Giảm cân thì dễ mà giảm mỡ mới khó. Cơ thể bạn muốn gầy và săn chắc thì cần phải giải quyết đống mỡ thừa của cơ thể. Dưới đây là 12 lời khuyên dành cho những người muốn giảm 5% mỡ chỉ trong 10 ngày:
1. Uống sâm hoặc trà xanh
Nếu xem chế độ ăn của các vận động viên thể hình, bạn sẽ thấy phần lớn họ uống trà xanh.
Sự thực là có nhiều loại trà giúp giảm mỡ. Tuy nhiên, một trong những loại tốt nhất để chống đầy hơi và giữ cho vòng hai thon thả là trà sâm.
Cùng với nhiều lợi ích sức khỏe khác, trà sâm có tác dụng ổn định đường huyết rất tốt.
2. Ăn kiêng sau kì “đèn đỏ”
Phụ nữ có xu hướng ăn uống khác đi tùy thuộc vào việc họ đang ở giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt.
Những thay đổi về nội tiết, đầy bụng và đói - cũng như giảm lượng sắt trong cơ thể - có thể ảnh hưởng đến kết quả của chế độ ăn kiêng 10 ngày.
Vì vậy tốt nhất là lên kế hoạch ăn kiêng bắt đầu sau kì “đèn đỏ”.
3. Thực hiện các nhóm động tác nhiều lần
Đây là một kỹ thuật tập đối kháng, trong đó bạn thực hiện lặp lại nhiều lần một bài tập với lực cản tối đa có thể (ví dụ như tạ).
Sau đó giảm số tạ ngay mà không nghỉ và tiếp tục làm lại nhiều lần cho đến khi không thực hiện được nữa.
Thực hiện 3 hoặc 4 nhóm động tác và giới hạn 6 lần làm lại cho mỗi nhóm động tác để đảm bảo tăng sức mạnh và độ “nét” của cơ bắp thay vì tăng khối cơ thể.
Điều này có nghĩa là trọng lượng khi bạn bắt đầu nhóm động tác đầu tiên cần đủ nặng sao cho bạn không thể thực hiện quá 6 lần nhóm động tác đó nếu không giảm bớt trọng lượng của tạ.
Đừng thực hiện cardio (những bài tập khiến nhịp tim tăng lên và duy trì trong nột thời gian nhất định) quá 20 phút, vì nó sẽ đốt cháy cơ ngang với đốt cháy mỡ.
Khi kết thúc bài tập này hãy nhanh chóng chuyển sang bài tập tiếp theo.
4. Đừng bận tậm đến cardio
Cardio là dạng tập luyện làm tăng nhịp tim ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn. Những hình thức Cardio phổ biến gồm chạy bộ, đạp xe , chạy trên máy, leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, chạy địa hình v.v…
Cardio quá 10 phút sẽ đốt cháy mỡ nhưng cũng đốt cháy cơ. Đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.
Khi có tuổi, cứ mỗi 10 năm chúng ta sẽ mất khoảng 5% khối cơ. Nghiên cứu đã cho thấy cứ mỗi 450g cơ bắp tăng được, chúng ta sẽ đốt được thêm 50 calo mỗi ngày. Vì thế, hãy nâng, kéo và đẩy tạ với những nhóm động tác lặp lại nhiều lần.
Tăng nhịp tim trong một buổi tập thời gian ngắn với các nhóm động tác lặp lại cường độ giảm dần sẽ hiệu quả hơn nhiều và hiệu quả ngang với những buổi tập dài truyền thống.
5. Buổi tập ngắn và không ăn ngọt
Theo đuổi chương trình tập tạ “nhóm động tác giảm dần” có nghĩa là việc tập luyện của bạn sẽ khá nặng.
Vì bạn sẽ phải tập hàng ngày trong 10 ngày liền hoặc hơn. Hãy hạn chế mỗi buổi tập chỉ 20 phút để tránh quá sức.
Một buổi tập nặng nhưng ngắn mỗi ngày chính là bí quyết.
Chia nhỏ chương trình (ví dụ ngày 1: lưng và mông, ngày 2: ngực và đùi, ngày 3: vai và mông, ngày 4: lưng và cánh tay v.v…) để cơ được nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập.
Để giảm mỡ, chúng ta phải giảm đồ ngọt vì nó khiến đường huyết tăng vọt. Để có vòng bụng phẳng, hãy tránh xa bánh mì, bột mì, ngũ cốc có gluten, gạo và khoai tây. Thay vào đó hãy ăn những chất béo lành mạnh như dầu ô liu và protein.
6. Nâng tạ nặng
Đừng lo cơ bắp sẽ nổi lên cuồn cuộn.
Việc này sẽ tốn một hai giờ tập mỗi ngày và lấy đi nhiều testosterone hơn cả mức mà bạn mơ ước.
Nâng tạ nặng trong buổi tập “nhóm động tác giảm dần” là một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa việc đốt cháy mỡ trong thời gian ngắn nhất mà không làm cho cơ thể trở nên “đồ sộ”.
7. Không đồ ngọt
Cơ thể được nạp năng lượng nhờ chất bột đường, chất béo và chất đạm mà chúng ta ăn vào hằng ngày.
Mặc dù chất béo là thứ chúng ta muốn loại bỏ, nhưng điều trớ trêu là bản thân các thực phẩm chứa chất béo lại không phải là thủ phạm khiến bạn mập phì.
Cơ thể chúng ta sử dụng đường và những carbonhydrat có chỉ số đường huyết (GI) cao và tải đường huyết (GL) cao làm nguồn năng lượn đầu tiên trước khi nó bắt đầu đốt cháy mỡ.
Người bạn tốt nhất cho vòng bụng phẳng là những thực phẩm giữ cho đường huyết ở trạng thái ổn định và không để bạn bị đói cồn cào và phải ăn ngốn ngấu.
Vì thế hãy nói không với bánh mì, bột mì, ngũ cốc có gluten, gạo và khoai tây.
Một bữa sáng điển hình có thể là trứng với giăm bông; cá hồi hoặc tôm với quả bơ cho bữa trưa và thịt bò với rau diếp cho bữa tối.
Kết thúc bữa tối ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Thêm nhiều dầu ô liu và bổ sung chất béo từ những nguồn hợp lý.
Trong giai đoạn ăn kiêng 10 ngày, hãy chỉ ăn một loại trái cây duy nhất là trái bơ.
Sau 10 ngày ăn kiêng, bạn có thể tăng lượng trái cây cho đa dạng hơn bằng cách thêm các loại quả mọng, cam Mỹ và quả mơ.
8. Không bia rượu
Phần lớn lượng cồn mà bạn uống vào sẽ được chuyển thành nguồn “nhiên liệu” đầu tiên để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn “nhiên liệu” này trước khi sử dụng mỡ.
Bạn sẽ bị tích mỡ từ cá và khoai tây chiên ăn vào bởi thay vì đốt cháy mỡ, cơ thể đã sử dụng năng lượng từ lon bia mà bạn uống trong khi ăn.
Hơn 2 cốc bia có nghĩa là chuyển hóa của cơ thể sẽ bị ngừng trệ khoảng 3 ngày. Nếu bạn đang trong chương trình giảm mỡ 10 ngày, thì có nghĩa là 3 ngày đã bị bỏ phí.
9. Chụp ảnh trước và sau
Hãy theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng các bức ảnh, số đo và test.
Chụp ảnh trước và sau giai đoạn ăn kiêng nghe có vẻ phù phiếm, nhưng cảm giác hài lòng mà bạn nhận được khi nhìn thấy thành quả từ sự vất vả của mình thật đáng ngạc nhiên.
Nhưng ngoài việc khiến tinh thần phấn chấn hơn, biết được kế hoạch của mình có tác dụng và định lượng được thành công sẽ giúp bạn kiên trì theo đuổi con đường của mình.
10. Uống nước
Mọi chuyên gia đều nhất trí rằng nước rất quan trọng, từ làm giảm mỡ để giúp tăng cơ, nhưng phần lớn chúng ta có xu hướng quên không uống đủ nước.
Hãy nhắc nhở mình uống đủ nước bằng cách kiếm một chai nước chất lượng tốt.
Nó sẽ giúp bạn đảm bảo lượng nước uống mà không phải đi đếm số cốc nước uống trong ngày.
Hãy uống nước thường vì nước đóng chai có thể chứa thêm muối.
11. Sử dụng chế phẩm bổ sung
Vitamin và chất xơ từ thực phẩm vẫn là tốt nhất. Nhưng nếu cần một “cú hích” nào đó, thì các chế phẩm bổ sung protein, chất béo omega-3 và chất xơ có thể giúp ích.
12. Lên kế hoạch từ trước
Thành công thường là kết quả của việc lên kế hoạch tốt. Giảm được lượng mỡ kỷ lục cũng đồng nghĩa với việc bạn phải đạt được kết quả tối đa trong thời gian ngắn nhất.
Điều này có nghĩa là không có chỗ cho sai lầm. Nếu bạn quyết định sẽ ăn kiêng 10 ngày, thì tốt nhất là trong thời gian đó hãy ít hoặc đừng tham dự những buổi tụ tập và tiệc tùng.
Bạn nên nhớ, phải luôn luôn có kế hoạch tỉ mỉ cho từng bữa ăn. Tuy nhiên, đôi khi bạn vẫn có thể lựa chọn những ngày bị "lỡ", chỉ là nên kiểm soát lượng calori bạn đưa vào cơ thể để cân bằng nó so với những ngày khác.
***
