Tập thể dục cũng phải đúng cách!

[Hanna]

Tập thể dục không đúng cách có thể gây chẹo khớp nên cẩn thận. Hãy cùng tham khảo bài viết dài này về sức khỏe mà bạn cần thiết. Cùng vietbf.com khám phá thêm.

BS Nguyễn Thị Nhuận

-Bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc những bệnh kinh niên, cải thiện sự thăng bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm cân, cũng như có thể làm tăng thêm lòng tự trọng của bạn.


Google Image

-Một người lớn khỏe mạnh nên bao gồm tập thể dục aerobic và đào tạo sức mạnh (strength training) vào chương trình tập thể dục của mình:

-Ít nhất 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh một tuần
- Đào tạo sức mạnh (strength training) ít nhất hai lần một tuần

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và tăng cường xương và bắp thịt. Nhưng nếu bạn đã không tập luyện một thời gian và có vấn đề sức khỏe, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
-Khi đặt chương trình tập luyện cá nhân, hãy đặt ra những mục tiêu thể dục. Hãy suy nghĩ về những môn thể dục mà bạn thích hay không thích, và nhận ra những cản trở có thể. Sau đó đề ra những cách tập để có thể giữ vững chương trình tập thể dục lâu dài.

Bắt đầu một chương trình tập thể dục là một quyết định quan trọng nhưng nó không cần phải quá nặng nề. Bằng cách đặt kế hoạch cẩn thận và với một nhịp điệu thích hợp, bạn có thể làm cho thể dục thành một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.
Những loại thể dục đề cập dưới đây gồm có: Căng giãn (stretching), aerobic (tăng cường hô hấp và tuần hoàn), và đào tạo sức mạnh (strength training)
Căng giãn (stretching)
Stretching là cách tập trong đó một nhóm bắp thịt hay dây gân được gấp lại hay căng ra trong một thời gian ngắn khoảng 30 giây.
Stretching là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Hầu hết các chương trình aerobic và đào tạo sức mạnh đều làm các bắp thịt của bạn co và siết chặt lại. Stretching sau khi tập thể dục có thể giúp tăng phạm vi chuyển động khớp xương và tăng lưu thông máu.

Quy luật chung là nên stretch các bắp thịt chính sau khi tập thể dục. Trong một số nghiên cứu, stretching trước khi chơi thể thao đã được chứng minh là làm giảm hiệu năng thể thao.

Stretching sau khi tập thể dục có thể giúp tăng tối đa phạm vi chuyển động của khớp xương. Nếu không tập thể dục thường xuyên, bạn nên stretch một vài lần một tuần sau một khởi động (warm-up) ngắn để duy trì sự linh hoạt.

Nên stretch một cách nhẹ nhàng. Hít thở tự do khi giữ một hoạt động stretch khoảng 30 giây. Không nín thở. Không bật lên hay giữ lâu một hoạt động stretch gây đau đớn. Khi đang stretch bạn có thể cảm thấy sự căng thẳng nhưng nếu bạn cảm thấy đau là không tốt.

Thể dục aerobic
Thể dục aerobic là cách tập những cử động ngắn và mạnh khiến tăng sự lưu thông của máu và oxygen trong cơ thể, thường đưa đến việc tim đập nhanh hơn và nhịp thở nhanh lên. Thí dụ: chạy bô, đạp xe đạp, bơi...

Tập thể dục aerobic thường xuyên có thể giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Tập thể dục aerobic làm giảm nguy cơ sức khỏe, giúp khỏi tăng cân, tăng sức khỏe trái tim và làm bạn vui vẻ hơn.
Người lớn khỏe mạnh nên tập ít nhất là 150 phút hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ một tuần, nhưng không phải cùng một lúc. Thể dục Aerobic có thể được tập tăng dần 10 phút mỗi lần.

Những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy các lợi ích sức khỏe đáng kể từ việc tập cách quãng, nghĩa là tập thể dục ở gần cường độ cực mạnh bạn có thể chịu đựng được trong thời gian ngắn 60-90 giây.
Đối với nhiều người, đi bộ là một hoạt động aerobic rất tốt. Trong thực tế, đi bộ là một trong những hình thức tự nhiên nhất của tập thể dục. Đi bộ thật an toàn, đơn giản, và chỉ cần một đôi giày đi bộ và quyết tâm thực hiện.

Những hoạt động aerobics khác cũng rất tốt là bơi lội, đi xe đạp và chạy bộ cũng như nhảy múa và nhảy dây.

Đào tạo sức mạnh (strength training)
Đào tạo sức mạnh là cách tập vận dụng các bắp thịt để nâng những khối nặng. Đào tạo sức mạnh có thể giúp các bắp thịt săn chắc và làm cơ thể trông đẹp hơn. Với một chương trình đào tạo sức mạnh thường xuyên, bạn có thể giảm bớt mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng bắp thịt và đốt calories hiệu quả hơn.
Đào tạo sức mạnh không cần phải mất nhiều thời gian. Đối với hầu hết mọi người, thực hiện một tập hợp các bài tập sức mạnh cho các nhóm bắp thịt lớn 2-3 lần một tuần là đủ.

Đào tạo sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Những khối nặng hoặc các máy tập sức mạnh là những công cụ thông thường dùng đào tạo sức mạnh.

Dinh dưỡng thể thao
Thức ăn và thời gian ăn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn và cảm giác của bạn trong khi đang tập. Tìm hiểu về căn bản của dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn đạt hiệu quả nhiều hơn khi tập thể dục.

Chất tinh bột carbohydrates rất quan trọng trong dinh dưỡng thể thao. Lực sĩ tranh tài trong các bộ môn thể thao đường dài cần ăn nhiều carbohydrate hơn trong những ngày trước khi thi tài để tăng cường năng lượng và hiệu suất. Protein thì tốt cho việc sửa chữa và tăng trưởng bắp thịt.
Năm bước để bắt đầu một chương trình tập thể dục
Bạn có thể đã có một số ý tưởng về sức khỏe của mình nhưng cũng cần ngồi xuống đánh giá và ghi lại những điểm chính dùng làm các tiêu chuẩn để đo lường sự tiến bộ của bạn. Để đánh giá sức khỏe aerobic và sức mạnh bắp thịt, sự linh hoạt và các thành phần của cơ thể, nên ghi lại:
-Nhịp tim trước và sau khi đi bộ 1 dặm (1,6 km)
-Thời gian bạn cần để đi 1 dặm đường (1,6 km)
-Số lần “chống tay” (pushups) bạn có thể làm trong một lúc
Khoảng cách bạn có thể vươn tay ra trước khi ngồi trên sàn nhà với cặp chân của bạn phía trước
Vòng eo ngay trên xương hông của bạn
-Chỉ số khối lượng cơ thể (body mass index tức tỉ lệ giữa trọng lượng và chiều cao) của bạn

Bạn sẽ cần có một kế hoạch
Khi thiết kế chương trình tập thể dục, để ý những điểm sau đây:
Có một mục tiêu. Bạn muốn giảm cân? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của mình.

Tạo ra một số thông lệ hợp lý. Người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (đi bộ, bơi...) - hoặc 75 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ (nhảy dây, chạy nhanh) - một tuần. Người lớn cũng cần hai ngày hoặc nhiều hơn cho việc đào tạo sức mạnh một tuần.

Tập theo tốc độ của riêng bạn. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục, bắt đầu một cách thận trọng và tiến triển chậm. Nếu bạn có một chấn thương hoặc một tình trạng y tế nào đó, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý để được giúp đỡ thiết kế một chương trình tập thể dục có thề dần dần cải thiện phạm vi chuyển động, sức mạnh và sự bền bỉ của bạn.

Cho các hoạt động thể dục vào sinh hoạt hàng ngày của bạn. Tìm thời gian để tập thể dục có thể khó khăn. Để dễ dàng hơn, nên dành thời gian tập như một cuộc hẹn. Dự định giờ xem chương trình TV yêu thích của bạn trong khi đi bộ trên máy chạy bộ, hoặc đọc sách báo trong khi đạp xe tại chỗ.
Bao gồm nhiều hoạt động khác nhau để khỏi thấy nhàm chán và làm giảm nguy cơ bị thương hoặc lạm dụng một bắp thịt hay khớp xương. Đặt kế hoạch để luân phiên dùng các bộ phận khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và tập sức mạnh.

Dành thời gian để phục hồi. Nhiều người bắt đầu tập thể dục quá nhiệt thành – tập quá lâu hoặc quá mãnh liệt - và bỏ cuộc khi bắp thịt và các khớp xương bị đau hoặc bị thương. Nên có thời gian nghỉ giữa những buổi tập để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục.

Viết kế hoạch ra giấy. Một bản kế hoạch rõ ràng có thể giúp bạn giữ vững chương trình tập.
Có lẽ bạn sẽ bắt đầu với đôi giày thể thao. Hãy chọn đúng giày được thiết kế cho các hoạt động mà bạn sẽ tập. Nếu muốn mua các thiết bị tập thể dục, nên chọn một thứ thiết thực, thú vị và dễ dàng để sử dụng. Bạn có thể muốn thử một số các thiết bị tại một trung tâm thể dục trước khi đầu tư vào các thiết bị của riêng bạn.

Năm bước thực hiện
Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Hãy để ý năm bước dưới đây:
Bắt đầu chậm và xây dựng lên dần dần. Dùng nhiều thời gian để khởi động (warm up) và làm dịu xuống (cool down) bằng cách đi bộ chậm hay căng giãn (stretch) nhẹ nhàng. Sau đó tăng lên tới một tốc độ bạn có thể tiếp tục trong năm tới 10 phút mà không quá mệt. Khi khả năng chịu đựng của bạn tăng thêm, dần dần tăng số lượng thời gian tập thể dục cho đến khi tập được 30-60 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.

Chia việc tập ra thành nhiều lần. Bạn không cần phải làm tất cả các bài tập cùng một lúc. Tập một thời gian ngắn nhưng thường xuyên có những lợi ích aerobic. Mười lăm phút tập thể dục một vài lần trong một ngày có thể phù hợp với lịch trình của bạn hơn so với một lấn tập duy nhất trong 30 phút.

. Sáng tạo. Chương trình tập luyện thường xuyên của bạn có thể bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không cần phải dừng lại ở đó. Cuối tuần bạn có thể đi hiking với gia đình hoặc dành cả buổi tối để khiêu vũ.

Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy nghỉ tập một chút. Bạn có thể đã cố gắng quá độ
Hãy linh hoạt. Nếu bạn thấy không khỏe, nên tự cho phép nghỉ một hai ngày.
Nên tự đánh giá sức khỏe sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình tập thể dục bạn và sau đó một lần nữa mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần tăng số lượng thời gian tập thể dục để tiếp tục cải thiện sức khỏe. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên thấy rằng mình đang tập đủ lượng thời gian lượng để đáp ứng các mục tiêu.

Nếu bị chán, thiết lập một mục tiêu mới hoặc thử một hoạt động mới. Tập thể dục với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại một trung tâm thể dục.