăn, nhưng vài ngày sau, nên ăn giảm béo để bù lại.
Nếu bạn nào đang cao mỡ máu (cao cholesterol xấu LDL-C), thì nên giảm 1/3 mỡ heo, nghĩa là chỉ còn 30 g. Từ đó, gia giảm mỡ từ các món ăn khác trong ngày.

Quý bà có thể dùng con số mỡ heo như trên, nhưng nhẹ cân thì con số mỡ heo phải nhỏ hơn. Nếu cao mỡ máu, cũng phải giảm chất béo bão hòa.
Giảm chất béo bão hòa, thì phải bù lại bằng chất béo khác, chẳng hạn thay bằng dầu olive, đậu phộng, hoặc dầu cải (canola). Chứ không thể giảm calo bằng cách giảm chất béo.
Nên đi xét nghiệm máu định kỳ (6 tháng/lần) để biết tình hình sức khỏe tổng quát. Nếu mỡ máu vẫn ổn, thì mỡ heo vẫn đẹp.

Chưa hết, mỡ gà, mỡ vịt, mỡ ngỗng còn bổ béo hơn mỡ heo nhiều lắm đấy. Cụ thể với mỡ gà: acid béo bão hòa chỉ có 30%; acid oleic 42%. Còn lại không bão hòa nhiều nối đôi. Tổng cộng chất béo không bão hòa (tốt) là 63%. Đẹp nhất trong các loại mỡ động vật (chỉ có thua mỡ cá biển). Đi ăn phở gà, nhớ xin thêm chút nước béo nghen. Mỡ gà thơm hơn mỡ heo bội phần.

Ăn mỡ heo kiểu đó là quá đẹp! Nếu bị bệnh, là do nguyên nhân khác, không phải tại do mỡ heo.

Tóm lại
- Mỡ heo chứa 45% acid oleic (giống dầu ôliu). Còn chất béo bão hòa chiếm 40%
- Mỡ heo ăn chừng 50g là được, nhưng giảm lại để chừa cho trứng, sữa, thịt, cá cũng có chất béo bão hòa.
- Nên dùng phối hợp dầu thực vật (ôliu, cải, đậu nành) để cân đối omega-3,6.
- Người bị rối loạn lipid máu không cần kiêng tuyệt đối mỡ heo, nhưng nên kiểm tra mỡ máu định kỳ.

Dù sao, mỡ heo cũng chẳng có tội tình gì. Quan điểm cực đoan, loại bỏ thẳng tay hay tiêu thụ thoải mái mỡ heo đều không tốt.

Tôi không đi theo chế độ ăn nào hết, cũng không kiêng thứ gì, kể cả bia rượu cũng lai rai. Có điều tôi không ăn nhiều, hôm nay ăn tóp mỡ, thì vài ngày sau ăn ít mỡ lại. Bài bản gọi là ăn uống cân đối.

Miễn đừng ăn bằng nỗi sợ, đã sợ thì làm sao thấy ngon miệng được?

Vũ Thế Thành