Giảm cân sai cách: 3 dấu hiệu báo động về sức khỏe đang lên tiếng kêu cứu

[trungthuc]

Việc nỗ lực làm giảm cân để có được một vóc dáng thon gọn là mục tiêu chính đáng của nhiều người, nhất là ở mấy bà mấy cô, nhưng đôi khi chúng ta lại vô tình đẩy cơ thể vào tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe. Nếu đang cho áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt mà nghe thấy cơ thể có vẻ rệu rã, hãy thận trọng với những phản ứng tiêu cực từ bên trong.

Mệt mỏi và chóng mặt: Khi việc giảm cân vắt kiệt nguồn năng lực của bạn​
Một trong những dấu hiệu xuất hiện rõ rệt nhất cho thấy bạn đang ép cân quá đà chính là cảm giác bị mệt mỏi rã rời, ngay cả khi không có làm công việc gì nặng nhọc. Khi chúng ta cho cắt giảm calo quá sâu dưới mức chuyển hóa căn bản (BMR), cơ thể sẽ rơi vào "trạng thái duy trì sự sống tối thiểu" (survival). Lúc này, thay vì cho đốt mỡ dư thừa một cách có hiệu quả, cơ thể lại bắt đầu tiết kiệm năng lượng qua việc làm chậm các hoạt động sinh lý bình thường. Hậu quả là bạn sẽ thấy đầu óc bị lờ đờ, hốc hác, phờ phạc, khó tập trung và thường xuyên thấy bị hoa mắt khi đứng lên ngồi xuống.

(Minh họa)
Nguyên nhân sâu xa thường đến từ việc bị thiếu hụt carbohydrate, nguồn nhiên liệu chính trong tinh bột đành cho não bộ và hệ thần kinh. Nhiều người cả tin rằng khi cho cắt giảm hoàn toàn tinh bột là chìa khóa để làm giảm cân thần tốc, nhưng trên thực tế điều này đã khiến cho lượng đường huyết không còn ổn định. Khi đường huyết bị sụt giảm, não bộ sẽ gửi tín hiệu báo động thông qua các cơn chóng mặt và cảm giác bị run rẩy. Đây là lời nhắc nhở nghiêm trọng báo động rằng, cơ thể đang bị bỏ đói một cách tiêu cực, chớ không phải là dấu hiệu của việc cho "đốt mỡ dư thừa" thành công như nhiều người đã lầm tưởng.

Ngoài ra, việc thiếu hụt các chất điện giải như natri, kali và magnesium trong quá trình ăn kiêng cũng góp phần gây ra tình trạng cơ thể ngày càng bị suy nhược. Nếu tình trạng này lại kéo dài, không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất làm việc hàng ngày mà còn có thể dẫn đến các vấn đề xấu về tim mạch. Thay vì ép bản thân vào một chế độ ăn bị thiếu hụt, tốt nhất nên cho cân đối lại số lượng calo được nạp vào làm sao cho đủ, để duy trì các hoạt động sống căn bản nhất.

Rụng tóc và móng giòn: Hậu quả của việc cho giảm cân gây thiếu hụt vi chất​
Có bao giờ bạn nhận thấy tóc bị rụng nhiều bất thường hoặc móng tay trở nên dễ gãy sau một thời gian ăn kiêng hay không? Đây chính là biểu hiện của tình trạng bị thiếu hụt nguồn dinh dưỡng nghiêm trọng. Cơ thể con người rất thông minh, khi nguồn dưỡng chất nạp vào bị hạn chế, nó sẽ ưu tiên cung cấp cho các bộ phận quan trọng như tim, phổi và não. Những bộ phận thứ yếu như tóc, da và móng sẽ bị cắt nguồn cung cấp đầu tiên, dẫn đến tình trạng bị "xuống cấp" về ngoại hình rất rõ nét.

(Minh họa)
Protein, sắt và kẽm là những thành phần không thể thiếu để duy trì một mái tóc chắc khỏe và làn da đàn hồi. Trong các chế độ giảm cân quá khắt khe, người ta thường bỏ qua việc nạp đủ protein hoặc các loại vitamin nhóm B. Khi thiếu protein, quá trình tái tạo tế bào sẽ bị đình trệ, sợi tóc sẽ trở nên mảnh, yếu và dễ bị rụng hơn bao giờ hết. Điều này không chỉ gây ra mất thẩm mỹ mà còn là dấu hiệu cho thấy hệ thống miễn dịch của bạn cũng đang bị suy yếu dần dần theo thời gian.

Nhiều người thường chủ quan cho rằng, bị rụng tóc chỉ là vấn đề ở ngoài da, nhưng thực tế đang biểu hiện ra sự rối loạn nội tiết tố bên trong. Việc thiếu hụt chất béo tốt cũng làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Nếu trông thấy bản thân đột nhiên bị gầy đi nhưng trông hốc hác, già nua và thiếu sức sống, đó chắc chắn là một quá trình làm giảm cân bị thất bại. Đừng nên đánh đổi sức khỏe lâu dài chỉ để lấy một con số ảo trên bàn cân.

Rối loạn tiêu hóa và những bất ổn từ hệ thông vi sinh vật đường ruột​
Hệ tiêu hóa chính là "bộ não thứ hai" của cơ thể do các phản ứng rất nhạy cảm với những thay đổi trong chế độ ăn uống. Khi chúng ta cho thay đổi thực đơn đột ngột để giúp giảm cân, ví dụ như chuyển sang chế độ thuần túy chí có rau xanh hoặc ngược lại là chỉ có ăn thịt, hệ thông vi sinh vật đường ruột sẽ bị xáo trộn mạnh mẽ. Tình trạng bị táo bón kinh niên, bị đầy hơi hoặc tiêu chảy kéo dài là những tín hiệu cho thấy bao tử và ruột của bạn đang "chống đối" dữ dội.

(Minh họa)
Việc cho cắt giảm quá mức tinh bột thường đi kèm với việc bị thiếu hụt chất xơ trầm trọng, khiến cho nhu động ruột sẽ hoạt động kém hiệu quả. Ngược lại, việc cho nạp quá nhiều protein trong các chế độ ăn kiêng kiểu "low-carb" lại tạo ra áp lực lớn lên thận và hệ tiêu hóa, gây ra cảm giác bị chướng bụng khó chịu. Do vậy, một hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng cốt lõi của việc trao đổi chất trong cơ thể người. Nếu hệ tiêu hóa bị tổn thương, khả năng hấp thụ dưỡng chất sẽ bị suy giảm, khiến cho lộ trình cho giảm cân của bạn càng trở nên bế tắc và mệt mỏi hơn.

Bên cạnh đó, việc nhịn ăn quá lâu hoặc bỏ bữa cũng làm thay đổi nồng độ axit trong bao tử, dễ dẫn đến chứng viêm loét hoặc trào ngược thực quản. Cần nên nhớ rằng mục tiêu của việc ăn kiêng là để khỏe hơn, chứ không phải để rước thêm bệnh tật vào người. Nếu nhận thấy các triệu chứng tiêu hóa bất thường kéo dài quá một tuần, hãy cho dừng ngay phương pháp ăn kiêng hiện tại và tham khảo ý kiến của chuyên gia để giúp điều chỉnh lại thực đơn sao cho đúng khoa học và phù hợp với cơ thể mỗi người. Vì thật ra, sẽ không có một công thức cố định nào trong phương pháp giúp làm giảm cân.

Tại sao làm giảm cân quá nhanh thường đi kèm với sự sụt giảm các cơ bắp?​
Một sai lầm phổ biến mà có rất nhiều người đã mắc phải là kỳ vọng làm giảm từ 5-10 kg chỉ trong vòng một tháng. Trên thực tế, khi cân nặng bị giảm xuống quá nhanh, phần lớn con số đó đến từ nước và cơ bắp chứ không phải là từ mỡ dư thừa. Khi cơ thể bị bỏ đói, sẽ bắt đầu cho phân hủy các mô trong cơ để lấy ra làm năng lượng thay vì ưu tiên cho đốt mỡ. Điều này thật sự rất nguy hiểm vì cơ bắp chính là bộ máy tiêu thụ calo chính của cơ thể, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

(Minh họa)
Việc mất đi cơ bắp sẽ làm giảm tốc độ chuyển hóa căn bản, dẫn đến hiện tượng "bị chững cân"(Weight Loss Plateau) hoặc tệ hơn là hiệu ứng Yo-yo (tăng cân trở lại nhanh chóng sau khi ngừng ăn kiêng). Lúc đó cơ thể sẽ rơi vào một vòng lẩn quẩn: nhịn ăn-giảm cân (mất cơ)-ăn lại-tăng cân (tăng mỡ). Kết quả cuối cùng là dù cân nặng có thể giống như trước, nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể lại cao hơn và sức mạnh về thể chất bị giảm sút đáng kể. Đây là lý do mà tại sao có nhiều người trông vẫn "mỡ màng" dù cân nặng không có quá cao.

Để tránh khỏi tình trạng khó chịu này, một lộ trình cho giảm cân thông minh cần kết hợp giữa sự thâm hụt calo vừa phải và "tập luyện kháng lực"(Resistance Training). Việc cho nạp đủ protein đóng vai trò then chốt trong việc bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng. Đừng nên bị quá ám ảnh bởi con số trên bàn cân mỗi ngày. Hãy tập trung vào việc làm giảm mỡ và giữ cơ bắp, bởi vì đó mới là cách duy nhất để có một hình dáng săn chắc và một sức khỏe bền bỉ từ bên trong.

Lời khuyên để tạo ra một lộ trình cho giảm cân an toàn và vững​ chắc
Sau khi đã nhận diện được các dấu hiệu nguy hiểm, câu hỏi đặt ra là làm như thế nào để cho giảm cân mà vẫn giữ được nguyên phong độ? Đầu tiên, cần xác định rằng đây là một cuộc đua marathon chứ không phải là chạy nước rút. Một mức giảm an toàn được các chuyên gia khuyến cáo là khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Con số này sẽ giúp cho cơ thể có đủ thời gian để thích nghi và hạn chế tối đa các tác dụng phụ như bị rụng tóc hay mệt mỏi rả rời.

Thứ hai, hãy đa dạng hóa nguồn thực phẩm. Thay vì loại bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào đó, hãy chọn những phương án thay thế thông minh hơn. Ví dụ, thay tinh bột trắng với tinh bột chuyển hóa chậm (khoai lang, gạo lứt), thay mỡ động vật với chất béo tốt từ hạt và cá. Việc duy trì một thực đơn phong phú không chỉ giúp đủ dưỡng chất cần thiết để nuôi cơ thể mà còn tạo ra cảm giác ngon miệng, giúp duy trì chế độ ăn lâu dài mà không bị áp lực tâm lý xấu nào.

Cuối cùng, hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu cảm thấy quá đói hoặc kiệt sức, hãy cho phép bản thân một bữa ăn xả láng (cheat meal) hoặc tăng nhẹ lượng calo cho nạp vào. Giảm cân là để phục vụ cuộc sống, đừng nên để cho nó trở thành gánh nặng khiến cho bạn luôn bị stress. Một trạng thái tâm lý thoải mái kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và vận động đều đặn sẽ mang lại kết quả bền vững nhất.

Làm sao để nắm biết liệu rằng có đang dư thừa cân nặng để quyết định cho giảm cân? Thông thường, bác sĩ ở Mỹ thường lấy chỉ số BMI để tìm ra đáp số. Tuy nhiên, sau này người ta khám phá, chỉ số này không hoàn toàn đúng và đề nghị nên theo dõi qua chỉ số mới (mà tôi đã quên tên gọi khoa học rồi)
Tuy nhiên có một công thức đơn giản mà mọi người nên tham khảo để xem xét ra sao. Lấy chiều cao đo bằng cm, trừ ra 100 (nếu là nam giới), 105 (nếu là nữ giới), sẽ cho ra số cân nặng bằng kg. Nếu có mức chênh lệch dưới 3-5 kg thì cũng tạm ổn, nếu cao hơn con số này là bạn rõ ràng đang dư cân (cần nhìn thêm qua dáng bề ngoài), do vậy cần thực hiện cho giảm cân theo phương pháp chọn lựa của mỗi cá nhân.
Ví dụ, bạn nam cao 1,65 m, lấy 165-100= 65 kg. Nếu bạn đi cân mà dưới 70 kg thì OK, không có gì đáng lo ngại. Nếu trên 70 kg thì nên cân nhắc cho giảm bớt phần ăn mỗi ngày lại.
Đây chỉ là ý kiến cá nhân, dĩ nhiên chủ quan nhiều hơn là khách quan. Nhưng cá nhân tôi lúc sau này ít có cả tin vào chuyện trong sách vở, lập luận của khoa học vì có quá nhiều sai sót mà họ không bao giờ chịu cho sửa đổi hoặc dẹp bỏ vì sẽ đụng chạm đến nghề nghiệp, danh dự.