Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng. Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi và người bệnh đái tháo đường nhưng không phải ai cũng biết dùng đúng.
Dưới đây là thông tin của PGS.TS.Nguyễn Xuân Ninh - nguyên Trưởng khoa Vi chất Dinh dưỡng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Phó Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam về cách sử dụng gạo lứt với người cao tuổi, người bệnh đái tháo đường.
1. Dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
PGS.TS. Nguyễn Xuân Ninh
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt gồm:
Chất xơ, chất đạm, tinh bột, chất béo, các nguyên tố vi lượng như magne, sắt, calci…
Ngoài ra trong gạo lứt có chứa rất nhiều anpha lipoic acid.
Chất anpha lipoic acid giúp giảm mỡ dự trữ, giảm béo thông qua tăng tự nhiên lượng glutation – một sản phẩm trung gian của insulin và liprin (hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ).
Bảng so sánh dinh dưỡng trong 1 bát gạo lứt và 1 bát gạo tẻ
Một bát cơm gạo lứt chứa 3,5 gram chất xơ, trong khi 1 bát cơm gạo trắng chứa 0,6 gram chất xơ.
2. Tác dụng của gạo lứt
Gạo lứt có nhiều tác dụng với sức khỏe như:
Tốt cho tim mạch: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ bệnh tim.
Kiểm soát được lượng đường huyết: Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Theo một nghiên cứu cho thấy gạo lứt có nhiều chất xơ, acid phytic, polyphenol có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường hơn gạo trắng.
Tốt cho hệ tiêu hóa:Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng vì vậy mất thời gian tiêu hóa và no lâu hơn gạo trắng, giúp cơ thể không có cảm giác đói và thèm ăn các bữa phụ. Bên cạnh đó, chất xơ từ gạo lứt khi đi qua đường ruột sẽ giúp đường tiêu hóa thải các chất độc ra bên ngoài, giảm thiểu nguy cơ các bệnh đường tiêu hóa.
Tốt cho hệ miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất phenolic thiết yếu giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng chống lại nhiễm trùng. Do vậy, gạo lứt là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với người cao tuổi và người đái tháo đường.
Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay sơ qua để loại bỏ vỏ trấu và vẫn giữ được lớp cám gạo bên ngoài. Chính vì vậy mà giá trị dinh dưỡng của gạo lứt cao hơn gạo trắng.
3. Cách sử dụng, chế biến gạo lứt
Có thể sử dụng gạo lứt để thay thế gạo trắng trong bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, có thể sử dụng gạo lứt chế biến thành các món sau:
Gạo lứt nấu cháo cùng các loại hạt: hạt sen, bí đỏ, đậu đen
Cháo gạo lứt nấu cháo với thịt gà, yến mạch
Gạo lứt rang lấy nước uống
Cháo gạo lứt
Cách nấu gạo lứt
Bước 1: Vò nhẹ tay gạo lứt, ngâm gạo bằng nước ấm ít nhất khoảng 1 - 2 tiếng. Lý do phải ngâm gạo lứt bởi quá trình ngâm giúp loại bỏ asen trong gạo cũng như loại bỏ các chất gây khó tiêu, giúp gạo mềm để dễ nấu và dễ ăn hơn. Nếu nấu với các loại đậu hay nấu cháo gạo lứt yến mạch thì nên ngâm đậu và yến mạch cùng lúc để nấu cùng với gạo lứt.
Bước 2: Đong nước để nấu cơm với tỷ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm. Sau khi ngâm, gạo hay bị nở nhiều nên nếu không dựa vào lượng gạo ban đầu, cơm sẽ bị nhão.
Bước 3: Sau khi đã cho nước vào nồi, nên cho một ít muối vào cùng rồi nấu. Khi cơm ở chế độ hâm nóng, đợi khoảng 15 - 30 phút cho cơm chín mềm.
Đong nước để nấu cơm với tỉ lệ nước và gạo là 2:1. Tỷ lệ này dựa theo lượng gạo trước khi ngâm để cơm không bị nhão
4. Người cao tuổiăn gạo lứt như thế nào?
Gạo lứt rất tốt cho người cao tuổi. Người cao tuổi nên ăn gạo lứt toàn phần nhưng đã loại cám riêng ra cho gạo mềm, dễ nhai. Cần ngâm gạo lứt 4 – 6 giờ trước khi nấu để gạo mềm dẻo mà vẫn giữ được dinh dưỡng.
Nếu người cao tuổi không có vấn đề gì về sức khỏe, có thể ăn xen kẽ với gạo trắng nếu cảm thấy gạo lứt cứng và khó ăn.
Người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn lượng cơm và tinh bột bằng 1/4 lượng thức ăn.
5. Người đái tháo đường nên ăn gạo lứt như thế nào?
Nên nấu gạo lứt ở lượng nước vừa phải để tránh làm tăng chỉ số GI của gạo. Nấu gạo lứt ở mức vừa chín tới, không nấu gạo lứt quá chín sẽ giúp cơm giữ được lượng vitamin và các dưỡng chất tối ưu khác trong gạo.
Trong bữa ăn, người bệnh đái tháo đường luôn nhớ không nên ăn quá nhiều cơm mà ăn nhiều rau củ, trái cây, các thực phẩm giàu protein… để tránh làm đường huyết tăng cao sau ăn.
Có 3 nguyên tắc người bệnh đái tháo đường cần chú ý trong chế độ dinh dưỡng:
Ăn vừa đủ, không ăn quá nhiều cơm. Lượng cơm và tinh bột chỉ chiếm 1/4 lượng thức ăn
Ăn đúng giờ.
Ăn đúng thứ tự: Nên ăn các loại rau củ trước, sau đó tới thức ăn rồi mới tới cơm.
Người bệnh đái tháo đường nên đo đường huyết sau khi ăn để biết được chế độ ăn của mình đã phù hợp hay chưa.
Đường huyết tăng cao sau bữa ăn về lâu dài có thể làm gia tăng chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh lượng đường huyết trung bình trong vòng 2 - 3 tháng trước đó).
Nếu kiểm soát đường huyết kém, người bệnh đái tháo đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng trên tim, mắt, thận, thần kinh…
Do đó, người bệnh đái tháo đường nên chú ý kiểm soát đường huyết ngay trong từng bữa ăn.
