Tập thể dục cải thiện tâm trạng tích cực

[june04]

Vì sao khi tập thể dục chúng ta thấy vui vẻ hơn? Tâm trạng của bạn có thể được cải thiện đáng kể. Thời lượng và cường độ tập luyện cho môn tập và buổi tập cũng cần được xem xét kỹ lưỡng.

Tập thể dục, thể thao trong môi trường tự nhiên sẽ tốt hơn với sức khỏe

Các nghiên cứu đã rút ra kết luận: bạn gần như luôn kết thúc một buổi tập thể dục thể thao với một tâm trạng tích cực hơn so với trước khi tập.



Theo báo Washington Post, các buổi tập luyện thể chất sẽ dẫn tới cả hai dạng thức tâm trạng tích cực mà nhiều chuyên gia tâm lý đã đề cập: sự năng động tích cực ở mức cao (cảm thấy nhạy bén, phấn khích, hạnh phúc) và sự năng động tích cực ở mức thấp (cảm thấy bình yên, vui vẻ, thư thái).



Do đó nếu bạn muốn "tăng mood" bằng luyện tập, hãy yên tâm đó là kết quả có thật và đã được khẳng định qua nghiên cứu. Tập bất cứ cái gì cũng sẽ tốt hơn là không tập.


Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy chú ý tới việc cấu trúc bài tập sao cho phù hợp nhất với bản thân.


Vì sao tập luyện giúp giảm stress?

Để biết cách cấu trúc bài tập thể dục phù hợp, bạn nên hiểu rõ vì sao các bài tập thể chất lại giúp ta vui vẻ hơn.


Có thể bạn đã nghe tới hormone endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng, giảm đau và nhiều hơn thế nữa. Endorphin lan truyền với số lượng lớn hơn trong lúc tập thể dục.


Cùng với endorphin, trong lúc tập, bộ não cũng được "tận hưởng" mức độ endocannabinoids cao hơn. Đây là một nhóm thụ thể cannabinoid nội sinh có vai trò rất quan trọng với nhiều chức năng cơ bản của cơ thể người như sự thèm ăn, chức năng miễn dịch, chuyển hóa, tiêu hóa thức ăn, đau, ngủ, trí nhớ, tâm trạng, tiêu hóa, phản ứng với viêm và nhiều loại khác.


Các chất dẫn truyền thần kinh và những hóa chất tốt khác trong não cũng hoạt động ở mức độ cao hơn trong khi tập.




Một nhân tố khác giúp tâm trạng bình ổn hơn khi tập là do mức tăng nhẹ của nhiệt độ cơ thể, từ đó giúp giảm căng cơ.


"Sau khi tập, hệ thần kinh tĩnh tại hơn, các cơ bắp được thư giãn và điều đó truyền tải thông tin tới não để bạn cảm nhận điều đó là một cảm giác tốt", ông J. Carson Smith, giáo sư khoa học vận động tại ĐH Maryland giải thích.


Tuy nhiên, tâm trạng của bạn không chỉ được quyết định bởi những gì xảy ra bên trong cơ thể như vừa phân tích. Tập thể thao còn là cơ hội thường xuyên để mài giũa sự tự tin của bản thân, giúp bạn thêm tin tưởng là mình có thể hoàn thành những mục tiêu tự đặt ra. Với một số người, bài tập càng khó, tâm trạng của họ càng vui vẻ hơn sau đó.


"Niềm vui của việc đạt được thành tích đó có thể làm lu mờ mọi cảm giác khó chịu phát sinh trong lúc tập thực sự", giáo sư tâm lý vận động Panteleimon Ekkekakis của ĐH Iowa State nói.


Nên tập thế nào?


Trước hết là kiểu bài tập. Những bài tập aerobic có xu hướng tác động giúp tạo ra nhiều loại hóa chất tích cực cho não hơn là những bài tập không phải aerobic, kiểu như nâng tạ.


Tuy nhiên, cần phải lặp lại một lần nữa ý này: bài tập tốt nhất là bài tập phù hợp với bạn và bạn yêu thích nó. Nếu bạn thích đạp xe trong nhà, chạy bộ hay bơi…, hãy cứ tập chúng. Tập môn bạn thích là yếu tố cốt lõi để duy trì sự bền bỉ.


Ngay cả khi bạn không có thời gian tập những môn thể thao theo kiểu "chính thống" thì việc những vận động nhỏ như đi bộ ngắn, co duỗi một vài động tác yoga hay leo cầu thang, dọn dẹp cũng giúp tâm trạng bạn vui vẻ, nhẹ nhõm hơn.


Thời gian tập luyện. Ngay cả chỉ 10’ đi bộ quanh tòa nhà cũng đã giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tâm trạng cho bạn. Tuy nhiên để giúp tâm trạng cải thiện đáng kể, bạn cần ít nhất 20’ tập luyện theo như khuyến nghị của hầu hết các nghiên cứu.


Tập lâu hơn có thể sẽ tốt hơn, miễn là bạn có thể tập được và không bị căng thẳng hay đau hơn trong khi tiếp tục tập. Mức độ endorphin bắt đầu tăng sau khoảng một giờ vận động aerobic ở mức trung bình và tăng theo hàm mũ sau đó.


Cường độ tập. Nếu nói về phương diện phát sinh các chất hóa học có lợi trong não khi tập, cường độ tập tăng dần từ dễ - trung bình - khó là tốt nhất. Nếu bạn tập luyện theo nhịp tim, mức độ này sẽ ở mức khoảng 60-80% nhịp tim tối đa của bạn.


Chẳng hạn, nghiên cứu của ĐH Arizona nhận thấy mức độ endocannabinoid tăng lên mức cao nhất khi mọi người chạy ở tốc độ dễ hoặc trung bình trong 30 phút. Còn khi mọi người đi bộ hoặc chạy rất nhanh trong 30’, mức độ endocannabinoid của họ lại giảm.


Tuy nhiên tâm lý đóng vai trò quan trọng ở đây. Một nghiên cứu của ĐH Wisconsin nhận thấy mọi người sẽ có tâm trạng tốt hơn khi họ được tự chọn cường độ tập luyện mà không phải tuân theo một mức được quy định, ngay cả khi mức độ endocannabinoid của họ vẫn tăng cao hơn sau khi phải tập theo quy định đó.


Nơi tập cũng quan trọng. Ngày càng nhiều nghiên cứu ủng hộ việc tập luyện "xanh", tức là tập luyện trong thiên nhiên. Trong khoảng từ 8-10 phút ở trong công viên, hoạt động của bộ não liên quan tới mệt mỏi và căng thẳng sẽ giảm, trong đi đó hoạt động liên quan tới thiền và điềm tĩnh sẽ tăng.


Thời điểm tập phù hợp. Với những người có thói quen tập thể dục truyền thống, nhiều người cho rằng việc tập luyện vào buổi sáng sớm sẽ giúp tâm trạng tốt hơn để bắt đầu ngày mới.


Tuy nhiên cũng có rất nhiều nghiên cứu cho rằng việc tập luyện sau giờ làm việc sẽ giúp bình ổn lại tâm lý của bạn sau một ngày làm việc vất vả.


Một số nghiên cứu ủng hộ bài tập buổi sáng vì lý do đơn giản đó là lúc thời gian của bạn không bị xâm lấn bởi nhiều thứ nên chắc hẳn bạn sẽ có hứng thú tập hơn.


Tuy nhiên, vì tập thể thao là để mang lại tâm trạng và thể chất khỏe mạnh hơn, nên bất cứ thời gian nào phù hợp với bạn đều có thể tập được và không nên câu nệ chuyện lúc nào tốt hơn lúc nào.