Các bài tập giảm đau lưng hiệu quả

[june04]

Một số bài tập đơn giản mà hiệu quả được vietbf tổng hợp dưới đây. Một số tư thế yoga, động tác plank hay đơn giản là đi bộ đều giúp giảm các cơn đau vùng lưng. Tập được hàng ngày bệnh đau lưng sẽ giảm đáng kể.

Tư thế rẳn hổ mang

Đây là một trong những tư thế yoga rất tốt cho vùng lưng. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống thảm ngang ngực. Đẩy tay nâng nửa thân trước lên cao hết mức có thể, đầu ngửa về phía sau. Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế gối chạm ngực

Bài tập này vừa giúp kéo giãn vùng cơ lưng, vừa rất tốt cho phần hông và mông. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, rút gối lên cao, hai tay vòng qua cẳng chân ép đùi sát về phía ngực, nâng đầu lên cao chạm gối. Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế chó cúi mặt

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, từ từ cúi người về phía trước, đưa hai tay chống xuống mặt thảm. Tiến lên bằng hai tay để kéo giãn lưng và chân. Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế cánh quạt

Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, đầu ngẩng cao, mũi chân úp, hai tay duỗi thẳng phía trước mặt. Nâng chân trái và tay phải lên cao, giữ vài giây rồi hạ xuống, đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần mỗi bên.

Tư thế em bé

Chuẩn bị ở tư thế ngồi quỳ, từ từ cúi mặt, đưa tay về phía trước, ép sát ngực xuống đùi, đầu chạm đất, hai tay vươn xa. Giữ tư thế trong 8 nhịp thở.

Tư thế vặn xoắn

Bài tập này có thể thực hiện ngay trên giường khi vừa thức dậy. Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, hai tay mở rộng sang hai bên vai, đầu gối co lại, nghiêng sau một bên, đầu và thân trên nghiêng về hướng ngược lại. Giữ trong 3 nhịp thở rồi đổi bên. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế cúi gập người

Chuẩn bị ở tư thế ngồi, hai chân duỗi thẳng, mũi chân gập, cúi người về phía trước, vươn tay chạm mũi chân. Giữ trong 3 nhịp thở rồi trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế mèo - bò

Chuẩn bị ở tư thế quỳ gối, chống tay trên thảm. Hít vào, cúi đầu xuống thấp, đẩy lưng lên cao hết sức có thể. Giữ trong 5 giây rồi từ từ thở ra, ngẩng cao đầu, hạ thấp lưng xuống. Lặp lại động tác 8 lần.

Tư thế plank

Động tác plank không chỉ giúp siết chặt cơ bụng mà còn giúp kéo giãn vùng lưng hiệu quả. Tập động tác plank trong ít nhất 30 giây và tăng dần thời gian sau mỗi buổi tập.

Đi bộ

Bài tập đơn giản nhất giúp giải tỏa căng thẳng cho toàn bộ cơ bắp chính là đi bộ. Bạn nên dành ít nhất 15 - 20 phút mỗi ngày để đi bộ, giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc hơn.