Những điều giúp bạn ngủ ngon giấc

[Hanna]

VBF-Một số lời khuyên hữu ích cho những bạn không ngủ ngon giấc. Dưới đây là những điều mà chắc hẳn bạn cũng có biết song vẫn phải tìm hiểu. Những tập luyện kèm với những chế độ dinh dưỡng cũng giúp cho bạn có giấc ngủ ngon hơn.

BS Nguyễn Thị Nhuận

Trung bình, có 3 trong số 10 người lớn ở Hoa Kỳ không ngủ ngon được. Đó là tỉ lệ mất ngủ được các nhà nghiên cứu đưa ra. Như vậy, gần 1 phần 3 người Hoa Kỳ, một nước "giàu có" bậc nhất thế giới, không được hưởng trọn vẹn 1 trong tứ khoái của nhân loại. Như vậy giàu có chưa chắc làm cho người ta hạnh phúc được, rõ ràng! Nguyên nhân thì có rất nhiều, và lời khuyên đưa ra thì cũng lắm. Nhưng đây là một lời khuyên bất ngờ: Lấy cuốn nhật ký của bạn ra.

Muốn chữa bệnh mất ngủ, ta cần tìm hiểu những gì đang làm mình không ngủ được. Vậy bạn hãy lấy cuốn nhật ký ra và dùng nó để viết lên "nhật ký giấc ngủ" trong khoảng hai tuần. Bạn có thể ngạc nhiên bởi những gì bạn đã tìm ra được.

Đây là những gì bạn cần viết trong "nhật ký giấc ngủ" của bạn.
Giờ bạn đi ngủ
Giờ bạn thực sự ngủ, nếu biết được
Có bao nhiêu lần bạn tỉnh giấc trong đêm?
Phải mất bao lâu bạn mới ngủ lại được?
Giờ bạn tỉnh dậy vào buổi sáng
Bạn đã ngủ bao nhiêu giấc ngủ ngắn trong một ngày, và mỗi lần ngủ bao lâu
Các loại thuốc bạn sử dụng
Lượng caffeine hoặc rượu bạn đã uống
Đọc lại những thông tin này có thể cho bạn thấy những gì đã ngăn cản giấc ngủ đến với bạn. Xem lại nhật ký này cùng với bác sĩ sẽ giúp thay đổi thói quen ngủ của bạn, tăng sức khỏe tổng quát và khả năng phục hồi của bạn.

Giấc ngủ sâu sẽ "khởi động" cơ thể, sửa chữa các tổn thương của các mô và phục hồi năng lượng. Có đủ giờ ngủ tốt hàng đêm có thể giúp bạn phục hồi về cảm xúc lẫn thể chất sau một cơn bệnh.

Hãy suy nghĩ về tất cả các yếu tố làm cản trở giấc ngủ ngon - từ căng thẳng công việc và trách nhiệm gia đình đến những khó khăn bất ngờ, chẳng hạn như bệnh tật. Bạn sẽ thấy không lạ gì mà bạn không thể có được giấc ngủ tốt.

Mặc dù không thể kiểm soát các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ, bạn có thể áp dụng các thói quen sau đây để tìm được giấc ngủ ngon hơn. Bắt đầu bằng những lời khuyên đơn giản sau:

1. Giữ giờ đi ngủ không thay đổi

Dành chỉ khoảng 8 giờ để ngủ. Thời gian ngủ được đề nghị cho một người lớn khỏe mạnh ít nhất là 7 giờ một ngày. Hầu hết mọi người không cần nhiều hơn 8 giờ trên giường để đạt được mục tiêu này.
Đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày. Cố gắng giữ cho sự khác biệt trong lịch trình ngủ của bạn vào các đêm trong tuần và cuối tuần không quá một giờ (tức đừng thức qua khuya và dậy quá muộn vào cuối tuần trong khi đi ngủ sớm và dậy sớm vào những ngày trong tuần). Giữ đúng giờ giấc giúp giữ được chu kỳ ngủ- thức của cơ thể.
Nếu không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm một chuyện gì đó giúp thư giãn. Đọc sách trong ánh sáng mờ hoặc nghe nhạc êm dịu. Quay trở lại giường khi bạn thấy mệt mỏi. Lặp lại nếu cần.

2. Chú ý đến việc ăn uống

Đừng đi ngủ với bụng đói hoặc quá no. Tránh những bữa ăn nặng hoặc lớn trong vòng một hai giờ trước khi đi ngủ. Sự óc ách khó chịu của bao tử có thể làm bạn không ngủ được.
Nicotine, caffeine và rượu cũng cần được giới hạn. Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine mất nhiều giờ để giảm xuống và có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Và mặc dù rượu có thể làm bạn cảm thấy buồn ngủ, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Thực ra rượu làm ta thiếp đi chứ không phải làm buồn ngủ như nhiều người lầm tưởng là uống rượu để dễ ngủ.

3. Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh

Hãy tạo nên một căn phòng lý tưởng để ngủ: mát, tối và yên tĩnh. Ánh sáng có thể làm cho khó ngủ. Tránh sử dụng màn hình sáng lâu trước khi đi ngủ. Nên dùng màn che cho tối bớt, đeo nút tai, dùng quạt hoặc các thiết bị khác để tạo ra một môi trường phù hợp mát, tối và yên lặng.
Làm các hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn, có thể giúp có được giấc ngủ ngon hơn.

4. Hạn chế ngủ trưa ban ngày

Ngủ trưa lâu có thể cản trở giấc ngủ ban đêm. Nếu muốn ngủ trưa, nên chỉ ngủ tối đa 30 phút và tránh ngủ vào cuối ngày.
Tuy nhiên, nếu làm việc về đêm, bạn có thể cần phải ngủ trưa muộn vào trước ngày làm việc để có đủ số giờ ngủ.

5. Thường xuyên hoạt động thể lý (tập thể dục)

Hoạt động thể lý thường xuyên giúp có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nên tránh hoạt động quá gần giờ đi ngủ. Hoạt động ngoài trời mỗi ngày cũng có thể giúp có giấc ngủ ngon.

6. Giải quyết các mối lo lắng

Cố gắng giải quyết các mối lo lắng trước khi đi ngủ. Viết xuống những ưu tư và để qua một bên để lo giải quyết vào ngày mai.
Giải quyết các căng thẳng. Bắt đầu với những điều căn bản, chẳng hạn như sắp đặt thứ tự mọi việc, thiết lập các ưu tiên và phân công nhiệm vụ. Thiền cũng có thể làm giảm bớt lo lắng.

Những điều NÊN và KHÔNG NÊN làm để có giấc ngủ ngon

- NÊN biết khi nào nên liên lạc với bác sĩ
Gần như mọi người đều thỉnh thoảng có một đêm không ngủ - nhưng nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy liên lạc với bác sĩ. Xác định và điều trị các nguyên nhân tiềm ẩn có thể giúp bạn đạt được giấc ngủ ngon hơn.

- KHÔNG nên dùng rượu để ngủ. Rượu, bia hoặc cocktail có thể giúp bạn thư giãn và cảm thấy buồn ngủ. Nhưng với rượu bạn sẽ mất khả năng ngủ sâu và giúp phục hồi. Rượu trước giờ đi ngủ không nhất thiết giúp bạn ngủ ngon hơn hoặc lâu hơn.

- NÊN xem lại các thuốc đang uống. Vào mùa cảm cúm, bạn có thể muốn uống các thuốc ho và cảm bán tự do. Tuy nhiên, nhiều loại thuốc này có thể làm bạn mất ngủ. Luôn luôn đọc về các thành phần của thuốc. Một số thuốc cảm có thể có nhiều caffein hơn một tách cà phê 8 ounce.

- KHÔNG nên cố thức để sau đó ngủ bù vào cuối tuần. Người lớn cần ít nhất 7 giờ mỗi đêm để giữ được sức khoẻ. Cần giữ được sự nhất quán! Bạn không thể "ngủ bù" vào cuối tuần.

- NÊN đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày. Bạn có thể muốn ngủ thêm vào những ngày cuối tuần, nhưng hãy cố gắng theo đúng lịch trình ngủ. Làm như vậy làm cho bạn dễ ngủ và thức dậy hơn. Muốn ngủ ngon, hãy tạo một khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ và giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, khoảng từ 60 đến 67 độ F.

- KHÔNG xem text hoặc email trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử làm óc bạn không tiết ra melatonin, một chất hoá học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Không có melatonon, bạn có thể bị khó ngủ. Ánh sáng màu xanh vào buổi sáng, tuy nhiên, lại có thể giúp bạn tươi tỉnh lên và giúp giảm buồn ngủ vào ban ngày.

- NÊN tập thể dục thường xuyên, nhưng đúng lúc. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn tập các loại động tác mạnh mẽ vào buổi sáng hoặc buổi chiều thay vì buổi tối. Tăng nhịp tim quá gần giờ đi ngủ có thể làm bạn phấn chấn lên thay vì im lắng lại. Mặt khác, tập thể dục cường độ trung bình vào buổi sáng sẽ giúp ngủ ngon.

- NÊN coi giấc ngủ (và theo dõi khi mất ngủ) là một ưu tiên. Sau khi chữa trị, bạn có thể cảm thấy như một người hoàn toàn mới.