Những thực phẩm giàu sắt dành cho người kiêng ăn thịt đỏ

[troopy]

Sắt là một trong những khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Nó giúp sản xuất hemoglobin trong hồng cầu (RBCs) mang ôxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Sắt có nhiều trong thịt đỏ. Tuy nhiên nhiều người lại phải kiêng thịt đỏ thì sẽ bổ sung sắt từ những thực phẩm nào?

Theo khuyến nghị, nam giới trên 19 tuổi cần 8mg sắt, phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18mg sắt mỗi ngày.


Phụ nữ mang thai rất cần bổ sung sắt để tránh nguy cơ thiếu máu

Theo Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Vì vậy, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa thiếu sắt.

Đậu nành là một nguồn giàu sắt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và ung thư. Đậu nành cũng giàu selen, magiê và canxi với 8 axit amin thiết yếu. 200g đậu nành nấu chín chứa từ 8 đến 9mg sắt. Đậu nành thuộc một trong các loại đậu cung cấp chất đạm rất lớn cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy chọn loại đậu nành hữu cơ, tránh các loại đậu bị biến đổi gene không tốt cho sức khỏe.

Các loại rau lá xanh đậm, đặc biệt là rau chân vịt được ví như một “nhà máy” cung cấp chất sắt. 500g rau chân vịt có chứa khoảng 18mg sắt, nhiều hơn một miếng thịt bò khoảng 200g.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và đậu phộng rất giàu chất sắt. Hạt điều chứa lượng sắt cao nhất. 30g hạt điều có 2mg sắt. Bạn có thể ăn các loại hạt này trong bữa ăn nhẹ.

Socola đen mang đến nguồn lợi ích vô tận cho sức khỏe. Ngoài việc góp phần cải thiện sức khỏe của da và răng, cải thiện tinh thần, giảm bớt lo lắng, socola đen cũng cung cấp một lượng chất sắt đáng kể cho cơ thể. 28g socola đen có chứa từ 2-3mg sắt, nhiều chất sắt hơn trong cùng một lượng thịt bò.

Củ cải đường có hàm lượng sắt cao và rất tốt cho những bệnh nhân thiếu máu. Loại củ này có khả năng làm tăng hàm lượng hemoglobin trong máu. Củ cải đường cũng giàu folate và vitamin C. 100g củ cải đường có chứa 0,8mg sắt.

Dưa hấu rất giàu chất sắt. Nó cũng chứa vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn và do đó làm tăng mức hemoglobin. 1 cốc dưa hấu chứa 0,4mg sắt.

Lựu là trái cây rất giàu sắt, canxi, protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác. 100g lựu có chứa 0,3mg sắt.

Gan chứa rất nhiều chất sắt. 100g gan gà chứa 9mg sắt. Ngoài sắt, gan gà còn chứa vitamin B12 giúp làm tăng các tế bào hồng cầu.

Táo là một nguồn giàu chất sắt, magiê và vitamin C. 1 quả táo trung bình chứa 0,31mg sắt, làm tăng lượng hemoglobin.

Cá như cá thu và cá hồi giàu chất sắt và axit béo omega-3. 100g cá chứa 1,7mg sắt.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, bột yến mạch là những nguồn cung cấp sắt rất tốt. Việc bổ sung chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu. 100g ngũ cốc nguyên hạt có 2,5mg sắt.

Hạt bí chứa nhiều sắt, magiê và kẽm. Hạt bí cũng chứa một lượng đáng kể chất béo lành mạnh, giúp cải thiện chức năng tiền liệt tuyến, sức khỏe tim và bảo vệ chống lại một số loại ung thư nhất định.

VietBF © sưu tập