Gạo lứt là một lựa chọn carbohydrate lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ giảm cân. Hàm lượng dinh dưỡng cao và các hợp chất thực vật tự nhiên mang lại cho gạo lứt những đặc tính có lợi cho sức khỏe.
1. Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt bao gồm ba phần là mầm, cám và nội nhũ. Gạo lứt ít được chế biến hơn gạo trắng và có màu từ lớp cám và mầm còn lại.
Gạo lứt được coi là lành mạnh hơn gạo trắng vì hàm lượng dinh dưỡng bao gồm chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Một số loại gạo lứt khác nhau về kích thước, kết cấu và hương vị như hạt dài, hạt ngắn.
PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, gạo lứt là loại gạo chỉ xát vỏ trấu ngoài, còn nguyên lớp vỏ cám bên trong nên vẫn giữ được chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác như các loại vitamin, canxi, sắt, kẽm và đạm.
2. Lợi ích của gạo lứt
Giữ cho trái tim khỏe mạnh
Gạo lứt chứa chất xơ trong chế độ ăn uống, đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các hợp chất khác có trong gạo lứt, được gọi là lignan, cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách: Giảm huyết áp; Giảm mức cholesterol có hại...
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, thường có sức khỏe tiêu hóa tốt hơn những người không ăn đủ. Điều này là do chất xơ trong chế độ ăn uống có trong ngũ cốc nguyên hạt.
Chất xơ trong chế độ ăn có lợi cho hệ vi sinh vật đường vật đường ruột, là tập hợp các vi sinh vật sống trong ruột, bằng cách thúc đẩy sự sống còn và phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi.
Có thể làm giảm nguy cơ ung thư
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ lignan trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như gạo lứt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như:
Ung thư thực quản (ung thư thực quản hoặc ống dẫn thức ăn); Ung thư biểu mô dạ dày (ung thư dạ dày bắt đầu từ các tế bào sản xuất chất nhầy); Ung thư ruột kết (ung thư ở các mô của ruột kết, chạy từ túi ở đầu ruột già đến trực tràng).
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để thấy được lợi ích lâu dài của việc tiêu thụ lignan thông qua thực phẩm và mối liên hệ của nó với việc giảm nguy cơ ung thư.
Giúp kiểm soát cân nặng
Nhiều người chọn chế độ ăn ít carb để giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn này cắt giảm carbohydrate lành mạnh như gạo lứt. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ gạo lứt, mặc dù là carb, có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.
Chất xơ trong gạo lứt có thể làm giảm tình trạng ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn no lâu hơn. Nó cũng có thể giúp giảm mỡ ở những vùng khó giảm, chẳng hạn như bụng.
Bảo vệ chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm
Căng thẳng oxy hóa là do sự dư thừa các gốc tự do (các phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình chuyển hóa tế bào bình thường). Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào và mô, dẫn đến tình trạng viêm mạn tính và hệ thống miễn dịch hoạt động quá mức.
Flavonoid và phenol, hợp chất thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể giúp ổn định các gốc tự do để chúng không thể gây hại. Điều này giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm.
Các bệnh khác có mức độ viêm nhiễm cao cũng có thể được cải thiện nhờ việc tiêu thụ gạo lứt vì lignan đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP), trong một số nghiên cứu.
Tăng cường sức khỏe xương
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như mangan có thể có lợi cho sức khỏe xương. Mangan đóng vai trò trong quá trình hình thành và mật độ xương, và nghiên cứu cho thấy những người không nhận đủ khoáng chất này có nguy cơ làm suy yếu sức khỏe xương. Vì gạo lứt chứa hàm lượng mangan cao, nên việc tiêu thụ thường xuyên có thể thúc đẩy xương khỏe mạnh trong suốt cuộc đời.
Cân bằng lượng đường trong máu
Carbohydrat đơn giản chẳng hạn như gạo trắng, có thể làm hỏng lượng đường trong máu ở những người bị đái tháo đường vì chúng nhanh chóng phân hủy thành glucose (đường). Lựa chọn carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp kiểm soát lượng glucose trong máu tốt hơn các loại carbohydrate khác.
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, đo tốc độ và mức độ đường huyết tăng cao khi bị ảnh hưởng bởi thực phẩm. Thực phẩm mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn, chẳng hạn như gạo lứt, tốt hơn cho lượng đường trong máu vì chúng cung cấp lượng glucose ổn định hơn so với lượng lớn cùng một lúc.
Mặc dù gạo lứt là lựa chọn thay thế an toàn hơn gạo trắng đối với người bị đái tháo đường nhưng ăn quá nhiều vẫn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Tăng cường sức khỏe não bộ
Nghiên cứu cho thấy những người ăn gạo lứt có thể cải thiện nhận thức. Một nghiên cứu cụ thể đã xem xét tác động của chế độ ăn gạo lứt đối với những người trên 60 tuổi.
Những người ăn gạo lứt hằng ngày trong sáu tháng có điểm nhận thức cao hơn những người không ăn. Các hợp chất thực vật, hàm lượng chất xơ và hàm lượng vitamin và khoáng chất cao trong gạo lứt có lợi cho não.
3. Ai không nên ăn gạo lứt?
Gạo lứt là một loại carbohydrate an toàn và lành mạnh để tiêu thụ thường xuyên. Gạo lứt an toàn cho hầu hết mọi người nhưng người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với thực phẩm với gạo lứt nên tránh ăn.
Trẻ em và phụ nữ mang thai cũng nên tránh ăn nhiều gạo lứt vì có thể bị phơi nhiễm asen. Tuy nhiên, hàm lượng asen có trong gạo lứt thường không đủ cao để gây ra các vấn đề về sức khỏe.
4. Cách nấu gạo lứt
Gạo lứt mất nhiều thời gian nấu hơn gạo trắng vì phần mầm và cám của gạo lứt vẫn còn bám vào trong khi cám trong gạo trắng đã bị loại bỏ. Những phần này của hạt gạo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn và tạo nên màu sắc của gạo. Do còn cám nên thời gian nấu gạo lứt gần gấp đôi so với gạo trắng.
Để nấu gạo lứt nên vo sạch với nước khoảng 2 - 3 lần, sau đó đổ nước ngập phần gạo và ngâm ít nhất 2 - 3 tiếng trước khi đem đi nấu. Vì hạt gạo lứt có lớp vỏ phía ngoài, khó chín và khó nở hơn loại gạo trắng thông thường, do đó, cần ngâm gạo trước khi nấu để gạo chín nhanh, nở mềm, xốp hơn.
