Theo như mọi người nên cần bỏ càng sớm càng tốt về những thói quen dưới đây đang làm tổn hại đến kết nối ruột-não của bạn, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể về những thói quen này làm cho tồi tệ thêm hại sức khỏe của mọi người như giấc ngủ, tiêu hóa và hoạt động của vi khuẩn đều tuân theo nhịp sinh học và vòng phản hồi, nên thói quen ăn uống, sử dụng thiết bị điện tử, chất kích thích, rượu bia, thời gian ngủ thất thường, nhiệt độ môi trường và căng thẳng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả hoạt động của trục này. Trục ruột-não là một mạng lưới phức tạp các tín hiệu thần kinh, nội tiết tố và miễn dịch liên kết hệ tiêu hóa với hệ thần kinh trung ương.
1. Ăn quá gần giờ đi ngủ
Ăn khuya có thể kéo dài hoạt động tiêu hóa và trao đổi chất sang giai đoạn đầu của giấc ngủ, khi não bộ và hệ thần kinh ruột cần chuyển sang chế độ phục hồi.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS One cho thấy, thói quen ăn tối muộn có liên quan đáng kể đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và tình trạng thức giấc nhiều hơn.
Khi tiêu hóa vẫn ở mức cao trong giai đoạn bắt đầu giấc ngủ, nhu động ruột, quá trình lên men vi sinh vật và giải phóng hormone vẫn ở trạng thái hoạt động, điều này có thể xung đột với các quá trình thần kinh củng cố trí nhớ và điều hòa trương lực phế vị.
Để tối ưu hóa trục não-ruột, việc ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể có đủ thời gian chuyển từ chế độ tiêu hóa chủ động sang chế độ phục hồi.
• Khuyến nghị: nên ăn bữa chính cuối cùng trước khi đi ngủ khoảng 3 giờ.
2. Lướt điện thoại trước khi ngủ
Việc sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối, đặc biệt là trong vòng 1 giờ trước khi đi ngủ có thể ức chế sự giải phóng melatonin và làm chậm sự thay đổi pha sinh học, do đó ảnh hưởng đến cả cơ chế điều chỉnh thời gian của não và ruột.
Do hệ thần kinh ruột và hệ sinh thái vi khuẩn tuân theo các tín hiệu sinh học, sự chậm trễ melatonin do ánh sáng xanh gây ra có thể làm mất ổn định sự đồng bộ bộ giữa ruột và não.
• Khuyến nghị: tắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
3. Sử dụng caffeine sau 2 giờ chiều
Ăn hoặc uống thực phẩm có chứa caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối làm ảnh hưởng đến cân bằng giấc ngủ và làm thay đổi nhịp điệu não bộ - ruột. Caffeine đóng vai trò như một chất đối kháng adenosine, đã được chứng minh là gây ảnh hưởng đến cả hệ thống cân bằng giấc ngủ và hệ thống nhịp sinh học.
Do nhu động ruột và các chất chuyển hóa của vi khuẩn cũng được điều chỉnh bởi nhịp sinh học, việc tiêu thụ caffeine vào cuối ngày có thể gián tiếp làm gián đoạn tín hiệu não-ruột. Nếu bạn khó bỏ thói quen uống cà phê, có thể chuyển sang uống trà thảo mộc hoặc nước lọc sau bữa trưa.
• Khuyến cáo: tránh dùng caffeine sau khoảng 2 giờ chiều, thay vào đó hãy uống trà thảo mộc hoặc nước lọc.
4. Uống rượu để dễ ngủ
Rượu có khiến bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn, nhưng nó làm gián đoạn các giai đoạn ngủ sâu. Uống rượu trước khi đi ngủ làm rút ngắn giấc ngủ REM và phá vỡ cấu trúc giấc ngủ ở người trưởng thành khỏe mạnh.
Do hệ vi sinh vật đường ruột hoạt động trong khi ngủ và ảnh hưởng đến tín hiệu phế vị, sự gián đoạn hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột do rượu gây ra có thể làm suy yếu trục não-ruột. Không nên uống rượu ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ hoặc hoàn toàn bỏ rượu giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Khuyến cáo: Không uống rượu trước khi đi ngủ ít nhất 3 giờ đồng hồ.
5. Giờ ngủ không cố định
Thời gian ngủ không đều đặn làm suy yếu nhịp điệu tiêu hóa, giải phóng hormone và hoạt động của vi khuẩn. Nghiên cứu được đăng tải trên JAMA Network cho thấy, giấc ngủ không đều đặn và thói quen tiếp xúc với ánh sáng có liên quan đến sự chậm trễ của nhịp sinh học. Do đó, giờ đi ngủ không đều đặn có thể làm gián đoạn nhu động ruột, nhịp sinh học hormone và chu kỳ trao đổi chất của vi khuẩn, làm suy yếu sự giao tiếp với não.
• Khuyến nghị: Duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định hằng ngày.
6. Ngủ trong nhiệt độ quá cao
Điều hòa thân nhiệt đóng vai trò quan trọng trong việc khởi tạo và duy trì giấc ngủ sâu; nhiệt độ phòng ngủ cao sẽ cản trở quá trình này và do đó ảnh hưởng đến trạng thái nghỉ ngơi của não bộ và chu kỳ phục hồi của hệ tiêu hóa.
Nghiên cứu công bố trên tạp chí Nature and Science of Sleep cho thấy, nhiệt độ phòng ngủ mát giúp kéo dài thời gian ngủ sóng chậm. Vì ruột và não bộ phụ thuộc vào trạng thái nghỉ ngơi liên tục để truyền tín hiệu tối ưu, nên việc đi ngủ trong nhiệt độ quá cao có thể gây tổn hại đến trục ruột-não.
• Khuyến cáo: Duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ, dễ chịu.
7. Thường xuyên căng thẳng
Căng thẳng mãn tính làm tăng cortisol, phá vỡ cân bằng tự chủ và làm suy yếu cả nhu động ruột và giao tiếp não-ruột. Theo nghiên cứu đăng tải trên tạp chí Brain Sciences, hơi thở điều hòa giúp cải thiện trương lực phó giao cảm và giảm các dấu hiệu căng thẳng, từ đó hỗ trợ cân bằng hệ thần kinh. Do các đường dẫn truyền thần kinh phế vị kết nối ruột và não, việc tăng cường hoạt động phó giao cảm thông qua các bài tập thở đơn giản có thể tăng cường tín hiệu ruột-não trong khi ngủ.
• Khuyến nghị: Thực hiện bài tập hít thở điều hòa 5 phút trước khi đi ngủ.
