Mẹo để runner thích nghi với thời tiết nóng

[june04]

Một số phương pháp hợp lý có thể giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy dưới trời nắng.

Để cơ thể thích nghi với nhiệt độ, runner cần thời gian khoảng một đến hai tuần. Các buổi chạy sẽ dần dễ chịu hơn sau đó (tùy thuộc vào thời gian bạn ở ngoài trời và mức độ nóng).

HLV chạy bộ Nicole Gainacopulos, người sáng lập và HLV trưởng của RunMomentumMKE, Mỹ, đưa ra một số lời khuyên về việc chạy bộ trong thời tiết nóng tốt hơn.

Theo đó, runner nên chọn những tuyến đường ngắn hơn để bạn có thể quay trở lại nhà nếu nhiệt độ nóng quá mức. Ngoài ra, hãy chọn tuyến đường có nhiều bóng râm hoặc đi qua công viên có nhà vệ sinh và vòi nước uống, để bạn có thể rót đầy chai nước của mình.

Chạy trong thời tiết nóng đòi hỏi runner phải mang nước điện giải. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mất nước và hạ nhiệt cơ thể. "Nếu trời quá nóng và bạn đổ mồ hôi nhiều, hãy thử uống một đến hai ngụm cứ sau khoảng năm phút", Gainacopulos nói. Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước trước và sau khi chạy bộ. Runner có thể đánh giá mức độ bù nước của mình bằng cách kiểm tra màu nước tiểu, và hãy cố gắng để nó đạt màu vàng nhạt.

Runner không thể mong đợi đạt được tốc độ tương tự như khi chạy ở nhiệt độ mát hơn. Vì thế, hãy theo dõi nhịp tim và điều chỉnh tốc độ cho đến khi nó phù hợp với nhịp tim mục tiêu. "Nếu không, hãy sử dụng bài kiểm tra nói chuyện để đánh giá mức độ hoạt động. Nếu bạn nói chuyện được nhưng không thể hát, bạn đang hoạt động ở cường độ vừa phải", Gainacopulos khuyên.

Sử dụng quần áo phù hợp cũng là cách tránh nóng hiệu quả. Mặc quần áo làm bằng vải thấm hút ẩm như polyester, nylon và tre có thể giúp bạn luôn mát mẻ và khô ráo trên các chặng chạy nóng bức. Tránh sử dụng cotton, loại vải thấm hút mồ hôi. Đừng quên kính râm và mũ.

Hãy nghĩ về những lợi ích khi tập luyện dưới trời nóng. Khi cơ thể quen với việc chạy bộ trong thời tiết nóng, bạn sẽ gặt hái nhiều lợi ích hơn khi chạy dưới trời lạnh. Khi ấy, cơ thể bắt đầu sản sinh ra nhiều huyết tương hơn, giúp trì hoãn việc mất nước và cho phép nhịp tim của bạn duy trì ổn định. Nếu có thể đương đầu thời tiết nóng, cơ thể bạn sẽ thoải mái khi chạy dưới trời lạnh. "Hãy nghĩ tất cả nỗ lực bạn đang bỏ ra trong những tháng trời nóng sẽ làm cho việc chạy đua vào mùa lạnh tốt hơn như thế nào", Gainacopulos nói.

Nhưng vào một số ngày quá nóng, runner nên bỏ các bài chạy ngoài trời. Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm làm tăng nguy cơ kiệt sức vì nóng và say nắng. Theo CDC, những chứng bệnh do nhiệt độ nóng có thể đe dọa tính mạng, gây ra các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, lú lẫn, co giật, thậm chí mất ý thức. Để đảm bảo an toàn, hãy chuyển sang chạy bộ trong nhà bất cứ khi nào có cảnh báo nóng hoặc khi bạn lo lắng về nhiệt độ.