Lợi ích của 'shakeout run'

[june04]

"Shakeout run", với các runner nghiệp dư, là bài chạy nhẹ thường diễn ra một hoặc hai ngày trước raceday, giúp xả bớt căng thẳng.

Tuy nhiên, shakeout run cũng có thể là việc chạy bộ rất nhẹ từ 10 đến 15 phút như một phần của thói quen khởi động buổi sáng trước khi thi đấu. Các VĐV chuyên nghiệp thường thức dậy, chạy bộ nhẹ rồi ăn sáng. Như vậy, shakeout run ở đây là việc chạy bộ từ 2 đến gần 3 giờ trước khi thi đấu.

Theo chuyên trang Run To The Finish, một lợi ích quan trọng của shakeout run với các elite trước khi thi đấu là giúp họ tối ưu hệ thống thần kinh trung tâm cho việc chạy nhanh, ở bất kỳ cự ly nào, dù là half marathon, 5km, 10km hay marathon. Shakeout run sẽ vừa giúp máu lưu thông như một phần của việc khởi động và vừa bắt đầu làm tăng nhiệt độ cơ thể. Vì vậy, các elite nên thực hiện "shakeout run" trước khi thi đấu một khoảng thời gian dài.

Còn với các runner nghiệp dư, shakeout run thường diễn ra một hoặc hai ngày trước ngày thi đấu, và thường là cữ chạy nhẹ 20 phút.

Có nên chạy một ngày trước giải?

Chuyên gia Amanda Brooks của trang Run To The Finish, với kinh nghiệm hơn 20 năm chạy bộ và 10 năm huấn luyện, chỉ ra ưu và nhược điểm của việc chạy cũng như nghỉ ngơi một ngày trước giải.

Trong trường hợp nghỉ ngơi, bạn sẽ chạy bộ nhẹ hai ngày trước giải, khoảng 20 đến 30 phút và đẩy nhanh tốc độ cuối bài tập. Việc nghỉ ngơi một ngày trước giải là lựa chọn hợp lý nếu bạn phải di chuyển quãng đường dài để đến thành phố tổ chức giải, đi bộ nhiều khi tới địa điểm thi đấu, hoặc đủ kinh nghiệm để biết khi nào nên tập luyện hoặc nghỉ ngơi.

Nhưng cũng có nhiều runner cảm thấy cần xả bớt năng lượng dư thừa vào ngày trước cuộc đua. Có thể bạn di chuyển quãng đường dài và cảm thấy cứng người, hoặc đơn giản là cảm thấy căng thẳng trước khi vào giải. Vì thế, bạn nên chạy nhẹ trong ngày kế trước giải nếu lên kế hoạch tập luyện với khối lượng giảm dần, từng nghỉ ngơi trước giải và cảm thấy uể oải, hoặc không phải đi bộ nhiều trong ngày trước thi đấu.

Shakeout run với tốc độ nào?

Chìa khóa để shakeout run đạt hiệu quả là việc chạy chậm hoặc cực chậm. Runner không nên "xóa sổ" toàn bộ những ngày tập luyện chăm chỉ trước đó bằng cữ chạy có thể khiến bạn mất hết năng lượng trước ngày thi đấu.

Theo đó, runner có thể kết hợp việc chạy và tạm dừng một số điểm để nghỉ ngơi, ngắm phong cảnh, thậm chí chụp ảnh lưu niệm nếu đến một thành phố mới để dự giải. Sau đó, bạn hoàn tất nốt buổi tập với tốc độ chậm.

Nói cách khác, bạn nên chạy ở mức zone 1 - ở mức 50 % đến 60% của nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa thông thường như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi, nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20). Con số theo cách tính toán này chỉ mang tính tương đối và có thể dao động từ 15-20 nhịp/phút. Ở ngưỡng này, các runner thường chạy chậm và có thể hát một bài mà không cần thở hổn hển.

Lợi ích của shakeout run

Bạn tập luyện chăm chỉ cho giải nên rất có thể bạn đang căng thẳng hoặc lo lắng. Một cữ chạy nhẹ là thời điểm tốt để giải tỏa âu lo trước giải, biến nó thành nguồn năng lượng tự tin. Trong lúc shakeout run, bạn có thể nghĩ lại lý do dự giải, xem lại quá trình luyện tập trong thời gian dài vừa qua và lên dây cót tinh thần thi đấu.

Nhiều runner có được sự thoải mái trong sự quen thuộc. Vì vậy, bạn có thể đến địa điểm thi đấu và chạy khoảng 15-20 phút để làm quen một đoạn đường cụ thể. Từ đó, bạn có thể nhận ra đoạn đường này khi thi đấu, biết rằng mình đã hoàn thành dễ dàng và được tiếp thêm sự tự tin.

Runner có thể cảm thấy khó chịu vì đã quen với việc chạy nhiều và đột nhiên phải dừng lại. Vì vậy, việc chạy nhẹ có thể giúp bạn duy trì cảm hứng và thói quen. Một lợi ích quan trọng của cữ chạy này là duy trì tính linh hoạt. Vì vậy, nếu bạn phải ngồi trên máy bay, ô tô hoặc thậm chí phải đứng trong thời gian dài để đến nơi thi đấu, cữ chạy này có thể giúp bạn giải phóng sức ì và bớt uể oải.

Nếu phải di chuyển nhiều trước giải, runner có thể sẽ không duy trì thói quen đi vệ sinh thông thường. Bạn bị mất nước khi di chuyển đường dài và ăn ít chất xơ hơn, khiến vấn đề tiêu hóa bị ảnh hưởng. Cữ chạy nhẹ là một cách hay để giúp tiêu hóa tốt hơn trước ngày thi đấu.

Có nên chạy trước giải marathon?

Các runner thi half marathon hoặc marathon không nhất thiết phải chạy nhẹ vào buổi sáng thi đấu. Điều đó không có nghĩa là bạn bỏ qua phần khởi động năng động, nhưng việc bạn đi bộ đến vạch xuất phát và chạy những kilomet đầu tiên sau đó là đủ.

Các elite thường chạy nhẹ trước giải vì họ thực sự cần khởi động để bắt đầu đạt tốc độ cao ngay sau khi nhập cuộc. Thay vì cữ chạy như vậy, runner nghiệp dư nên khởi động để không lãng phí năng lượng bằng cách đứng không, hoặc ngồi hàng giờ. Bạn nên đi bộ 10 phút và thực hiện một số động tác khởi động toàn thân để thả lỏng.

Ở hai cự ly 5km hay 10km, lợi ích của cữ chạy nhẹ trước khi race sẽ tăng lên với hầu hết runner. Nếu đây là lần đầu bạn dự giải và chỉ đạt mục tiêu về đích, thì hãy duy trì quá trình khởi động như bình thường.

Còn với những VĐV có kinh nghiệm hơn muốn cải thiện thành tích cá nhân tốt nhất (PB), việc khởi động sẽ rất hữu ích. Bạn có thể bắt đầu với cữ chạy nhẹ, thực hiện thêm một số động tác như nâng cao đùi hay gót chạm mông. Khi đó, cơ bắp và hệ thống tim mạch của bạn đã sẵn sàng hoạt động hết công suất sau khi nhập cuộc.