Nên và không nên ăn gì vào bữa sáng?

[Hanna]

VBF-Một bài viết rất quan trọng đặc biệt cho bữa sáng nạp năng lượng cần thiết cho cả ngày. Bạn đừng bỏ qua chất xơ trong bữa sáng, nhưng cũng đừng ăn quá nhiều hoa quả. Uống cà phê mà chưa ăn gì cũng không nên, và còn nhiều điều cần phải hiểu biết ngay.

Được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, bữa sáng giúp cho bạn có đủ năng lượng và hứng khởi cho một ngày mới khỏe mạnh. Nhưng nếu ăn sai cách, hậu quả sẽ lớn hơn nhiều so với việc chẳng ăn gì. Chuyên gia dinh dưỡng Krista Yoder Latortue, giám đốc điều hành tổ chức Family Food Corporate Wellness Nutrition, nói: "Cho dù bạn ăn gì đi nữa, bữa sáng của bạn vẫn nên có một nửa là trái cây rau củ, 1/4 là ngũ cốc và 1/4 còn lại là protein (từ thịt gà, thịt bò, gà tây, trứng, sữa, pho mát, sữa chua...)".

Nếu bạn chỉ có carbs trong bữa sáng, sự trao đổi chất của bạn sẽ ngừng trong cả ngày. Protein sẽ cung cấp nhiên liệu cho các hoạt động của bạn. Nếu không ăn protein vào bữa sáng, bạn sẽ cảm thấy đói bụng. Mặc dù lượng protein chính xác cơ thể cần còn phụ thuộc trọng lượng cơ thể cũng như mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người nhưng hầu hết phụ nữ cần khoảng 80-100gr/ngày. Mỗi lần ăn, cơ thể chỉ tiếp nhận khoảng 30gr, vì vậy, nếu bạn không ăn sáng thì có thể sẽ không cung cấp đủ protein trong những bữa ăn khác trong ngày.

Thế nhưng, nhiều người mắc phải không ít những sai lầm khi ăn sáng phổ biến dưới đây. Hãy tham khảo những sai lầm khi ăn sáng này thì hãy thay đổi ngay để không tự "phá hoại" sức khỏe của mình nhé.



1. Bạn ăn những đồ không tốt cho sức khỏe


Nhiều đồ ăn sáng chứa hàm lượng lớn carbohydrate như bánh nướng, bánh mỳ vòng, ngũ cốc có đường nhưng hàm lượng chất xơ lại thấp. Đây chính là thủ phạm gây tăng đường huyết, kéo theo sau đó cảm giác trống rỗng, đói bụng và bạn thường buộc phải thỏa mãn dạ dày của mình bằng những đồ ăn vặt nhẹ vào giữa buổi.

Để no lâu hơn, hãy chọn ngũ cốc nguyên cám. Và đừng quên chọn loại protein nhiều năng lượng bên cạnh những chất béo có lợi cho sức khỏe từ sữa chua không béo hoặc ít béo, thịt nạc, pho mát tươi, bơ lạc hoặc lòng trắng trứng.

2. Bạn có một ly sinh tố quá ngọt



Nếu bạn thêm vào ly sinh tố của mình chất tạo ngọt và nước ép trái cây, nó sẽ có thừa đường. Và chắc chắn rồi, bạn sẽ rơi vào trạng thái có tên "sugar rush" – là khi lượng đường trong máu đột ngột tăng cao và bạn nhanh chóng cảm thấy phấn khích. Nhưng một khi lượng đường trong máu giảm, bạn lại trở nên uể oải, lờ đờ, thiếu sức sống.

Do đó, bạn nên sử dụng trái cây tươi thay vì nước ép trái cây đóng hộp vốn đã chứa nhiều đường. Và chỉ thêm 1 trái cây để ngăn ngừa việc tăng lượng đường cũng như calo trong ly sinh tố. Bữa sáng với sinh tố bơ và dưa chuột - nguồn cung cấp chất béo và protein tốt cho sức khỏe là một trong những lựa chọn tốt dành cho bạn, giúp bạn no bụng trong nhiều giờ.

3. Uống cà phê với quá nhiều "gia vị" đi kèm

Đường, kem đặc, kem tươi, tất cả đều có thể làm quá tải năng lượng và đường trong một ly cà phê, đặc biệt nếu bạn uống nhiều hơn 1 ly mỗi ngày. Dần dần giảm lượng dùng những gia vị đi kèm kia, cho tới khi bạn có thể thoải mái thưởng thức một ly cà phê đen chính hiệu.

Đây là một sai lầm khi ăn sáng mà rất nhiều tín đồ hảo ngọt mắc phải. Bạn đừng như vậy nhé.



4. Chỉ ăn rau và trái cây trong bữa sáng

Nhiều người cho rằng, ăn rau quả tươi và nước trái cây trong bữa sáng có thể giúp đẹp da và giảm cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, điều này là không nên. Trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây như quả hồng vàng, cà chua, chuối... không thích hợp để ăn khi đói.

Bạn nên cố gắng thêm ít trái cây và rau vào bữa ăn quan trọng này mà thôi. Món trứng tráng trộn rau củ sẽ làm nên một bữa sáng cực kỳ bổ dưỡng. Bạn không phải ăn một bữa sáng phong phú của bít tết và trứng để lấy đủ chất đạm. "Thay vào đó, bạn nên ăn trứng và pho mát với trái cây cùng nhau", Yoder Latortue nói.

5. Không uống đủ nước

Vì khả năng lớn là bạn sẽ không thức dậy trong đêm để đi uống nước nên bạn thường thức dậy trong tình trạng cơ thể thiếu nước. Bạn có thể không khát nhưng bạn vẫn sẽ cần bổ sung nước. Ngay khi thức giấc và khi ăn, hãy uống một cốc nước. Cơ thể đủ nước đồng nghĩa với việc bạn giữ được cảm giác no bụng và thỏa mãn.

6. Bạn ăn cháo yến mạch ăn liền

Bạn có thể nghĩ cháo yến mạch là món ăn giúp giảm cholesterol, cung cấp nhiều chất xơ và còn thúc đẩy giảm cân nữa. Tuy nhiên, cháo yến mạch ăn liền dùng sau khi hâm nóng qua lò vi sóng lại có thể chứa rất nhiều đường. Điều này đồng nghĩa với việc lượng calo trong đó cũng cao.

Lựa chọn tốt nhất của bạn là gì? Đó là yến mạch cắt hạt tấm hoặc yến mạch rang. Chúng sẽ được tiêu hoá từ từ trong ruột và giúp bạn no lâu hơn.



7. Uống cà phê khi bụng đói

Uống cà phê tạo cảm giác giả là bạn đã no. Vì vậy, bạn sẽ không ăn gì thêm trong vòng vài giờ. Nhưng chính vì thế, nguồn năng lượng và cả cơn đói của bạn sẽ vượt ngoài tầm kiểm soát trong phần thời gian còn lại. Tốt hơn hết, hãy uống cà phê khi bạn đã ăn gì đó.

8. Dùng các thanh dinh dưỡng cho bữa sáng

Các thanh dinh dưỡng chỉ thích hợp khi thi thoảng, bạn cần một bữa ăn nhanh gọn và mang theo được. Nhưng, một lần nữa, các sản phẩm chế biến sẵn này, lại chứa rất nhiều đường và calo. Kết cục, bạn sẽ không cảm thấy thỏa mãn, thậm chí thấy đói hơn bởi vì bạn không tập trung, không để ý vào thứ bạn đang ăn, do bạn ăn quá nhanh.

Và khi đói, bạn có thể chọn bất cứ thứ gì để lấp đầy dạ dày, thường là đồ ăn nhanh hoặc những lựa chọn không tốt cho sức khỏe khác vào bữa trưa.