Giảm đau thắt lưng, vai, gáy với vật lý trị liệu

[Romano]

Những người làm việc văn phòng thường bị đau thắt lưng, vai, gáy do ngồi nhiều, hoặc do bàn ghế làm việc không phù hợp. Chơi thể thao hay tập luyện quá mức, nhất là với những động tác vặn, xoắn, gập cột sống quá mạnh, đột ngột hay đeo ba lô, túi xách hoặc mang vật nặng thường xuyên một bên vai, cũng gây đau. Bên cạnh đó, đau thắt lưng, vai gáy còn do những tư thế sai trong hoạt động hằng ngày và một số bệnh lý khác như: thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, xẹp hoặc trượt đốt sống do va chạm, chấn thương…Cử nhân vật lý trị liệu Phan Nguyễn Thị Loan, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM hướng dẫn bài tập cơ bản tại nhà cho người đau thắt lưng, vai, gáy.
Bài tập cho người đau thắt lưng
1. Kéo gấp đùi một bên: Nằm trên giường đặt tay phía dưới đầu gối, kéo đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây. Làm tương tự với đầu gối bên kia. Thực hiện mỗi chân 15 - 20 lần.
2. Kéo gấp đùi hai bên: Nằm, đặt tay phía dưới hai đầu gối, kéo hai đầu gối vào ngực cho đến khi cảm nhận lực kéo ở phía dưới lưng và mông. Giữ trong vòng 10 giây. Thực hiện 15 - 20 lần.
3. Ép khung xương chậu: Nằm, nâng hai đầu gối lên và đặt hai bàn chân trên giường. Ấn mạnh lưng xuống giường. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 15 - 20 lần.
4. Nâng lưng: Nằm nâng hai đầu gối lên và đặt hai bàn chân trên giường, từ từ nâng mông lên cao 15cm. Giữ trong 5 giây. Từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 15 - 20 lần.
5. Xoay thân làm căng thân dưới: Giữ lưng thẳng, nằm co hai chân trên giường, xoay hai đầu gối sang một bên. Giữ trong 5 giây. Xoay sang phía bên kia, giữ lại 5 giây. Thực hiện mỗi bên 15 - 20 lần.
6. Gập thẳng người: Nằm trên giường, giữ lưng thẳng, gấp hai đùi nửa chừng. Gồng nâng đầu và vai lên khỏi giường, với hai tay về phía hai đầu gối. Giữ trong 5 giây. Thực hiện 15 - 20 lần.
7. Kéo dãn cột sống thắt lưng: Quỳ và chống hai tay trên giường (quỳ bốn điểm). Hạ từ từ hai mông xuống, nằm thư giãn trên hai gót chân. Giữ trong 10 giây. Thực hiện 15 - 20 lần.
8. Vận động cột sống lưng: Quỳ bốn điểm trên giường, giữ ổn định hai tay và hai chân. Nâng vùng thắt lưng lên, giữ 5 giây. Tiếp theo hạ vùng thắt lưng xuống, giữ 5 giây. Thực hiện 15 - 20 lần.
Bài tập vật lý trị liệu đốt sống cổ
1. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Cúi đầu về trước sao cho cằm chạm ngực, rồi trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Sau đó ngửa đầu ra sau hết mức có thể, rồi trở lại vị thế ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần.
2. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Nghiêng đầu sang trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên phải.
3. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Xoay đầu sang trái, sau đó trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên phải.
4. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa vào ghế. Cúi đầu về trước hết mức có thể (hai tay đan vào nhau vòng qua đầu hỗ trợ nhằm tăng thêm hiệu quả của việc kéo dãn). Giữ lại 10 giây. Lặp lại 30 lần.
5. Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa vào ghế. Một tay vịn vào ghế, tay còn lại vòng qua đầu nhẹ nhàng kéo đầu theo đường chéo hướng xuống về phía bên kia (chú ý mắt nhìn về phía bên kéo). Giữ 10 giây. Lặp lại 30 lần. Thực hiện như vậy với bên kia.
6. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt lên trán, tạo một lực ấn vào đầu đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Lặp lại 30 lần.
7. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt lên trán, tạo một lực ấn vào đầu, đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Lặp lại 30 lần.
8. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Tay đặt bên trên lỗ tai, tạo một lực ấn vào đầu đồng thời đầu cũng ra một lực kháng lại lực của tay, sao cho không xảy ra cử động. Giữ 5 giây. Thực hiện như vậy 30 lần. Thực hiện như vậy với bên kia.
9. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Hai bàn tay đặt lên đầu vai hai bên. Xoay tròn cánh tay từ trước ra sau. Sau đó xoay ngược lại. Lặp lại 30 lần.
10. Ngồi trên ghế, đầu và lưng thẳng, hai chân chạm đất, không dựa lưng vào ghế. Hai tay buông lỏng theo thân người. Xoay hai đầu vai từ trước ra sau. Sau đó xoay ngược lại. Lặp lại 30 lần.
tm