Quy tắc 10-3-2-1 giúp ngủ ngon

[nguoiduatinabc]

Giấc ngủ đầy đủ không chỉ có lợi mà còn làm nền tảng cho sự trẻ hóa của cả tâm trí và cơ thể chúng ta.

Trong khi khuyến nghị tiêu chuẩn dao động trong khoảng bảy đến tám tiếng nghỉ ngơi mỗi đêm cho người lớn, thì thực tế đối với nhiều người liên quan đến chu kỳ của việc thức giấc kéo dài, trằn trọc không yên và rồi tỉnh dậy trong trạng thái lơ mơ. Nếu điều này đúng với trải nghiệm hàng đêm của bạn, “Mẹo 10-3-2-1” cung cấp một phương pháp có cấu trúc để nuôi dưỡng giấc ngủ yên bình và phục hồi hơn.

Kỹ thuật này không chỉ dành để thực hiện ngay trước khi đi ngủ, mà còn là một chiến lược kéo dài cả ngày được thiết kế để nhẹ nhàng hướng dẫn hệ thống của bạn đến với giấc ngủ. Mỗi con số trong chuỗi 10-3-2-1 đại diện cho một hướng dẫn quan trọng cần thực hiện trong những giờ trước khi đi ngủ. Bằng cách tuân thủ nhất quán các bước đơn giản này, bạn sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của mình và chào đón buổi sáng với cảm giác tràn đầy năng lượng và sẵn sàng cho ngày mới phía trước.

10 tiếng trước khi đi ngủ: Nói ‘không’ với caffeine

Trụ cột đầu tiên của thói quen này gồm lệnh giới nghiêm đối với caffeine, bắt đầu từ mười tiếng trước giờ đi ngủ dự định của bạn. Lúc này, bạn cần phải kiêng các thức uống như cà phê, trà, cola và chocolate nóng có nguy cơ cản trở quá trình sản xuất melatonin tự nhiên – loại hormone gây buồn ngủ. Bằng cách tuân thủ khung thời gian mười giờ này, chỉ hấp thụ caffeine vào bữa sáng hoặc trưa, bạn sẽ cho cơ thể đủ thời gian để bắt đầu quá trình thư giãn tự nhiên.

Ba tiếng: Giảm tải

Ở giai đoạn tiếp theo, hãy điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn ba tiếng trước khi ngủ. Tránh các bữa ăn thịnh soạn và đồ uống có cồn. Việc ăn khuya lại càng trở thành gánh nặng cho hệ tiêu hóa, phá vỡ sự yên tĩnh cần thiết cho giấc ngủ sâu và thường dẫn đến một buổi sáng đờ đẫn. Tương tự như vậy, mặc dù rượu ban đầu khiến bạn buồn ngủ, nhưng nó thường làm gián đoạn giấc nồng vào cuối đêm, làm giảm lợi ích phục hồi của trạng thái này. Việc cung cấp cho cơ thể khung thời gian ba tiếng cho phép tiêu hóa thích hợp và chuyển sang giấc ngủ dễ dàng hơn.

Hai tiếng: Việc gì cũng để sau

Khi bạn đến gần giờ đi ngủ, phải nhớ tạo ra vùng đệm tinh thần. Hai tiếng trước khi bạn định ngủ, cố gắng ngừng mọi hoạt động liên quan đến công việc, cứ bình tĩnh để ngày mai rồi hẵng tính. Sự kích thích tinh thần và căng thẳng tiềm ẩn liên quan đến công việc sẽ khiến tâm trí bạn rối bời, làm cho việc thư giãn trở thành một thách thức đáng kể. Khoảng thời gian hai tiếng này nên dành để thư giãn thông qua các hoạt động nhẹ nhàng, đơn giản. Cân nhắc việc duỗi cơ thể để giải tỏa căng thẳng về thể chất, thực hành thiền chánh niệm để tĩnh tâm hoặc đắm mình vào những trang sách lành mạnh, tươi vui.

Một tiếng: Tắt các thiết bị điện tử

Bước cuối cùng trong chuỗi này là việc ngắt kết nối hoàn toàn khỏi các thiết bị điện tử một tiếng trước khi bạn định “khò khò.” Hãy tắt nguồn điện thoại thông minh, tivi và máy tính… bất kỳ thiết bị nào phát ra ánh sáng xanh được chứng minh có tác hại ngăn chặn việc giải phóng melatonin, cản trở thêm các tín hiệu ngủ tự nhiên của cơ thể. Thay vào đó, hãy thực hiện các hoạt động ít gây kích thích, như đọc sách giấy, ghi lại suy nghĩ của bạn vào nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu, không có lời bài hát.

Bằng cách giải quyết các tác nhân gây rối loạn giấc ngủ phổ biến – caffeine, bữa ăn muộn, căng thẳng liên quan đến công việc và thời gian sử dụng màn hình – phương pháp này giúp giảm dần các kích thích bên ngoài, cho phép cơ thể và tâm trí chuẩn bị cho giấc ngủ.

Áp dụng thường xuyên mẹo 10-3-2-1 sẽ làm tăng khả năng đi vào giấc ngủ nhanh và trải qua các chu kỳ giấc ngủ sâu, phục hồi hơn. Theo thời gian, những tác động tích cực trở nên rõ ràng, góp phần tăng năng suất, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.

Để tối đa hóa hiệu quả của thói quen này, bạn nên cân nhắc kết hợp các mẹo bổ sung sau: duy trì lịch trình ngủ-thức nhất quán, ngay cả vào cuối tuần, để điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể; bảo đảm môi trường phòng ngủ của bạn thuận lợi cho giấc nồng bằng cách giữ cho phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh; kiềm chế sự thôi thúc nhấn nút báo lại của điện thoại vào buổi sáng, vì điều này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn hơn nữa.