15 bài tập tại nhà giúp cơ thể săn chắc

[sunshine1104]

Chuỗi bài tập cho từng vùng tay, chân, mông và lưng giúp tác động đến tất cả bộ phận trên cơ thể, tiêu giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp.

Bài tập cho vùng cơ bụng

Động tác gập bụng với chân vắt chéo tác động trực tiếp lên khối cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa, làm săn chắc cơ hiệu quả.

Nên thực hiện bài tập này 10 - 15 lần mỗi chân. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Khi đã quen với động tác này, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập bằng những động tác sau.

Độ khó 1:

Hai chân vắt chéo lên nhau, nâng cao sao cho đùi vuông góc với thân. Hai tay khoanh trước ngực. Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt thảm 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 2:

Nằm ngửa, đặt tay thẳng lên sàn nhà, nâng cao chân sao cho đùi vuông góc với thân. Nâng người lên cao hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 3:

Động tác plank là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho vùng bụng mà còn tác động mạnh đến toàn bộ cơ thể. Thời gian khuyến nghị giữ tư thế này là một phút.

Bài tập cho vùng mông

Đứng thẳng, một chân để lên ghế phía sau, mũi chân úp xuống mặt ghế. Thực hiện động tác squat 15 - 20 lần mỗi chân.

Độ khó 1:

Động tác squat càng thấp thì càng khó thực hiện. Khi mới tập, bạn có thể đặt một chiếc ghế nhỏ phía sau để có cảm giác ngồi xổm trên ghế nhưng chỉ chạm nhẹ vào mặt ghế thì nhấc mông lên. Giữ thẳng lưng và đầu gối thẳng với mắt cá chân. Lặp lại động tác 20 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp hoặc có thể nhiều hơn.

Độ khó 2:

Bắt đầu với tư thế xuất phát khi chạy. Đứng thẳng người, hai tay nâng cao ngang vai, chân sau nâng cao ngang hông. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 3:

Bắt đầu ở tư thế squat sâu, hai tay đưa thẳng phía trước mặt, mũi tay chạm đất. Bật nhảy lên cao, hai tay đưa thẳng lên trời. Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat sâu rồi lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Bài tập cho tay

Độ khó 1:

Tự thiết kế một thanh xà ngang tại nhà. Nằm ngửa trên thảm, kéo người nâng khỏi mặt đất như tập xà. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 2:

Plank chống tay nghiêng là bài tập rất tốt cho cơ bắp cánh tay, bụng và chân. Giữ cánh tay trên không trong ít nhất một phút. Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể chống một chân xuống phía sau như hình minh hoạ.

Bài tập chân

Khởi động để chân của bạn nóng ấm lên bằng cách chạy tại chỗ, sau đó đá chân sang hai bên 10 - 15 lần mỗi chân. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 1:

Quỳ một chân chống lòng bàn tay xuống thảm, chân còn lại duỗi thẳng sang ngang. Nâng chân lên cao ngang hông, giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi chân. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 2:

Chuẩn bị ở tư thế plank. Bật nhảy rút gối về phía ngực, tạo tư thế ngồi xổm rồi lại bật nhảy, duỗi thẳng chân về tư thế plank. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Bài tập lưng

Độ khó 1:

Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân úp, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt, lòng bàn tay úp xuống thảm. Nâng cao chân, tay và ngực lên hết sức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.

Độ khó 2:

Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập, lòng bàn chân chống xuống thảm, hai tay vắt qua vai, lòng bàn tay chống ngược xuống thảm. Nâng người lên cao hết sức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 - 15 lần. Thực hiện 3 - 5 hiệp.