Khoai lang là một loại rau củ giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất… Những chất dinh dưỡng này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe khi ăn khoai lang:
1. Khoai lang giàu dinh dưỡng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể
Theo thông tin đăng trên trang verywellhealth, hàm lượng dinh dưỡng của khoai lang cao hơn khoai tây trắng. Khoai lang được coi là ‘siêu thực phẩm’ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Theo đó, một củ khoai lang dài khoang 12cm chứa:
Protein: 2 g
Carbohydrate: 26 g
Chất xơ ăn kiêng: 4 g
Canxi: 39 mg
Magiê: 32 mg
Phốt pho: 61 mg
Natri: 72 mg
Vitamin C: 3 mg
Axit folix: 14 microgam (mcg)
Vitamin A: 922 mcg RAE (tương đương hoạt động của retinol)
Khoai lang rất giàu các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
2. Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ trong khoai lang tốt cho hệ vi sinh đường ruột, hoạt động như một prebiotic, kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột , giúp cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khoai lang có lợi cho hàng rào niêm mạc ruột (cho phép cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và ngăn chặn các chất có hại xâm nhập vào máu). Khoai lang từ lâu đã được sử dụng để cải thiện bệnh tiêu chảy và các vấn đề về dạ dày khác.
3. Hỗ trợ miễn dịch
Các chất hóa học thực vật (hợp chất thực vật bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng) trong khoai lang bao gồm:
Carotenoid
Vitamin E
Hợp chất phenolic
Tanin
Flavonoid
Saponin
Anthocyanin...
Các hợp chất này giúp cơ thể chống lại bệnh tật và tăng cường hệ thống miễn dịch, bằng cách giảm viêm và ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào miễn dịch.
4. Lợi ích chống ung thư
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoai lang có lợi ích chống ung thư. Một nghiên cứu cho thấy khoai lang tím ức chế sự phát triển của các loại tế bào ung thư vú, ung thư dạ dày, ung thư đại tràng…
Hoạt động chống oxy hóa của các hợp chất này có thể làm giảm tổn thương do gốc tự do gây ra cho tế bào. Gốc tự do là những phân tử không ổn định trong cơ thể, được tạo ra như một sản phẩm phụ bình thường của quá trình trao đổi chất và tiếp xúc với độc tố môi trường. Gốc tự do làm hỏng tế bào và thay đổi DNA, làm tăng nguy cơ phát triển ung thư.
Khoai lang có thể chế biến bằng nhiều cách để ăn ngon miệng và hấp dẫn.
5. Hỗ trợ sức khỏe mắt
Polyphenol là dạng chất chống oxy hóa dễ tiếp cận nhất trong chế độ ăn uống. Khoai lang rất giàu chất này, giúp bảo vệ sức khỏe mắt và võng mạc. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng anthocyanin có trong khoai lang, có phản ứng chống viêm trên bề mặt mắt và có thể điều trị các bệnh về mắt, bao gồm hội chứng khô mắt.
6. Hỗ trợ sức khỏe não bộ
Một lợi ích tiềm năng khác của chất chống oxy hóa trong khoai lang là tác dụng đối với trí nhớ. Mặc dù các nghiên cứu trên người về vấn đề này còn hạn chế, nhưng một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng khoai lang có tác dụng tăng cường trí nhớ.
Một đánh giá cho thấy chiết xuất khoai lang cải thiện khả năng học tập không gian và trí nhớ ở chuột và thậm chí phục hồi tình trạng suy giảm trí nhớ. Anthocyanin trong khoai lang tím có thể giúp bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do các gốc tự do. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa để xác nhận những kết quả này có thể áp dụng đối với con người.
7. Giảm viêm
Chất chống oxy hóa trong khoai lang có thể giúp sửa chữa tổn thương do gốc tự do, làm giảm viêm. Khi tình trạng viêm trong cơ thể trở nên mạn tính, có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe như: Bệnh tự miễn dịch (viêm khớp dạng thấp), trầm cảm, ung thư, bệnh tim, tăng huyết áp, bệnh phổi như hen suyễn, đái tháo đường type 2…
Ăn thực phẩm chống viêm như khoai lang, có nhiều chất chống oxy hóa là một cách tuyệt vời để kiểm soát tình trạng viêm một cách tự nhiên.
8. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Chất xơ trong khoai lang rất tốt cho tim. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm đủ chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ liên kết với axit mật, ngăn ngừa sự tái hấp thu ở gan và ức chế sự hình thành cholesterol. Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn khoai lang và sắn đã có những cải thiện như: Tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) hay cholesterol "tốt", giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) hay cholesterol "xấu"... so với nhóm đối chứng ăn bánh mì trắng.
9. Thúc đẩy làn da khỏe mạnh
Beta-carotene có trong khoai lang có thể thúc đẩy làn da khỏe mạnh theo nhiều cách như:
- Beta-carotene hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào da khỏi bị tổn thương do các gốc tự do và các yếu tố môi trường gây ra.
- Beta-carotene có thể làm giảm tác động của tia UV, cải thiện độ đàn hồi của da và giảm sự xuất hiện của nếp nhăn.
- Beta-carotene được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp bảo vệ da bằng cách hỗ trợ sự phát triển của tế bào, thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương và giảm viêm.
Khoai lang có thể ăn cả vỏ hoặc không và thưởng thức như một món ăn ngọt hoặc mặn. Có nhiều cách khác nhau để chế biến, bao gồm nướng, luộc, chiên không dầu hoặc xào… Hãy thử thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, để tăng độ hấp dẫn và ngon miệng.
Beta-carotene có trong khoai lang tan trong chất béo nên cơ thể sẽ hấp thụ tốt hơn khi dùng kèm với một ít chất béo. Khi chế biến khoai lang, hãy thêm một chút chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu khi nấu hoặc hạt, quả hạch vào món ăn.
Khoai lang giàu dinh dưỡng và là một sự bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi chế độ ăn uống. Các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất trong khoai lang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch, chống ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột, tim và mắt… Luộc giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng và cùng với chiên không dầu, là cách tốt nhất để ăn khoai lang.
