Những bài tập khởi động toàn cơ thể buổi sáng

[sunshine1104]

Để bắt đầu buổi sáng năng động, mọi người có thể tập khởi động, squat, duỗi người bằng tư thế con chó úp mặt.

Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể mỗi người cảm thấy tốt hơn, không quan trọng thời điểm tập. Tuy nhiên, nếu bạn có thể linh động lịch trình, tập luyện vào buổi sáng có thể tích cực và tác động kéo dài cả ngày. Tập thể dục buổi sáng có thể thúc đẩy đồng hồ sinh học của mọi người, bạn tỉnh táo hơn vào sáng sớm, có thể tăng chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra tập luyện bảo 7 giờ sáng có thể là thời gian phù hợp nhất.

Một số động tác cụ thể dưới đây bạn có thể thực hiện, nhằm tối đa hóa lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng:

Khởi động toàn thân

Trước khi bắt đầu một bài tập vào buổi sáng, hãy bắt đầu đơn giản bằng cách: kéo căng cơ tứ đầu (nhóm cơ ở đùi), gân kheo, hông, vai và cơ tam đầu (vùng cơ ở cánh tay)... kết hợp một số động tác tăng nhịp tim, ví dụ nhảy dây hoặc chạy cao đầu gối.


Tư thế con chó úp mặt cho bài thể dục buổi sáng. Ảnh: Freepik

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây, còn gọi là Vrikshasana, thúc đẩy sự cân bằng, ổn định ở chân và cơ lõi (nhóm cơ lớn ở vùng bụng). Tư thế yoga này còn giúp tinh thần tập trung, là yếu tố quan trọng giúp bạn có một ngày thành công.

Để thực hiện tư thế cái cây, mọi người đứng thẳng lưng, thả lỏng vai và hai bàn chân sát nhau. Mắt cá chân và các điểm phía trong bàn chân chạm nhau. Khi chân đã đứng vững, hãy chuyển trọng lượng sang bàn chân phải, nhấc chân trái lên, uốn cong đầu gối trái và đặt bàn chân vào bên trong đùi phải.

Khi chân ổn định, cánh tay có thể giữ tư thế cầu nguyện trước tim hoặc có thể giơ cao qua đầu. Nếu không có khả năng giữ thăng bằng, bạn nên đặt tay lên tường hoặc bàn, hoặc đặt chân trái thấp hơn. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi chân.

Tư thế con chó úp mặt

Động tác này có khả năng giãn cơ và tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đồng thời giúp máu chảy lên não, rất tốt sau khi ngủ dậy. Tư thế con chó úp mặt bắt chước cách con chó thức dậy sau giấc ngủ ngắn, duỗi thẳng toàn bộ cơ thể theo đường cong đẹp mắt. Con người có thể bắt chước chuyển động này bằng cách bắt đầu bằng tư thế bốn chân, giữ cổ tay thẳng hàng với vai và các ngón chân khép. Khi thở ra, bạn đẩy hông lên vào duỗi thẳng chân, tay. Giữ cơ lõi, chân và cánh tay căng, đồng thời đẩy gối, đạp chân qua lại nhằm nới lỏng tình trạng căng cứng ở chân hoặc lưng dưới.

Tư thế Dead bug

Đây là bài tập tăng cơ lõi và ngăn chấn thương lưng dưới, nên tập với một tấm thảm hoặc đệm. Bạn nằm ngửa, cong chân sao cho bàn chân chạm sàn. Sau đó giơ tay và chân lên, hai tay song song, vuông góc với mặt sàn, đầu gối hai chân tạo thành góc vuông 90 độ. Bạn thở ra, duỗi thẳng chân phải, tay trái vươn qua đầu đặt song song với mặt sàn, rồi hít vào đưa tay và chân trở về tư thế vuông góc, đổi bên. Người mới tập nên bắt đầu bằng hai đến ba hiệp, mỗi hiệp năm lần lặp lại cho mỗi bên.

Squat

Bài tập này giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể, khởi động dây chằng và mô liên kết. Squat còn có thể hỗ trợ khớp. Song, bạn không nên tập bài này nếu có chấn thương hoặc vấn đề sức khỏe ví dụ đau đầu gối, lưng hoặc hông dưới.

Để tập squat, bạn nên đứng ở tư thế hai chân rộng bằng hông, mũi bàn chân hướng ra ngoài, đầu gối hơi cong, không nên duỗi thẳng đầu gối. Thân trên giữ ở đường thẳng đứng, nâng ngực và đùi song song với sàn, siết cơ bụng, đẩy mông về phía sau, hạ người xuống cho đến khi cảm thấy đùi trước và đầu gối căng.

Người mới nên cố gắng giữ tư thế squat trong 5 giây, lặp lại 10-15 lần. Bạn có thể mở rộng cánh tay, thêm trọng lượng nhẹ hoặc cố gắng ngồi sâu hơn khi tập để tăng độ khó.

Cóp bài cũng đéo nên chuyện !