Trong quan niệm y học cổ truyền, não bộ được xem là 'hải của tủy', gắn liền với tinh khí của thận, huyết của tâm và sự điều hòa của can tỳ. Vì vậy, dưỡng não không chỉ là nuôi dưỡng trí tuệ, mà còn là dưỡng tinh – bổ khí – hòa huyết...
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì sự minh mẫn của não. Các nghiên cứu hiện đại cũng cho thấy, thực phẩm lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng để não hoạt động mỗi ngày, mà còn cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và phòng ngừa các chứng thoái hóa thần kinh như sa sút trí tuệ hay Alzheimer.
Ăn uống điều độ, đầy đủ dưỡng chất – đặc biệt là các thực phẩm giàu omega-3, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – vừa phù hợp với nguyên lý "dưỡng sinh" của Đông y, vừa được khoa học chứng minh là cách hữu hiệu để giữ cho não bộ sáng suốt, hoạt động dẻo dai và bền bỉ theo thời gian.
1. Sức khỏe đường ruột – Chìa khóa cho não bộ khỏe mạnh
Các nghiên cứu y khoa gần đây cho thấy thực phẩm ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ thông qua trục ruột – não và hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật này bao gồm hàng nghìn tỷ vi khuẩn và vi sinh vật có lợi, tham gia vào quá trình tiêu hóa, điều hòa miễn dịch và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh.
Sự giao tiếp giữa ruột và não diễn ra liên tục. Khi ruột bị viêm, các phản ứng viêm tương tự cũng có thể xuất hiện ở não, góp phần làm tăng nguy cơ các rối loạn về tâm trạng và nhận thức. Đặc biệt, hơn 90% serotonin – chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức – được sản xuất tại đường ruột, chứ không chỉ ở não. Điều này cho thấy mối liên hệ mật thiết giữa dinh dưỡng, sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại thực phẩm có lợi cho tim mạch thường đồng thời mang lại lợi ích cho não bộ, bởi cơ thể hoạt động như một hệ thống thống nhất. Việc duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng thông qua chế độ ăn giàu rau xanh, chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và thực phẩm lên men không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ sức khỏe tim và não lâu dài.
Thực phẩm giàu omega-3, vitamin và khoáng chất giữ cho não bộ khỏe mạnh.
2. Nuôi dưỡng não bộ bằng thực phẩm đúng cách
Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ít chế biến được xem là nền tảng để duy trì trí nhớ, sự tập trung và giảm nguy cơ sa sút trí tuệ về lâu dài. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên ưu tiên những thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất, bao gồm: Rau xanh, trái cây tươi (đặc biệt là quả mọng), ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và hạt giống, cá béo, thịt gia cầm, cùng thịt đỏ nạc ở mức độ vừa phải. Những thực phẩm này cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều hợp chất sinh học khác giúp chống viêm, bảo vệ tế bào thần kinh.
Khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên mua sắm ở các khu vực cung cấp thực phẩm tươi như rau củ, thịt, cá, hải sản, sữa và thực phẩm đông lạnh. Ngoài ra, các loại đậu đóng hộp, cá hồi hoặc trai đóng hộp, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa... cũng là nguồn bổ sung dinh dưỡng tiện lợi và lành mạnh.
Gia vị cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe não. Nhiều nghiên cứu cho thấy nghệ, tiêu đen, nghệ tây, hương thảo và rau mùi tây có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, góp phần bảo vệ chức năng nhận thức.
Bên cạnh đó, thực phẩm lên men như sữa chua nguyên chất, kim chi, dưa cải muối chua chứa nhiều lợi khuẩn (probiotics) giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Các nghiên cứu quan sát cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm lên men có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu và thậm chí hỗ trợ phòng ngừa suy giảm trí nhớ.
Nên hạn chế hoặc tránh thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh...để bảo vệ sức khỏe não bộ.
3. Những thực phẩm cần hạn chế để bảo vệ sức khỏe não bộ
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm lành mạnh, việc giảm thiểu thực phẩm gây hại cũng rất quan trọng để duy trì trí nhớ, sự tập trung và sức khỏe tinh thần lâu dài.
Các nghiên cứu trên động vật và một số bằng chứng dịch tễ học cho thấy chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức, làm suy giảm trí nhớ và khả năng ra quyết định. Ngoài ra, đường tinh luyện còn thúc đẩy tình trạng viêm ở não – một yếu tố nguy cơ liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh.
Theo đó, nên hạn chế hoặc tránh các nhóm thực phẩm sau:
- Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và bánh ngọt công nghiệp: Thường chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản.
- Dầu hạt tinh luyện (như dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương tinh chế): Giàu chất béo omega-6, có thể làm mất cân bằng tỷ lệ omega-6/omega-3, góp phần làm tăng viêm trong cơ thể.
- Thịt chế biến (xúc xích, thịt xông khói, giăm bông, thịt nguội đóng gói): Chứa nhiều muối, nitrit/nitrat và chất béo bão hòa, liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch và sa sút trí tuệ.
Theo WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa và thịt chế biến không chỉ ảnh hưởng đến tim mạch mà còn tác động trực tiếp đến não bộ, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
