Nên ăn gì trước, trong và sau khi chạy bộ?

[june04]

Để tăng hiệu suất trong quá trình chạy bộ, việc bổ sung thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng. Ăn quá ít hoặc các loại thực phẩm không phù hợp sẽ khiến cơ thể mệt mỏi quá sớm. Ăn quá nhiều khiến bạn có thể đối mặt với tình trạng đầy hơi và khó chịu...

1. Vì sao phải bổ sung năng lượng khi chạy bộ?

Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), việc bổ sung năng lượng và dưỡng chất rất quan trọng với những người chạy bộ. Nguyên nhân là do:

- Khi chạy bộ, cơ thể phải vận động với cường độ cao khiến cho cơ thể mất nhiều năng lượng. Do đó, cần bổ sung năng lượng để tránh kiệt sức.

- Sau khi chạy bộ, nguồn glycogen dự trữ sẽ bị giảm sút, gây ảnh hưởng đến khả năng phát triển cơ bắp. Bổ sung lượng glycogen đã bị hao hụt là việc cần thiết để hồi phục cơ bắp. Glycogen có nguồn gốc từ việc ăn carbohydrate (tinh bột).

- Protein rất quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa các mô cơ khi cơ bắp bị tổn thương sau khi chạy bộ.

- Khi chạy bộ, cơ thể phải đổ nhiều mồ hôi, có thể dẫn đến tình trạng mất nước và hao hụt các khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, việc bổ sung nước và chất điện giải sẽ giúp cơ thể hồi phục năng lượng, tránh tình trạng chóng mặt, tụt huyết áp...


Bổ sung năng lượng rất quan trọng khi chạy bộ.

Carbohydrate (tinh bột) là nguồn năng lượng chính trong quá trình chạy, trong khi protein (chất đạm) và chất béo tốt hơn cho trước và sau khi chạy. Do đó, nên ăn đúng loại thực phẩm trước, trong và sau khi chạy có thể tối ưu hóa năng lượng và hiệu suất tập luyện.

2. Nên ăn gì trước khi chạy bộ?

Nếu chạy bộ kéo dài một giờ hoặc lâu hơn, trước khi chạy bộ khoảng 3 tiếng, nên ăn nhẹ với thức ăn chứa tinh bột tiêu hóa nhanh. Nếu chạy bộ vào buổi sáng thì chỉ cần ăn nhẹ là đủ.

Việc nạp thức ăn giàu tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để tối đa hóa hiệu suất tập luyện, thường nên ăn 12 giờ trước một cuộc chạy dài.

Nên ăn nhẹ trước khi chạy bộ.

Tuy nhiên, khi ăn quá nhiều tinh bột cùng một lúc sẽ gây khó khăn cho cơ thể. Thay vì bổ sung quá nhiều tinh bột, người tập nên ăn cân bằng gồm tinh bột, protein và chất béo. Lưu ý, không ăn quá nhiều chất béo hoặc chất xơ.

Nên ăn khoảng 400-600 calo và để cơ thể có thời gian tiêu hóa bữa ăn trước khi chạy. Nếu đã ăn hơn 3 giờ trước đó, nên ăn nhẹ khoảng 30 phút trước khi bắt đầu chạy.

Nhìn chung, một bữa ăn nhẹ có sự kết hợp giữa chất đạm (protein) và tinh bột (carbohydrate) là tốt nhất.

Ví dụ về bữa ăn nhẹ:

Chuối hoặc táo với bơ hạt.
Bánh mì nướng với nửa quả bơ và một thìa mật ong.
Bát nhỏ bột yến mạch và quả mọng.
Bánh mì với bơ hạt.

3. Có cần ăn trong khi chạy không?

Giống như việc ăn trước khi chạy bộ, điều này phụ thuộc vào thời gian chạy.

Nếu chạy dưới một giờ, không cần thiết ăn mà chỉ cần uống đủ nước với điều kiện là cơ thể có đủ năng lượng dự trữ. Nhưng khi chạy dài hơn, nên bổ sung carbs và chất điện giải cho mỗi giờ chạy.

4. Sau khi chạy nên ăn gì?

Giống như bất kỳ bài tập luyện nào, ăn sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi. Hiện tại, vẫn còn tranh cãi về thời điểm tốt nhất để ăn sau khi ăn xong.

Một số người chạy bộ cảm thấy khỏe hơn nếu ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng một giờ sau khi chạy cường độ cao, trong khi những người khác lại cho rằng chỉ cần ăn nhẹ giống như trước khi chạy.

Ngay cả khi cơ thể có đủ năng lượng cho quá trình chạy, nhưng lượng glycogen vẫn sẽ cạn kiệt khi kết thúc quãng đường. Vì vậy, hãy bổ sung carbs sau khi chạy. Ngoài ra, cũng có thể bổ sung nhiều protein hơn vào thời điểm này (khoảng 20 đến 30 gram), uống nhiều nước và chất điện giải.