Cho dù bạn làm trọng, cardio, cả hai hay không, bạn cũng nên làm những động thái để ngay lập tức cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của bạn.
By Corrie Pikul
Nếu bạn đã ra khỏi giường ngày nay cảm thấy giống như một robot cũ yếu kém. Fascia là web kết nối của các mô mà kết thúc tốt đẹp trong và xung quanh các cơ, xương và các cơ quan. Fascia lành mạnh có thể làm giảm đau nhức và đau hàng ngày, giúp cho bạn cảm thấy ít đau sau khi tập thể dục, phòng ngừa chấn thương và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn trong làn da của bạn. Để nhận được của bạn trở lại để làm việc, hãy thử những động thái từ Jill Miller, một người tiên phong điều trị thể dục, phát triển của các lớp học cho Equinox và 24 Hour Fitness và tác giả của cuốn The mẫu , một kế hoạch tập thể dục toàn diện fascia.
The Secret Kích hoạt Point trong ngực của bạn Đó Làm giảm đau ở bả vai của bạn
Courtesy of The cuốn mẫu
Những gì bạn cần: Một quả bóng tennis hoặc một trong Miller của Yoga Tune Up quả bóng, một góc hoặc cửa
Phải làm gì: Nơi bóng trên nhỏ pectoralis của bạn, mà là giữa xương đòn và nách. Nạc cơ thể của bạn và quả bóng vào góc tường để đầu của bạn có thể tự do di chuyển. Điều chỉnh áp lực của bạn để bóng vẫn được gắn vào ngực của bạn khi bạn di chuyển. Lăn bóng nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia, lên và xuống, lăn sâu hơn vào những điểm mà bạn cảm thấy nhẹ nhõm.
Những gì nó: Đây nới lỏng các cơ bắp và các mô của trẻ vị thành niên PEC mà có xu hướng để có được cực kỳ chặt chẽ từ hunching hơn cả ngày hoặc hấp dẫn các đối tượng như một tay lái, một cây vợt tennis hoặc một con chuột máy tính.
Làm thế nào mà cảm thấy: Các PEC nhỏ là tại các giao điểm của các mô mà chạy quanh lưng cũng như xuống cánh tay, Miller nói. Cô hứa hẹn rằng bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm dữ dội trong lồng ngực của bạn cũng như vai, trên lưng, cổ, cổ tay, ngón tay cái và tay. Trong cuốn The Model, Miller kể về câu chuyện của một cầu thủ khúc côn cầu cựu người đã khủng khiếp mặt, cổ và đau vai mà bị ảnh hưởng sự nghiệp của mình và giấc ngủ của mình. Thường xuyên thực hành một chuỗi các chuyển động đó có một này đã chăm sóc đau đớn của ông vào ban đêm cũng như trong quá trình tập luyện hàng ngày.
Courtesy of The cuốn mẫu
Những gì bạn cần: Hai quả bóng tennis hoặc Yoga Tune Up bóng
Phải làm gì: Ngồi trên sàn nghiêng sang bên phải của bạn. Swing chân trái của bạn phía sau bạn để hầu hết trọng lượng của bạn là vào hông bên phải phía trước của bạn. Đặt hai quả bóng dưới đùi trên của bạn giữa đùi bên ngoài của bạn và sàn nhà. Do trọng lượng của chân của bạn trên các quả bóng, điều này có thể cảm thấy căng thẳng đủ để bạn quyết định chỉ đơn giản là ở lại đó trong một thời gian lấy hơi thở sâu. Khi bạn đã sẵn sàng, trượt toàn bộ chân của bạn về phía trước và lạc hậu so với các quả bóng. (Để tăng cường, đẩy xuống trên đùi phải của mình với bàn tay của bạn.)
Những gì nó: này mục tiêu ban nhạc iliotibial, dây chằng mà chạy xuống bên ngoài của chân từ hông đến shin, ổn định đầu gối. Khi ban nhạc CNTT được chặt hoặc bị viêm, nó có thể dẫn đến nghiêm trọng, đau phụ xếp hàng. Lăn bóng theo chiều ngang trên các cơ bắp ("cross-fibering") trêu chọc mô ngoài bị mắc kẹt hoặc mất nước, và Miller nói rằng đó là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để nhào cứng ra khỏi fascia.
Làm thế nào mà cảm thấy: Sau khi thực hiện hành động này, ở bên ngoài của bắp đùi của bạn sẽ cảm thấy lỏng hơn và thoải mái hơn, và đầu gối đau (nếu bạn có bất kỳ) nên cảm thấy bớt căng thẳng.
Courtesy of The cuốn mẫu
Những gì bạn cần: Hai quả bóng tennis hoặc Yoga Tune Up bóng
Phải làm gì: Nằm ngửa trên sàn nhà. Đặt các quả bóng dưới lưng của bạn, side-by-side, nghỉ ngơi ngang dọc theo ban nhạc của áo ngực thể thao của bạn. Hít một hơi thở, lồng ngực lớn, sau đó thở ra không khí bằng cách siết chặt xương sườn của bạn lại với nhau, làm phẳng các quả bóng dưới chân bạn. Lặp lại 5 lần.
Những gì nó: Miller gọi kiểu này di chuyển "nén duy trì." Những quả bóng nhấn vào các mô cụ thể, từ từ tò mò họ ra xa nhau. Kết quả là, các phần nhỏ của căng fascia và kéo dài, làm giảm căng thẳng.
Làm thế nào mà cảm thấy: Điều này sẽ phát hành một số đau thắt lưng. Bạn có thể sử dụng cùng một kỹ thuật này với điểm khác trong cơ thể bạn có thể cảm thấy đau (sau khi tập luyện cường độ cao hoặc một ngày thực sự làm việc dài, mông, bắp chân, cổ). Miller khuyên chống lại bấm bóng trực tiếp trên một điểm đặc biệt là đấu thầu (nó quá mạnh); thay vào đó, cô nói để trêu chọc đối với khu vực này, cho phép các quả bóng chìm vào mô chỉ quanh nó, giữ cho áp suất 90-120 giây tại một thời điểm.
Di chuyển cần thiết cho bất cứ ai chạy, nhảy, Squats hoặc thậm chí chỉ cần đi bộ
Những gì bạn cần: Một con lăn bọt
Phải làm gì: Để làm việc gân kheo và mông của bạn, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên các con lăn với hai bàn tay của bạn trên mặt đất phía sau bạn. Tạo một chuyển động zigzag nhỏ với hông và đùi của bạn trong khi bạn đồng thời lăn xuống chân về phía đầu gối của bạn, sau đó trở lại lên đến mông của bạn. Khi bạn nhấn một điểm chặt chẽ, tạo ra ma sát ở chỗ đó của mình lắc lư từ bên này sang bên kia trong khi các con lăn vẫn đứng yên.
Những gì nó: Miller nói này "cắt toàn cầu" di chuyển kéo, xoắn và wrings da và các mô cơ bản của nó ra khỏi cơ thể của bạn và mỗi khác, unsticking những mảng lớn của các mô và khôi phục khả năng của họ để trượt và lướt.
Làm thế nào mà cảm thấy: Sự trở lại của đôi chân của bạn nên cảm thấy lỏng và dẻo dai hơn, như thể bạn đã được duỗi ra.
