6 lưu ý cần nhớ để luôn có 1 giấc ngủ đêm chất lượng

[Romano]

Việc ngủ là hoạt động quan trọng của cơ thể để hồi lại sức lực cho 1 ngày mới. Tuy nhiên làm sao để có 1 giấc ngủ ngon là điều không hề dễ dàng và ít ai làm được. Dưới đây là 1 số điều cần lưu ý để có 1 giấc ngủ đêm chất lượng.

1. Bật đèn sáng
Trong ít nhất khoảng 30 phút, bạn cần phải tránh xa với ánh sáng đèn điện. Giảm cường độ ánh sáng của đèn, bật đèn lờ mờ phòng làm việc của bạn nếu bạn cần phải làm việc đến tận giờ đi ngủ, và tránh xa các loại đèn huỳnh quang.
Bạn cũng cần phải tránh xa các loại thiết bị điện tử, như điện thoại, máy tính bảng, và TV. Bởi vì ánh sáng sẽ làm ức chế nồng độ melatonin trong máu đến hơn 50% - một loại hormone ngủ giúp bạn ngon giấc, giảm nhiều vào ban ngày và tăng lên vào ban đêm. Nếu bạn tiếp xúc với ánh đèn sáng, bạn sẽ khó đi vào một giấc ngủ chất lượng do thiếu loại hormone này.

2. Bạo lực
Những thứ đáng sợ sẽ làm náo loạn bộ não của bạn trước khi đi ngủ. Thậm chí xem những cảnh bạo lực trên TV còn khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
3. Tập luyện thể lực
Bạn không nên tập thể dục ít nhất trong vòng 2 tiếng trước khi đi ngủ, trừ khi bạn tập yoga hay các bài tập hít thở. Tập luyện thể lực nói chung sẽ giúp bạn ngủ ngon.
Trong một cuộc khảo sát về giấc ngủ tại Mỹ năm 2013, hầu hết những người tham gia khảo sát có tập thể dục thường xuyên đều có giấc ngủ ngon và chất lượng hơn, cảm thấy tinh thần minh mẫn, khỏe khoắn hơn những người tham gia khảo sát mà không tập thể dục. Chỉ cần chú ý không tập nặng trước khi ngủ.

4. Caffeine
Bạn không nên uống cà phê sau 2 giờ chiều hoặc ít nhất trong vòng 8 tiếng trước khi đi ngủ. Thói quen này sẽ giúp bạn vừa được thưởng thức trọn vẹn tách cà phê thơm ngon mà không lo sợ sẽ bị ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Các nhà nghiên cứu tại bệnh viện Henry Ford tại Michigan và trung tâm nghiên cứu của trường Đại học y khoa Wayne State về chứng rối loạn mất ngủ cho rằng, nếu hấp thụ caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn bị giảm đi đáng kể thời lượng và chất lượng giấc ngủ.
5. Chống lại chu kỳ giấc ngủ tự nhiên
Thông thường tới khoảng 10 giờ 45 tối hoặc 11 giờ đêm, bạn sẽ cảm thấy rất buồn ngủ do cơ thể đòi hỏi tự nhiên. Nhưng nếu đến giờ này mà bạn không ngủ mà quyết định thức để làm một việc nào đó thì cơ thể bạn sẽ bị lỡ nhịp sinh học, sau đó bạn có thể thức đến tận 2 giờ sáng mà không thấy buồn ngủ.
Tuy nhiên, với phần lớn mọi người thì không thể nào duy trì được năng suất làm việc hiệu quả và đảm bảo sức khỏe.
Vì vậy câu hỏi đặt ra là đâu là thời lượng vàng cho một giấc ngủ? Thật ra tùy thuộc vào cơ địa của từng người và câu hỏi này vẫn còn đang gây nhiều tranh cãi. Một nghiên cứu gần đây phát hiện rằng ngủ 9 tiếng 1 ngày là có hại tương đương với ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, đa số chúng ta đạt đỉnh làm việc hiệu quả khi ngủ khoảng 7 tiếng 1 ngày.
6. Stress
Có lẽ nguyên nhân phổ biến nhất khiến cho đa số mọi người đều không thể đi vào giấc ngủ là không biết làm sao để rũ bỏ những suy nghĩ trong đầu và ngừng lo lắng. Khi lên giường, nhắm mắt và chuẩn bị đi ngủ, bạn nên hít thở sâu – như phương pháp của yoga. Bạn sẽ giúp cho não bộ được thư giãn, thoải mái và đi vào giấc ngủ dễ dàng, chuẩn bị cho một ngày mới làm việc hiệu quả.