Một ngày chúng ta làm việc có hiệu quả hay không? giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng. Bạn thấy rằng mình ngủ nhiều nhưng vẫn mệt mỏi, buồn ngủ. Việc ngủ thêm một giờ sẽ có lợi ích thần kỳ đối với bạn.
Đôi khi sự khác biệt giữa một ngày làm việc năng suất và thời gian hoang phí có thể chỉ là một giờ: Thêm một giờ ngủ, thêm một giờ tập thể thao, một giờ làm việc sâu có tác động cực kỳ tích cực tới cuộc sống và việc làm của bạn. Tháng 1 này, chúng tôi tìm cách để có một năm mới hiệu quả hơn qua chuyên mục "Sức mạnh của một giờ".
Hầu hết chúng ta đều như vậy. Ta dậy sớm để đến phòng tập thể thao. Ta thức quá khuya để trả lời email công việc. Hoặc ta kết thúc một ngày bằng cách xem Netflix quá trớn.
Dù là việc gì, ta thường cắt xén thời gian ngủ.
Nhưng nếu bạn muốn năm 2019 xuất phát với phong thái mạnh mẽ, khỏe mạnh, bạn cần dành nhiều thời gian để ngủ hơn. Vì nếu bạn có thể chèn thêm vào dù chỉ một giờ ngủ, gần như chắc chắn nó sẽ giúp bạn trông khá hơn, cảm giác tốt hơn và làm việc tốt hơn.
Nhưng việc ngủ thêm một giờ chỉ nên được coi là sự khởi đầu, các chuyên gia cảnh báo.
Lợi ích thực sự của việc ngủ đến từ việc bạn biết sắp xếp thời khóa biểu ngủ tối ưu cho riêng mình - và nên tuân thủ thời khóa biểu đó bất kể có việc gì đi chăng nữa.
Hóa ra lợi ích của giấc ngủ - và giấc ngủ đúng giờ là rất đa dạng và đáng kể.
"Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ có ý tưởng tốt hơn, bạn sẽ đóng góp cho nhóm làm việc hay công ty theo cách tốt hơn," Rachel Salas, phó giáo sư về thần kinh với chuyên môn về y học liên quan đến giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ tại Đại học John Hopkins ở Hoa Kỳ, nói.
"Tâm trạng bạn sẽ tốt hơn, bạn sẽ có lý do tốt hơn để tương tác và chia sẻ ý tưởng," bà cho biết. Nó cũng thể hiện ra bên ngoài - ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn "tăng cân và trông có vẻ mỏi mệt vì có bọng mắt."
Năm 2013, BBC kết hợp với Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ thuộc Đại học Surrey để thực hiện thí nghiệm cho thấy một giờ ngủ thêm có thể giúp cải thiện sự nhanh nhẹn của tâm trí trong các bài kiểm tra trên máy tính.
Nhưng nhiều nghiên cứu đã làm rõ rằng tối ưu hóa giấc ngủ thực ra là quan trọng hơn là tìm một giờ ngủ thêm. Giấc ngủ là quan trọng chứ không phải là thứ mà ta có thể co kéo cho tiện với hoàn cảnh.
Một nghiên cứu ở Hoa Kỳ tháng trước cho thấy những sinh viên ngủ tám giờ mỗi đêm làm bài thi kỳ cuối tốt hơn. Một nghiên cứu do Đại học Michigan thực hiện hồi tháng 10 cho thấy thiếu ngủ gây ảnh hưởng lên trí nhớ và khả năng làm việc trong những lĩnh vực như làm nghề làm bánh hay phẫu thuật.
Một nghiên cứu khác cho thấy hai đêm liên tiếp ngủ ít hơn sáu giờ có thể khiến bạn lờ đờ trong sáu ngày sau đó. Và một nghiên cứu của Thụy Điển được công bố năm ngoái, với nội dung theo dõi 40.000 người tham gia nghiên cứu trong 13 năm, nhận thấy những người ngủ ít có tỷ lệ tử vong cao hơn những người ngủ đủ, đặc biệt là những người trên 65 tuổi.
Những người hiểu việc thì đều biết rằng giấc ngủ tốt cho bản thân họ. Vấn đề là cuộc sống - công việc con cái, bạn bè, việc tập thể dục, thường chen vào giữa. Và vì mọi người vẫn có thể hoạt động bình thường ngày qua ngày, nên họ đều xem nhẹ giá trị của một giờ ngủ thêm.
Vì vậy có thể là bạn chỉ ngủ sáu giờ mỗi đêm - và ít hơn một chút theo con số trung bình ở Anh Quốc - và cho rằng chừng đó thời gian ngủ là đủ rồi. Nhưng các chuyên gia cho rằng đó là sai lầm lớn.
Đôi khi, Salas cho biết, thói quen xấu của mọi người theo họ quá lâu đến mức cuối cùng họ gặp phải vấn đề sức khỏe buộc họ phải đến khám ở phòng khám giấc ngủ của bà.
Những vấn đề xảy ra về lâu dài có thể là gây tăng cân, chứng đau nửa đầu hay liên tục mệt mỏi. Đó còn có thể là tình trạng ngưng thở khi ngủ, hay còn gọi là "giấc ngủ siêu ngắn" - là khi não bạn tạm thời ngừng hoạt động chỉ vài giây trong ngày, đôi khi lúc đó mắt bạn vẫn còn mở (đây rõ ràng nguy hiểm với tài xế).
Ngủ đúng và đủ giấc
Nhưng cách nào tốt hơn: Một giờ ngủ thêm hay một thời khóa biểu giấc ngủ đều đặn? Salas cho rằng lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện cả hai.
Reut Gruber, phó giáo sư tâm thần học tại Phòng nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học McGill ở Montreal, cho rằng dù không có con số kỳ diệu nào để mọi người noi theo, nhưng có một cách mà mọi người có thể tính xem ngủ bao nhiêu là đủ với họ.
Khi bạn đang trong kỳ nghỉ hay không có việc gì bận rộn cần phải làm trong ngày hôm sau, thì hãy đi ngủ vào thời gian hợp lý và thức dậy một cách tự nhiên. Hãy ghi chú lại bạn đã ngủ bao nhiêu giờ: và con số đó là là mục tiêu giấc ngủ ban đêm của bạn. Nhớ ghi chú khi nào bạn buồn ngủ và khi nào bạn thức dậy. Những khoảng thời gian đó rất quan trọng.
"Một khi con số này đã được xác định, hãy tuân thủ nó dù có việc gì xảy ra," Gruber nói. "Hãy lên kế hoạch mọi thứ khác để bạn có thể đi ngủ đúng giờ" và tiếp tục theo thời khóa biểu theo cách mà cơ thể bạn tự nhiên thức dậy.
Một giờ ngủ thêm có thể rất tốt, nhưng với nhiều người thời gian này có thể kéo dài hơn. Các chuyên gia cho biết nhiều người bị thiếu ngủ và thậm chí không biết mình thiếu ngủ - nếu bạn chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm, có lẽ bạn sẽ cần năng lượng của thêm nhiều giờ để có thể hoạt động bình thường.
Tất nhiên cũng có nhiều phản đối: những lựa chọn trong ngày ảnh hưởng tới việc bạn ngủ ngon giấc tới đâu, và bạn có thể thử áp dụng điều này xem sao. Chẳng hạn như tránh lạm dụng cà phê hay rượu cồn, vốn có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học cơ thể bạn - đồng hồ sinh học trong cơ thể quyết định khi nào bạn sẽ tự nhiên buồn ngủ và thức dậy.
Gruber cũng cho biết người lớn nên hướng tới 150 phút tập thể thao aerobic theo kiểu cũ mỗi tuần để có thể được nghỉ ngơi nhiều hơn. "Đó là hành động cân bằng," Gruber nói. "Để có thể khỏe mạnh, con người cần phải tích cực hoạt động."
Bạn sẽ thấy ngạc nhiên về việc mình có thể ngủ trong thời gian dài tới mức nào, nhưng, như Sigrid Veasey, giáo sư y học tại Trung tâm Giấc ngủ và Tuần hoàn Thần Kinh nói, thì, "nếu bạn có thể ngủ thì tức là bạn cần được ngủ". Mọi người nên "giảm bớt thời gian chơi Instagram" và tuân theo thời khóa biểu giấc ngủ, bà nói.
Salas tự thử áp dụng cách này. "Tôi chỉ đi ngủ lúc 11 giờ và thức dậy lúc bảy giờ, thậm chí vào cuối tuần," bà nói. "Không ngủ trưa. Tôi đã làm cách này trong hai tuần. Tôi nhớ sau năm ngày, tác dụng rất rõ ràng, tôi nhớ mình đã nghĩ trong đầu: 'Ồ, mình đã không hề ngủ ngon như vậy kể từ thời trung học'."
Tôn trọng nhịp sinh học
Một khi bạn tìm ra thời gian biểu ngủ tự nhiên của bạn, thì tuân thủ đúng đồng hồ sinh học đó sẽ tạo ra khác biệt.
"Thậm chí nếu bạn ngủ 10 giờ, nhưng nếu nó không hợp với nhịp sinh học cơ thể bạn, bạn vẫn có thể hoạt động như một người bị thiếu ngủ," Salas nói.
Bạn có thể thêm vào một giờ hoặc hơn, nhưng nếu bạn không sắp xếp để thời gian đó khớp với thời gian ngủ và thức tự nhiên, thì bạn vẫn có thể không có đủ một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn.
"Mọi người có cách phán đoán rất tệ về thời gian ngủ họ cần," Veasey nói. "Cho đến khi bạn ngủ thêm giấc và nghĩ: 'Tôi đang bay bổng cả ngày, làm xong mọi việc, tôi hứng thú với mọi người hơn, tôi ít buồn bã hơn, tôi có thể tập trung tốt hơn'."
Nếu bạn vẫn cảm thấy lơ mơ dù đã bắt đầu ngủ thêm giấc, các chuyên gia cho rằng đó có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn.
Nhưng cải thiện giấc ngủ là một trong những quyết định quan trọng về sức khỏe có thể đem đến cho bạn "đáng tiền" nhất," Salas nói. "Đó là một trong những điều có liên hệ trong mọi khía cạnh và địa hạt y tế."
Dành thời gian để tìm hiểu xem cơ thể mình cần ngủ bao lâu - và theo sát thời gian đó - có thể là đầu tư tốt nhất mà bạn từng làm. Trở nên sắc sảo hơn trong công việc là rất tuyệt vời, nhưng có thể sống còn tuyệt vời hơn.
"Những người bị thiếu ngủ có thể bị đụng xe. Bạn có thể tưởng tượng tới việc một bác sĩ phẫu thuật bị thiếu ngủ sẽ ra sao không?" Salas nói. "Đó là sự khác biệt sống chết."
