Chế độ ăn để có trái tim khỏe mạnh

[june04]

Tim khỏe mạnh cũng nhờ phần lớn vào thực phẩm. Kiểm soát khẩu phần ăn, ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt đồng thời giảm chất béo và muối trong bữa ăn mỗi ngày. Bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ thói quen ăn uống khoa học là thói quen cần thiết.


Hạn chế chất béo, bổ sung rau xanh để có trái tim khỏe mạnh. Ảnh: Yukle

Kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày

Lượng thức ăn cũng quan trọng như món ăn nạp vào cơ thể. Nên sử dụng đĩa nhỏ hoặc bát để kiểm soát các phần ăn. Ăn thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả, rồi ăn phần nhỏ thực phẩm giàu calo, natri giúp định hình chế độ ăn uống.

Số lượng phần ăn khuyến nghị cho mỗi nhóm thực phẩm khác nhau tùy theo chế độ ăn uống. Phần ăn được định lượng bằng cốc, gam hoặc miếng. Ví dụ, một phần mì ống khoảng 1/3-1/2 cốc, một phần thịt - cá - gà khoảng 60-85 g.

Ăn nhiều rau và trái cây

Đây là thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Rau củ giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm cân hiệu quả.

Bạn rửa sạch rau và trái cây, cắt thành miếng vừa ăn và cất trong tủ lạnh, dùng làm món ăn vặt. Chọn công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hoặc salad trái cây.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng, hữu ích để điều hòa huyết áp và tim khỏe.

Bạn có thể chọn bột mì, bánh mì nguyên chất, ngũ cốc nhiều chất xơ, bột yến mạch... Hạn chế bột trắng, bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng.

Hạn chế chất béo không lành mạnh

Hạn chế chất béo để giảm cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Cholesterol trong máu cao có thể làm tích tụ các mảng bám trong động mạch dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, không sử dụng quá 5 đến 6% chất béo bão hòa trong tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 11-13 g nếu bạn thực hiện chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Có thể giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bằng cách chọn thịt nạc có ít hơn 10% chất béo, sử dụng các chất ít chất béo thay thế. Kiểm tra nhãn thực phẩm một số bánh quy, bánh ngọt, bánh quy để hạn chế thực phẩm quá béo. Những loại bánh được dán nhãn "giảm chất béo"cũng có thể được chế biến bằng các loại dầu có chứa chất béo chuyển hóa. Để nhận biết, bạn xem ghi chú "hydro hóa một phần" trong thành phần sản phẩm.

Chọn protein ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là nguồn protein tốt. Cá giàu axit béo omega-3, làm giảm mỡ trong máu. Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng ít chất béo, không cholesterol, có thể thay thế thịt.

Hạn chế ăn sữa béo, thịt nội tạng, thịt mỡ, xúc xích, món ăn chiên xào, tẩm bột.

Giảm muối

Ăn nhiều muối có thể gây huyết áp cao, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh ăn không quá 2,3 g muối mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối). Lượng lý tưởng dành cho người trưởng thành là không quá 1,5 g muối mỗi ngày.

Hạn chế ăn đồ đóng hộp và chọn gia vị cẩn thận để bảo vệ sức khỏe.

Lên kế hoạch cho thực đơn hàng ngày

Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ nên ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc. Chọn protein nạc và chất béo lành mạnh, hạn chế thực phẩm mặn.

Đôi khi cho phép bản thân được phá lệ

Cho phép bản thân ăn một món mà mình yêu thích chẳng hạn như một thanh kẹo hoặc một ít khoai tây chiên sẽ không làm hỏng chế độ ăn uống lành mạnh tốt cho tim bạn. Tuy nhiên cần kiểm soát và không nên lặp lại quá nhiều.