Tiêu thụ nhiều đường, thịt đỏ, bánh mì trắng hay không ăn đủ hoa quả, hải sản... đều có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm nặng hơn.
1. Ăn quá nhiều đường
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, ăn nhiều thực phẩm có đường có thể dẫn đến tình trạng viêm nhiễm tăng.
"Các loại đường bổ sung, đặc biệt là những loại có trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm nhiễm. Những loại đường này có thể làm tăng mức độ của tín hiệu gây viêm được gọi là cytokine", Manaker nói.
Một báo cáo được công bố trên Frontiers in Immunology cũng nhấn mạnh rằng chế độ ăn nhiều đường chế biến có thể góp phần gây ra các bệnh viêm nhiễm như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột, bệnh vẩy nến và bệnh đa xơ cứng.
2. Không ăn đủ các đủ trái cây, rau quả
Nếu bạn đang bị viêm quá mức, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần kết hợp nhiều trái cây và rau quả hơn vào chế độ ăn uống của mình.
"Việc kết hợp trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống là một chiến lược mạnh mẽ để chống lại chứng viêm, vì những nhóm thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm, có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Nếu bạn không ăn đủ sản phẩm một cách nhất quán, bạn có thể bỏ lỡ các lợi ích chống viêm của chúng", Manaker nói.
Một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho biết, cùng với việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, ăn nhiều sản phẩm hơn có thể cải thiện các tế bào miễn dịch.
3. Không ăn đủ hải sản
"Hải sản, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi vân, rất có lợi trong chế độ ăn chống viêm. Những loại cá này rất giàu axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm mạnh mẽ", chuyên gia nói. "Đối với những người khỏe mạnh nói chung, Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ khuyến nghị nên ăn ít nhất 220 g hải sản mỗi tuần".
Một điều quan trọng khác cần lưu ý là ăn cá hoặc hải sản chiên có thể có tác dụng ngược và khiến tình trạng viêm nhiễm nặng hơn, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn nướng bằng lửa hoặc bằng nhiệt.
4. Tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh
Thức ăn nhanh thường được chiên và chế biến nhiều, đó là lý do tại sao Manaker khuyên nên hạn chế tiêu thụ chúng khi bạn đang tập trung vào việc giảm viêm.
Manaker cho biết: "Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell cho thấy chế độ ăn nhiều fastfood sẽ gây ra phản ứng viêm và thậm chí có thể gây tổn hại cho hệ thống miễn dịch của bạn".
5. Tiêu thụ nhiều thịt chế biến hơn thịt tươi
"Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt ăn trưa chế biến sẵn, chứa các sản phẩm cuối của quá trình glycation nâng cao (AGEs) - một thành phần có thể gây viêm trong cơ thể. AGEs được hình thành khi đường khử phản ứng với protein dưới nhiệt độ cao và những hợp chất này có thể làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon, nhưng có thể không tốt cho sức khỏe tổng thể", Manaker nói.
Thịt đã qua chế biến thuận tiện khi bạn đang tìm kiếm những lựa chọn nhanh chóng, giá cả phải chăng, có hương vị thơm ngon và để được lâu hơn thịt thông thường, nhưng tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ nếu muốn tránh tình trạng viêm gia tăng. Hoặc bạn có thể tránh hoàn toàn sản phẩm thịt và chọn cá hoặc các loại thực phẩm giàu protein chay như đậu phụ.
6. Sử dụng nhiều chất làm ngọt nhân tạo
Điều này có thể hơi khó hiểu vì bổ sung quá nhiều đường có thể dẫn đến viêm nhiều hơn, nhưng đồng thời, các chất thay thế đường như chất làm ngọt nhân tạo cũng có liên quan đến phản ứng viêm.
"Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature, kết quả cho thấy rằng tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi thành phần của vi khuẩn được tìm thấy trong ruột. Đặc biệt, lượng 'vi khuẩn tốt' giúp giải phóng các hợp chất chống viêm có thể giảm đi", Manaker cho biết. "Nếu bạn cần một chút vị ngọt, hãy thử một ít sirô cây phong nguyên chất 100% từ Canada. Loại sirô này chứa một hợp chất độc đáo gọi là quebecol, có tác dụng chống viêm trên cơ thể".
7. Nấu ăn với bơ thực vật
Nếu bạn vẫn đang nấu ăn với bơ thực vật, bạn có thể muốn xem xét lại. Nhiều loại bơ thực vật có chứa chất béo chuyển hóa, được biết là gây viêm toàn thân.
Một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy chất béo chuyển hóa có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng viêm nhiễm ở cả phụ nữ tiền mãn kinh và hậu mãn kinh. Nghiên cứu này cho thấy mặc dù có yếu tố nguy cơ gia tăng ở phụ nữ có chỉ số BMI cao hơn, tác động gây viêm của chất béo chuyển hóa vẫn áp dụng cho tất cả mức BMI.
8. Ăn bánh mì trắng
Thường xuyên ăn carbohydrate đã qua chế biến cao như bánh mì trắng cũng có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe không mong muốn. Theo một nghiên cứu được tìm thấy trên tạp chí Mediators of Inflammation, carbohydrate đã qua chế biến và đường tinh luyện có thể làm tăng nguy cơ viêm toàn thân.
Điều này là do khi chúng ta ăn carbs với lượng đường bổ sung cao hơn, nó sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Khi cơ thể hoạt động để xử lý các loại đường này, nó sẽ phản ứng với tình trạng viêm.
9. Ăn khuya
Đôi khi vấn đề không chỉ là bạn ăn gì mà còn là khi nào. Nếu ăn tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ, bạn có thể bị viêm nặng hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên PLOS One đã tìm thấy mối quan hệ giữa việc ăn nhiều bữa vào buổi tối và mức độ viêm nhiễm gia tăng. Người ta cũng phát hiện ra rằng mức CRP (một dấu hiệu sinh học tự nhiên của chứng viêm và các bệnh mãn tính khác) tăng lên theo số lượng calo tiêu thụ sau 5 giờ chiều.
10. Ăn quá nhiều thịt đỏ
Không chỉ có trong thịt đã qua chế biến, AGEs cũng có thể được tìm thấy trong thịt đỏ chưa qua chế biến.
Tiêu thụ quá nhiều AGEs có liên quan đến việc gây viêm trong cơ thể và một trong những nhóm thực phẩm có hàm lượng AGEs cao nhất là thịt đỏ. Mức AGEs trong thực phẩm cũng bị ảnh hưởng trực tiếp bởi phương pháp nấu ăn, do thịt nướng và chiên trên chảo có liên quan đến mức AGEs tăng lên. Nấu thịt, đặc biệt là thịt đỏ, bằng những phương pháp này có thể gây ra tác dụng gây viêm.
