Vì sao khoai lang giúp ổn định đường huyết dù chứa nhiều tinh bột?

[goodidea]

Khoai lang được xếp vào nhóm thực phẩm có nhiều tinh bột. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là ăn khoai lang sẽ dễ làm tăng đường huyết. Mức đường huyết có tăng nhiều sau khi ăn hay không lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Những yếu tố ảnh hưởng đến đường huyết không chỉ là lượng tinh bột trong khoai mà còn là cấu trúc của tinh bột, lượng chất xơ và các hợp chất sinh học khác. Do vậy, khoai lang dù là thực phẩm có nhiều tinh bột nhưng lại có thể giúp ổn định đường huyết nếu ăn đúng cách, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).


Khoai lang chế biến bằng cách luộc sẽ có chỉ số đường huyết thấp hơn chiên hay nướng

ẢNH: N.Quý tạo từ Gemini

Khoai lang không gây tăng đường huyết đột ngột như tinh bột trắng
Trên thực tế, nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy khoai lang không gây tăng đường huyết đột ngột như các loại tinh bột trắng như cơm, bánh mì, bánh ngọt, bún hay phở. Ngược lại, khoai lang còn hỗ trợ kiểm soát chuyển hóa đường glucose trong cơ thể.

Chỉ số đường huyết trung bình giúp kiểm soát glucose ổn định
Một trong những yếu tố quan trọng nhất giải thích điều này là chỉ số đường huyết (GI). Khoai lang có chỉ số GI ở mức trung bình, thường vào khoảng 50 - 60, thấp hơn so với nhiều loại thực phẩm làm từ tinh bột trắng như bánh mì trắng hay cơm trắng.

Điều này có nghĩa là đường glucose từ khoai lang được giải phóng vào máu chậm hơn, giúp tránh tình trạng đường huyết tăng vọt rồi giảm nhanh sau đó.

Bác sĩ ơi: Trường hợp cứu người hóc dị vật sắp ngưng thở phải làm sao?

Chất xơ: Yếu tố làm chậm hấp thu đường vào máu
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong khoai lang cũng rất quan trọng. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa bằng cách kéo dài thời gian thức ăn lưu lại trong dạ dày và ruột non.

Khi quá trình tiêu hóa chậm lại, đường glucose được giải phóng từ từ vào máu thay vì ồ ạt. Điều này giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn. Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, từ đó gián tiếp cải thiện khả năng chuyển hóa đường glucose.

Tinh bột kháng hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin
Bên cạnh đó, không thể bỏ qua vai trò của tinh bột kháng, một dạng tinh bột đặc biệt có trong khoai lang. Khác với tinh bột thông thường, tinh bột kháng không bị tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống đại tràng và được vi khuẩn lên men tại đây. Quá trình này tạo ra các a xít béo chuỗi ngắn có tác dụng cải thiện độ nhạy insulin và giảm phản ứng đường huyết sau ăn.

Cấu trúc tinh bột quyết định tốc độ giải phóng đường
Ngoài ra, cấu trúc tinh bột trong khoai lang cũng góp phần quan trọng. Tinh bột gồm hai thành phần chính là amylose và amylopectin. Amylose tiêu hóa chậm hơn, trong khi amylopectin dễ bị phân giải nhanh thành glucose. Khoai lang có tỷ lệ amylose tương đối cao hơn so với nhiều món làm từ tinh bột trắng. Do đó, tốc độ giải phóng đường glucose vào máu chậm hơn.

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết
Một yếu tố quan trọng khác là cách chế biến. Cùng là khoai lang nhưng nếu nấu theo các phương pháp khác nhau thì tác động lên đường huyết cũng khác nhau. Luộc hoặc hấp thường giúp giữ chỉ số đường huyết ở mức thấp hơn, trong khi nướng hoặc chiên có thể làm tăng chỉ số này do phá vỡ cấu trúc tinh bột và tạo ra nhiều đường đơn hơn, theo Eating Well.

VietBF@sưu tập