Thực phẩm giàu Omega-3 chẳng kém cá hồi, giá rẻ lại dễ tìm

[Cupcake01]

Cá hồi từ lâu nổi tiếng là nguồn Omega-3 dồi dào nhưng ít ai biết thực phẩm khác có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này, thậm chí vượt cá hồi về hàm lượng.

Omega-3 là gì và tại sao nó quan trọng?

Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa thiết yếu, nghĩa là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất mà phải lấy từ chế độ ăn uống. Chúng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể như tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não bộ, tốt cho thị lực.

Có ba loại Omega-3 chính mà chúng ta thường nhắc đến:

- ALA (Alpha-Linolenic Acid): Đây là loại Omega-3 có nhiều nhất trong thực vật. Cơ thể có thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả lắm.

- EPA (Eicosapentaenoic Acid): Chủ yếu trong dầu cá và một số loại vi tảo. EPA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

- DHA (Docosahexaenoic Acid): Cũng chủ yếu trong dầu cá và vi tảo. DHA là thành phần cấu trúc chính của não và võng mạc.


Nhiều loại thực phẩm giàu Omega-3 chằng kém cá hồi lại dễ tìm ở chợ Việt. (Ảnh: Getty Images)

Các nguồn thực phẩm thực vật giàu omega-3

Hạt chia

Đây là một trong những "siêu thực phẩm" hàng đầu về hàm lượng Omega-3 ALA. Chỉ khoảng 28g (2 muỗng canh) hạt chia đã có thể cung cấp tới 5g Omega-3 ALA.

Chúng cũng giàu chất xơ và protein, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể dễ dàng thêm hạt chia vào sữa chua, sinh tố, yến mạch, hoặc làm pudding hạt chia thanh mát.

Hạt lanh

Một nguồn ALA cực kỳ dồi dào khác là hạt lanh. Một muỗng canh hạt lanh xay có thể cung cấp khoảng 2.350mg ALA. Điều quan trọng là bạn nên sử dụng hạt lanh đã xay hoặc tự xay trước khi ăn, vì hạt lanh nguyên hạt có vỏ cứng có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không được hấp thụ.

Bạn hãy rắc hạt lanh xay lên salad, ngũ cốc, hoặc trộn vào các công thức làm bánh mì, bánh nướng.

Quả óc chó

Không chỉ là món ăn vặt ngon miệng, quả óc chó còn là nguồn cung cấp Omega-3 ALA đáng kể. Khoảng 28g (một nắm nhỏ) quả óc chó chứa khoảng 2,5g ALA.

Bên cạnh đó, chúng còn giàu protein, chất xơ và chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe não bộ và tim mạch.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu cung cấp một tỷ lệ cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6, rất quan trọng cho sức khỏe. Khoảng 30g (3 muỗng canh) hạt gai dầu chứa khoảng 2,6g ALA, cùng với protein hoàn chỉnh và nhiều khoáng chất thiết yếu như magie, kẽm và sắt. Bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua, hoặc làm sữa hạt gai dầu.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là loại đậu đa năng, không chỉ là nguồn protein thực vật tuyệt vời mà còn chứa một lượng Omega-3 ALA nhất định. Ví dụ, 1/2 cốc đậu nành Nhật Bản (edamame) luộc có khoảng 0,28g ALA, và đậu phụ cũng là một nguồn bổ sung tốt.

Rau lá xanh đậm

Mặc dù không phải là nguồn chính, nhưng các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải thìa, rau cải xanh, và bắp cải Brussels cũng chứa một lượng nhỏ Omega-3 ALA. Việc tiêu thụ thường xuyên giúp đóng góp vào tổng lượng Omega-3 hàng ngày của bạn.


VietBF@ Sưu tập