2 bài tập chân mỗi ngày giúp kéo dài tuổi thọ

[goodidea]

Tập luyện cho đôi chân khỏe không chỉ giúp đi lại linh hoạt hơn mà còn liên quan trực tiếp tới tuổi thọ. Nhiều nghiên cứu cho thấy sức mạnh cơ chân, tốc độ đi bộ đều là những chỉ dấu dự báo nguy cơ tử vong trong tương lai.

Nói cách khác, đôi chân càng khỏe, chúng ta càng có khả năng sống lâu và sống khỏe hơn. Tin tốt là không nhất thiết phải đến phòng gym hay dụng cụ phức tạp. Chỉ với vài bài tập chân đơn giản, thực hiện mỗi ngày 10-20 phút, chúng ta có thể cải thiện sức mạnh cơ, tăng khả năng giữ thăng bằng, hỗ trợ tim mạch, giảm nguy cơ ngã, tăng tuổi thọ, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).


Đi bộ nhanh là bài tập dễ thực hiện nhưng rất có lợi cho sức khỏe

ẢNH: AI

Muốn kéo dài tuổi thọ, mọi người hãy duy trì đều đặn ít nhất 1 trong số các bài tập sau:

Đi bộ nhanh
Đi bộ là dạng vận động đơn giản nhất cho đôi chân. Thế nhưng, hiệu quả với sức khỏe và tuổi thọ thì rất đáng kể. Một nghiên cứu trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy những người đi bộ với tốc độ vừa hoặc nhanh có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, trong đó có tim mạch, thấp hơn so với người đi chậm.

Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ chết sớm vì giúp tăng nhịp tim ở mức vừa phải, cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn. Không những vậy, động tác đi còn rèn sức bền cơ chân, giảm tình trạng teo cơ theo tuổi. Tập luyện thường xuyên cũng giúp kiểm soát cân nặng, đường huyết và huyết áp, vốn là các yếu tố nguy cơ lớn của bệnh tim mạch.

Các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày đặt mục tiêu đi bộ nhanh ít nhất 20-30 phút, có thể chia 2-3 lần trong ngày. Nếu mới tập đi thì hãy bắt đầu với 5-10 phút/ngày để cơ và khớp không bị áp lực do tăng vận động đột ngột, sau đó tăng dần cường độ lên.

Đứng lên và ngồi xuống
Động tác đứng lên, ngồi xuống từ ghế tưởng như vô thưởng vô phạt nhưng lại được dùng trong nhiều nghiên cứu để dự báo nguy cơ tử vong. Một nghiên cứu trên chuyên san European Journal of Preventive Cardiology cho thấy khi không cần chống tay hay vịn, những người mà đứng lên và ngồi xuống khó khăn sẽ có nguy cơ tử vong cao hơn đáng kể trong khoảng 6 năm sau đó.

Nguyên nhân là do đứng lên, ngồi xuống là động tác huy động nhiều nhóm cơ chân, từ đùi trước, đùi sau, mông đến cơ lưng. Đồng thời, động tác này phản ánh sức mạnh, phối hợp và khả năng kiểm soát cơ thể. Cơ chân yếu làm tăng nguy cơ té ngã, giảm khả năng tự chăm sóc bản thân và liên quan đến tử vong cao hơn.

Khi tập tại nhà, người tập hãy bắt đầu bằng cách ngồi ở ghế chắc, cao ngang đầu gối, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt vững trên sàn. Khoanh tay trước ngực hoặc chống nhẹ lên đùi. Từ từ đứng lên, duỗi thẳng thân người, sau đó từ từ ngồi xuống lại, không thả rơi cơ thể. Hãy tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Khi đã quen, người tập có thể ôm tạ nhỏ hoặc nâng 1 chân, theo Medical News Today.

VietBF@sưu tập