Bài tập chữa đau lưng, đầu gối và ngón chân

[june04]

Thực hiện động tác này 15 phút mỗi ngày sẽ giải quyết hết các vấn đề đau lưng, đầu gối, ngón chân. Hãy chia sẻ bài tập này với những người bạn bị đau lưng. Có người khỏi trong vài ngày nhưng có người lại bị lại thì bài tập dưới đây đều hiệu quả và giải quyết dứt điểm bệnh.

1. Bài tập con sư tử

Đây là bài tập chữa bệnh đau lưng có tác dụng trong việc giúp cột sống thư giãn, dây chằng và cơ vùng lưng được thoải mái.

Cách thực hiện:


- Tư thế chuẩn bị nằm sấp ở trên sàn, sao cho hai chân duỗi thẳng, cánh tay và bàn tay đặt bằng phẳng trên sàn nhưng chú ý bắp tay phải vuông góc.

- Ngực và bụng ưỡn thẳng, mặt hướng về phía trước.

- Tư thế này hãy giữ nguyên trong vòng 1 đến 3 phút.

2. Bài tập gân khoeo

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa ở trên sàn, chân phải co lên cao song song với trần nhà, lúc này hai tay cầm hai đầu của một chiếc khăn, sao cho khăn vòng qua gan bàn chân.

- Dùng lực của cánh tay kéo chân dần về gần ngực, nhưng nhớ là đầu gối thẳng. Lúc này, chân trái nằm trên mặt sàn và giữ thẳng.

- Cho tới khi nào thấy lưng được kéo căng ra thì trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại bài tập khoảng 2 đến 3 lần.

3. Bài tập chim bồ câu

Bài tập này có tác dụng trong việc giúp hai bả vai, cơ hông, cơ đùi được kéo căng từ đó giúp thư giãn vùng cột sống một cách hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

- Nằm sấp ở trên sàn, lúc này hai tay và hai chân duỗi thẳng.

- Từ từ co một chân lại, thực hiện gập gối và đặt ngay trước ngực.

- Cúi xuống thấp sao cho trán chạm với sàn nhà.

- Tư thế này được giữ nguyên trong vòng 2 đến 3 phút, sau đó đổi chân và thực hiện lại 3 lần mỗi bên.

4. Bài tập nâng chân

Bài tập này sẽ làm mạnh mắt cá chân của bạn và làm việc trên các cơ xung quanh đầu gối.

Để bắt đầu, hãy lấy một chiếc ghế và đứng sau nó, 2 tay bám vào thành ghế.

- Nâng một chân lên.
- Từ từ nâng gót chân đang đứng trên sàn cho đến khi bạn đứng trên ngón chân.
- Từ từ đặt gót chân trở lại sàn nhà và đổi chân.
- Lặp lại bài tập này 10-15 lần trên mỗi chân.
5. Bài tập đi bộ trên ngón chân

Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang làm việc nhà. Điều này sẽ củng cố bắp chân và cho các ngón chân một bài thể dục nhẹ nhàng.

6. Xoay chân

Bài tập này có tác dụng với mắt cá chân yếu, giúp chúng khỏe hơn.

Cách thực hiện

- Ngồi hoặc đứng, nâng một chân lên.
- Từ từ xoay chân chân đó theo vòng tròn.
- Lặp lại 10 lần trong vòng tròn bên trong và 10 lần trong vòng tròn bên ngoài cho mỗi chân.

7. Bài tập với dây đàn hồi

Đối với bài tập tiếp theo này, bạn sẽ cần một dây đàn hồi. Nó sẽ kết hợp vận động của cơ bắp chân và cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài của bạn.

Cách thực hiện:

- Đưa dây đàn hồi quanh chân ghế hoặc bất kỳ đồ vật đứng nào khác.
- Đặt một chân ở dưới chân kia, chân ở dưới hơi uốn cong ở đầu gối.
- Đưa bàn chân trên vào dây đàn hồi.
- Từ từ kéo căng dầy, uốn chân đưa về phía đầu.
- Lặp lại 10-15 lần trên mỗi chân.

8. Bài tập với ngón chân

Để tập thể dục ngón chân của bạn hàng ngày bạn có thể chơi một trò chơi gọi là “grabbies”.

dau-chan-5

Cách thực hiện:

- Uốn cong các ngón chân của bạn.
- Đặt một chiếc khăn trên sàn nhà và dùng các ngón chân lấy nó lên.
- Đặt những viên sỏi nhỏ trên mặt đất và cố gắng dùng ngón chân để lấy chúng lên và cho vào trong một giỏ.