Những bí quyết dưới đây sẽ giải quyết vấn đề đau lưng khi tập yoga. Một số người vốn bị đau lưng, muốn tập yoga để cải thiện sức khỏe nhưng lại cảm thấy đau hơn mỗi khi ra khỏi pḥng tập. Trên thực tế, các bài tập cường độ thấp có tác dụng rất tốt, làm cho cơ bụng và cả cơ lưng khỏe hơn, nhờ đó mà giúp giảm chứng đau lưng. Tuy nhiên, có những trường hợp th́ lại không được hiệu quả như vậy.
Hầu hết các lớp yoga đều là lớp học tập thể nên hướng dẫn viên (HDV) khó có thể hướng dẫn tất cả các động tác phù hợp với thể trạng của từng người tập. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga hay có một số vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng các “bí quyết” dưới đây để giảm áp lực lên phần thắt lưng, đồng thời cũng giúp cho vai, khuỷu tay và cổ tay đỡ bị đau.
Luôn hóp chặt bụng
Dù tập động tác gập người về phía trước, duỗi căng tay thẳng trên đầu hay ở tư thế chiến binh, hăy luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau. Một số tư thế yoga tập trung vào làm khỏe cơ bụng, nhưng có một số tư thế như là thiên nga hay gập người về phía trước th́ mục đích lại là kéo giăn cột sống và gân, cơ đùi sau. Mặc dù vậy, khi bạn cúi gập người về phía trước, hăy thót bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng (khoeo chân không trùng, lưng không c̣ng).
Thả lỏng vai
Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, thường th́ HDV hay nhắc bạn cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Khi tập động tác này cũng như khi hai tay dang ngang (ví dụ như tư thế chiến binh 2), th́ điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai. Làm được như vậy, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng. Hăy thử dang tay hoặc giơ lên cao rồi so vai về phía tai, sau đó thả lỏng hạ vai xuống, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt, và hăy áp dụng khi tập các tư thế yoga. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử, bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.
Gồng cơ đùi trong
Ở tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi và nhiều tư thế khác, hăy cố gắng gồng cơ đùi trong để hướng hai đùi về phía nhau. Dù hai đùi chạm vào nhau hay không, bạn vẫn cố gắng để chúng ép về phía nhau để cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, bạn sẽ đỡ bị đau lưng và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.
Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân
Ở các tư thế trăng lưỡi liềm, chiến binh 2 và đứng gập người về phía trước, việc mở rộng hai chân sẽ làm cho sàn khung chậu được mở rộng và lưng dưới được nghỉ ngơi mà không bị gồng. Cách làm rất đơn giản là khi tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh 1, bạn bước 1 chân thêm 1 bước về phía trước và chân kia 1 bước về phía sau nhưng hai chân không trên một đường thẳng mà như thể trên hai đường thẳng cách nhau khoảng 1 nắm tay; khi tập tư thế gập người về phía trước, bạn để hai chân cách nhau khoảng 8-10 cm. Tuy nhiên, nếu bạn thấy đau thắt lưng hoặc uốn cong phần thắt lưng quá nhiều khi làm tư thế này th́ hăy mở rộng thêm khoảng cách giữa hai chân tính theo chiều ngang, sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng khoảng cách giữa hai hông.
X̣e hai bàn tay hướng ra ngoài
Ở các tư thế như là chó úp mặt và rắn hổ mang, hăy nhớ giữ cho hai bàn tay, cổ tay và cẳng tay được thẳng hàng, song song với hai cạnh của thảm. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử đau vai, khuỷu tay hay cổ tay th́ hăy hướng hai bàn tay ra phía ngoài một chút. Như vậy th́ vai bạn sẽ được nới rộng hơn và cổ tay cũng không phải chịu nhiều áp lực.
Bây giờ hăy thử áp dụng những “bí quyết” trên vào một số động tác cụ thể dưới đây.
Gập người về phía trước: bí quyết là hóp bụng, dạng hai chân rộng bằng hông
Thay v́ đặt hai bàn chân cạnh nhau, hăy giữ khoảng cách giữa hai bàn chân giống như tư thế quả núi. Sau đó gập thân trên về phía trước và thót bụng lại, với tay dài ra chạm xuống đất. Bạn cũng có thể áp dụng bí quyết này khi tập động tác tấm ván và chó úp mặt.
Chiến binh 1: bí quyết là thả lỏng vai, dạng hai chân rộng bằng vai
Đứng thẳng, bước một chân về phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau bằng hông tính theo chiều ngang. Xoay chân sau ra phía ngoài tạo thành một đường chéo và giơ hai tay thẳng lên trên đầu. Hóp bụng và thả lỏng vai, cách xa khỏi tai.
Chó úp mặt: bí quyết là x̣e hai bàn tay hướng ra ngoài, gồng hai đùi trong
Bắt đầu ở tư thế chống hai chân hai tay xuống đất. Cơ thể bạn trông giống chữ V úp ngược. Nhớ đặt gót chân chạm sàn, cố gắng vểnh các ngón chân lên khỏi mặt đất càng tốt. Hai bàn tay xoay một chút, hướng ra phía ngoài mép thảm, hóp bụng, ép hai đùi trong hướng hai đùi về phía nhau. Bí quyết này cũng áp dụng vào tư thế rắn hổ mang và tư thế bánh xe.
Games
