Bạn có đủ carbonhydrate từ rau quả không?

[summer12]

Các giá trị tuyệt vời của rau giàu chất dinh dưỡng trong khi ít chất béo, calo và carbohydrate. Chọn các loại rau có hầu hết carbohydrate như khoai tây có thể giúp bạn đủ lượng tiêu thụ hàng ngày được đề nghị cho carbohydrates, nhưng bạn sẽ phải ăn nhiều hơn so với nhiều người với thực đơn hàng ngày.

Khái niệm cơ bản
Carbohydrates dưới hình thức các loại đường, chất xơ và tinh bột. Các loại đường đơn giản bao gồm một hoặc hai phân tử được nhanh chóng hấp thụ và chuyển thành glucose. Trong khi glucose là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể, nó làm tăng mức độ insulin và cung cấp nhiều calo không có chất dinh dưỡng. Tinh bột là chuỗi dài các phân tử đường cũng có thể dễ dàng chuyển đổi thành năng lượng. Vì những nguồn thực phẩm tinh bột phức tạp bao gồm ngũ cốc, yến mạch và các loại đậu, bạn sẽ nhận được dinh dưỡng với đường. Chất xơ không trở thành glucose. Hai loại chất xơ - hòa tan và không hòa tan - cả hai đi qua cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol bằng cách đưa nó ra khỏi cơ thể và giúp giữ lượng đường trong máu cân bằng cách làm chậm sự hấp thu. Chất xơ không hòa tan chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và làm giảm các triệu chứng của một số bệnh đường tiêu hóa. Carbohydrate trong các loại rau có chứa đường, nhưng nhiều chất xơ.

Hàm lượng carbohydrate
Rau không tinh bột có từ 1 đến 16 gram carbohydrate trong khẩu phần ăn 1 chén, theo Phòng thí nghiệm số dinh dưỡng USDA. Danh sách này bao gồm đậu xanh, bông cải xanh, cà rốt, cần tây, củ cải, rau bina, dưa chuột, ớt chuông và cà chua. Tất cả các loại rau diếp chỉ có khoảng 2 gram trong một khẩu phần ăn 2 chén. Các loại rau giàu tinh bột - ngô và khoai tây - có nhiều carbohydrate. Một chén bắp có 27 gram, khoai tây có 26 gram và khoai lang có 33 gam carbohydrate.

Lời khuyên
Người lớn nên tiêu thụ 130 gam carbohydrate hàng ngày, theo Viện nghiên cứu Y khoa. Chất xơ nên chiếm 25-38 gram tổng carbohydrate hàng ngày. Lượn rau hàng ngày nên dùng là 2,5-3 chén trong đó 1 chén rau sống hoặc 2 rau lá xanh tươi.

Kết hợp rau
Các loại rau không tinh bột với hầu hết carbohydrate là bí, cà rốt và củ cải đường. Chúng có 11-16 carbohydrate trong khẩu phần ăn 1 chén. Bông cải xanh, cải bruxen, súp lơ và cà chua đều có 5-8 gram trong 1 chén. Salad làm từ 2 chén rau diếp và 1 chén cà rốt thái lát và zucchini cung cấp 20 gram carbohydrate. Khoai tây nướng kèm 1 chén bông cải xanh có 32 gram. Ăn rau có tinh bột làm cho dễ dàng hơn để có được 130 gram carbohydrates. Ví dụ, bốn phần khoai tây nướng bông cải xanh hoặc khoai lang sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Tuy nhiên, vì số lượng này ăn các loại rau giàu tinh bột mỗi ngày là không thể, bạn cần bổ sung carbohydrate từ các nguồn khác.

vietsn.com